케톤식이 요법을 따르는 방법

게시자: Mai Vien Phuong 박사 – 검사 및 내과 – Vinmec Central Park International General Hospital

케톤식이 요법은 탄수화물이 적고 좋은 지방이 많은 식단입니다. 이 다이어트를 통해 엄격한 다이어트를 하지 않고도 우리 몸이 더 많은 에너지를 태울 수 있도록 도와줄 것입니다.

케토제닉 다이어트 요즘 매우 인기가 있습니다. 초기 연구에 따르면 이 고지방, 초저탄수화물 식단은 특정 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다.

케토 다이어트(Ketogenic)는 저칼로리 다이어트입니다. 탄수화물 (탄수화물) 및 다수 좋은 지방. 케토 메뉴는 엄격한 다이어트 없이도 몸이 더 많은 에너지를 태울 수 있도록 도와줍니다.

식단에서 정기적으로 탄수화물을 줄이면 몸이 “케토시스” 상태에 들어갑니다. 이때 신체는 에너지 연소를 증가시킵니다. 동시에 췌장은 지방을 케톤으로 ​​전환시켜 뇌에 에너지를 공급합니다. 케토제닉 식단은 혈당과 인슐린 수치를 상당히 낮추고 신체의 신진대사에 영향을 미치며 지방 저장을 제한할 수 있습니다. 이것은 건강에 많은 이점을 가져올 수 있습니다.

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이 샘플 케토 다이어트는 케토 다이어트의 좋은 예입니다. 이 다이어트의 기본 원칙에 따라 일일 메뉴를 디자인할 수 있습니다.

• 아침: 올리브 또는 아보카도 오일을 곁들인 계란 후라이 2개, 연어 1조각.
• 오전 간식: 아몬드 또는 캐슈.
• 점심: 닭가슴살, 피망, 혼합 야채와 지방유.
• 오후 간식: 치즈
• 저녁: 쇠고기, 야채, 버섯.

모든 케토 다이어트와 마찬가지로 인내심도 초보자가 가능한 최고의 결과를 달성하는 데 중요한 요소입니다. 또한 운동과 적절한 휴식을 영양과 병행하여 건강한 몸을 유지하는 것도 잊지 말아야 합니다.

케토제닉 다이어트에는 다음과 같은 여러 가지 버전이 있습니다.

• 표준 케톤 생성 식단(SKD): 이것은 매우 낮은 탄수화물, 적당한 단백질 및 고지방식이입니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%만 포함합니다.
• 순환 케톤 생성 식단(CKD): 이 식단에는 5일의 케톤 생성일과 2일의 고탄수화물 섭취와 같은 고탄수화물 섭취 기간이 포함됩니다.
• 표적 케톤 생성 식단(TKD): 이 다이어트를 통해 운동에 탄수화물을 추가할 수 있습니다.
• 고단백 케톤식이 요법: 이것은 표준 케톤식이 요법과 유사하지만 더 많은 단백질을 포함합니다. 비율은 보통 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%입니다.

그러나 표준 및 고단백 케톤 생성 식단만 광범위하게 연구되었습니다. 순환식 또는 표적 케톤 생성 다이어트는 고급 방법이며 주로 보디빌더나 운동선수가 사용합니다.

케톤식이 요법을 시도하고 싶다면 다음 기본 규칙을 따르십시오.

• 탄수화물 제거: 식품 라벨을 확인하고 하루 20~50g 이하의 탄수화물 수화물 섭취를 목표로 하십시오.
• 스테이플 비축: 육류, 치즈, 계란, 견과류, 기름, 버터, 기름기가 많고 크림 같은 생선 등을 구입하십시오. 이것들은 식단의 필수품입니다.
• 채소를 더 많이 섭취하세요: 지방 공급원은 칼로리가 높기 때문에 매 끼니를 저탄수화물 야채로 기본으로 하여 접시를 채우고 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 야채는 또한 더 이상 얻을 수 없는 섬유질을 제공합니다. 통곡물콩 또는 콩류.
• 새로운 요리 시도: 케토제닉 다이어트는 여전히 재미있고 맛있을 수 있습니다. 케토제닉 파스타, 빵, 머핀, 마카롱, 푸딩, 아이스크림 등을 만들 수도 있습니다.
• 계획 세우기: 바쁠 때는 저탄수화물 식사를 찾기 어려울 수 있습니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 계획을 세우고 간식이나 식사를 하는 것이 중요합니다.
• 당신이 좋아하는 것을 찾으십시오: 최적의 케토 다이어트를 찾을 때까지 실험하십시오.
• 진행 상황 추적: 3-4주마다 사진을 찍고 체중을 측정하고 추적하십시오. 개선이 없으면 일일 섭취량을 다시 확인하십시오. 매 끼니마다 야채를 충분히 섭취하고 적당량을 유지하십시오.
• 액체 교체: 물을 충분히 마시고 적절한 양을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 전해질나트륨, 칼륨 및 마그네슘과 같은.
• 끈질기게: 성공에 지름길은 없습니다. 어떤 식단이든 일관성이 가장 중요한 요소입니다.

또한 소변이나 혈액 케톤 수치를 모니터링할 수 있습니다. 이를 통해 케토시스에 도달하기에 충분한 탄수화물 수치를 유지하고 있는지 알 수 있습니다.

이 식단으로 전환하거나 건강 보조 식품을 사용하기 전에 의사나 영양사와 상담하십시오.

신진대사, 유전자, 체형, 라이프스타일, 미뢰 및 개인 취향이 다르기 때문에 모든 사람에게 적합한 단 하나의 식단은 없습니다.

가진 사람들에게 유익할 수 있습니다. 지방 또는 대사 증후군에 걸릴 위험이 더 높은 사람들이지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 예를 들어, 케토 다이어트는 다음 조건을 가진 사람들에게 적합하지 않습니다.

• 췌장염
• 간부전
• 지방 대사 장애
• 카르니틴 부족
• 포르피린증
• 피루브산 키나아제 부족

부정적인 영향도 있을 수 있습니다. 다이어트를 처음 시작하면 “케토 독감”으로 알려진 독감과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다.

에는 열악한 에너지 및 정신 기능, 배고픔 증가, 수면 문제, 메스꺼움, 소화불량, 운동 능력 저하 등이 포함될 수 있습니다.

연구원들은 장기적인 영향이 무엇인지 정확히 파악하기 위해 아직 충분한 장기 조사를 수행하지 않았지만 신장이나 간 문제의 위험이 있을 수 있습니다.

또한 있습니다 탈수 위험, 따라서 이 식단을 따를 때는 충분한 수분, 특히 물을 마셔야 합니다. 케토제닉 다이어트를 시작하기 전에 항상 의사와 상의하여 안전하고 적합한지 확인하십시오.

케톤식이 요법도 따르기가 어려울 수 있습니다. 따라할 수 없지만 여전히 저탄수화물 다이어트를 고수하고 싶다면 표준 저탄수화물 다이어트를 시도하는 것이 더 나은 선택일 수 있습니다.

케톤식이 요법은 또한 엘리트 운동 선수나 많은 양의 근육을 만들고자 하는 사람들에게 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

또한 고기, 달걀, 생선, 유제품이 중요한 역할을 하기 때문에 채식주의자나 비건은 이 식단에 어려움을 겪을 수 있습니다.

케토제닉 식단을 고수하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 모든 사람에게 최선의 선택은 아닐 수 있습니다.

결론:

케토제닉 식단을 최대한 활용하려면 지방이 많은 음식을 섭취하고 탄수화물 섭취를 하루 30~50g 미만으로 제한해야 합니다.

의료 감독 하에 케톤식이 요법을 따르면 체중 감량과 전반적인 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. 케토는 제2형 당뇨병, 비만 및 기타 대사 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 새로운 다이어트를 시작하기 전에 의사에게 올바른 선택인지 반드시 문의하십시오.

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