출산 전 지난 몇 달 동안 요가 연습: 알아야 할 사항

관행 요가 임신 기간 동안 태아와 신체를 연결할 수 있는 꼭 필요한 기회를 제공합니다. 요가를 처음 접하는 사람이든 숙련된 전문가이든 관계없이 임신 중에 요가의 많은 이점을 누릴 수 있습니다. 이 기사에서는 출산 전 지난 몇 달 동안 요가를 연습하기 위해 알아야 할 사항을 설명합니다.

임신했을 때 몸매를 유지하고 자신과 아기에게 가장 좋은 일을 하고 싶기 때문에 산전 요가는 이 두 가지를 모두 할 수 있는 좋은 방법입니다. 많은 사람들이 모를 수 있지만 전문가들은 여러 가지 이유로 산모가 산전 운동을 하도록 권장합니다. 산전 운동은 다음과 같은 불편한 임신 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 변비, 허리 통증, 팽만감, 부기 및 피로. 그리고 미국 산부인과 의사 협회(American Association of Obstetricians and Gynecologists)에 따르면, 활동적인 상태를 유지하면 정신적으로 도움이 되고, 에너지가 증가하고, 기분과 수면 능력이 향상됩니다(복잡할 수 있음). 임신했을 때보다. 그러나 산전 요가는 임산부에게 이상적인 운동일 수 있습니다. 다음은 산전 요가 루틴을 시작하기 전에 알아야 할 사항입니다.

산전 요가란?

요가는 호흡과 특정 신체 자세를 사용하여 몸과 마음을 연결하는 운동과 명상의 한 형태입니다. 그리고 산전 요가는 임산부의 몸을 위해 특별히 고안된 자세에 중점을 둡니다.

산전 요가와 일반 요가의 차이점은 무엇입니까?

발을 벌리는 것과 같은 일반적인 요가 자세는 임신 중에 관절과 골반에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다. 아기가 자라면서 엄마의 방광과 골반에 가해지는 무게도 증가합니다. 임신 호르몬은 또한 산모의 인대를 느슨하게 하여 뼈 문제(특히 치골)를 불편함의 원인으로 만듭니다. 산전 요가는 임신 자세를 교정하는 것 외에도 호흡, 스트레칭, 분만을 위해 몸을 준비하는 데 도움이 되는 운동 강화를 강조합니다.

요가를 한 번도 해본 적이 없는 산모는 출산 전에 요가를 해야 합니까?

오른쪽! 산전 요가를 하기 위해 수태 전에 요기(요가를 하는 사람들을 지칭하는 용어)가 될 필요는 없습니다. 의사가 임신 중에 신체 활동을 계속하도록 권장하는 한 요가는 모든 예비 엄마에게 이상적인 활동입니다. 태아 요가는 부드럽고 잘 설계된 임신 전용 운동으로, 정신적으로 출산을 준비하는 데 도움이 됩니다. 그 너머에). 그러나 임신 중에 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상의하는 것을 잊지 마십시오.

산전 요가 수업에서 기대할 수 있는 것

산전 요가 수업에서는 자세에 가장 적합한 정렬을 얻기 위해 액세서리(지지 벨트, 블록, 쐐기 또는 접는 담요)를 사용하는 것이 좋습니다. 또한 산전 요가 수업에 참석하는 산모는 일반적으로 다음 중 일부를 기대할 수 있습니다.

• 소개. 당신의 요가 선생님은 당신의 이름, 임신 기간, 당신이 겪고 있는 통증, 그리고 당신이 연습하고 싶은 신체 부위나 자세를 알고 싶어할 것입니다. 이 시간 동안 다른 엄마들과 어울릴 수 있는 기회가 생길 것입니다. 대부분의 요가 스튜디오에서는 학생들이 수업 전후에 대화를 나누도록 권장합니다. 수업 시작 전 그룹.
• 휴식의 짧은 기간. 정규 빈야사 수업과 마찬가지로 세션은 일반적으로 짧은 시간의 휴식과 내면의 집중으로 시작됩니다. 노동).
• 짧은 출시. 어머니는 근육과 관절이 세션을 위해 준비되도록 몸을 천천히 움직이도록 지시받을 것입니다.
• 서 있는 빈야사 흐름. 이것은 복근과 골반저 근육을 단련하는 움직임을 통합하고, 깊은 횡격막 호흡을 강조하면서 엉덩이와 흉곽을 여는 포즈를 취합니다(얕은 “희희후”가 아님). -hoo”는 Lamaze와 결합됩니다. 일반적으로 취하는 자세의 대부분은 일반 빈야사 수업에서 수행되는 자세와 유사하며 안전을 위해서만 수정됩니다.
• 부드럽게 스트레칭. 교사는 엄마들에게 근육을 스트레칭하고 이완하기 위해 몇 가지 스트레칭을 하도록 안내할 것입니다. 이것은 엄마를 기분 좋게 만들 것입니다!
• 사바사나의 변형. 어머니의 모든 고된 일 후에, 교사는 어머니들에게 눈을 감고 등을 대고 누워 있는 “사바아사나”에서 휴식을 취하도록 지시할 것입니다. 임신 기간에 따라 위치가 변경됩니다. 임신 2분기에는 등을 대고 누워 상체를 45도 각도로 들어 올리며, 3분기에는 패드를 대고 눕습니다. 지원을 위한 담요. 이 자세는 6~7분 정도 유지하는 것이 좋습니다. 완전한 이완감을 주는 평화로운 자세입니다. 그리고 정말 멋져요!

임신 중이고 휴식을 취하거나 단순히 몸매를 유지하는 방법을 찾고 있다면 산전 요가를 고려해 볼 수 있습니다. 그러나 산전 요가가 출산 준비를 돕고 태아를 강화하는 데 도움이 될 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 산전 요가를 시작하기 전에 요가가 제공할 수 있는 이점, 일반적인 요가 수업에 수반되는 내용, 요가를 안전하게 유지하는 데 도움이 되는 팁을 알아보세요.

산전 요가의 이점은 무엇입니까?

예비 엄마를 위한 다른 유형의 수업과 마찬가지로 산전 요가는 스트레칭, 정신 집중 및 호흡 집중을 장려하는 다양한 운동 접근 방식입니다. 연구에 따르면 산전 요가는 안전한 관행이며 임산부와 태아에게 많은 이점을 줄 수 있습니다. 산전 요가는 다음을 수행할 수 있습니다.

• 수면 개선
• 스트레스를 줄이다 그리고 걱정
• 출산에 필요한 근육의 강도, 유연성 및 지구력 증가
• 요통, 메스꺼움, 두통 및 숨가쁨(임신 중 어머니가 경험하는 전형적인 증상)을 완화합니다.
• 산전 요가는 또한 다른 임산부를 만나고 유대감을 형성하고 모성의 스트레스를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예비 엄마를 위한 요가 수업의 운동 형태

일반적인 산전 요가 수업에는 다음과 같은 운동이 포함될 수 있습니다.

• 숨 쉬다. 어머니는 코를 통해 천천히 그리고 깊게 호흡하는 데 집중하도록 권장됩니다. 산전 요가 호흡 기술은 산모가 임신 중 및 분만 중 수축을 통해 숨가쁨을 줄이거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 부드럽게 스트레칭. 산모는 전체 가동 범위를 통해 목과 팔과 같은 신체의 다른 부분을 부드럽게 움직이도록 권장됩니다.
• 자세. 서거나, 앉거나, 바닥에 누워있을 때 엄마는 힘, 유연성 및 균형을 개발하기 위해 몸을 다른 위치로 부드럽게 움직입니다. 담요, 쿠션 및 벨트와 같은 소품은 지지와 편안함을 위해 사용할 수 있습니다.
• 진정하고 휴식을 취하십시오. 각 산전 요가 수업이 끝날 때마다 엄마들은 근육을 이완시키고 안정 시 심박수와 호흡수를 회복합니다. 자신의 호흡에 귀를 기울이고, 감정, 생각, 감정에 주의를 기울이거나 만트라나 단어를 반복하여 자기 인식과 내면의 고요한 상태를 가져오도록 격려할 수 있습니다. .

임산부에게 권장되지 않는 요가 운동은 무엇입니까?

요가에는 다양한 스타일이 있으며 일부는 다른 것보다 더 어렵습니다. 산전 요가, 하타 요가, 회복 요가는 임산부에게 최고의 선택입니다. 요가 교사는 임신 중에 요가를 해야 하는 것과 하지 말아야 하는 것에 대한 정보를 산모에게 제공합니다.

더 높은 온도로 가열된 방에서 격렬한 자세를 취하는 운동인 핫 요가 운동은 피하십시오. 예를 들어, Bikram Hot Yoga에서 방은 약 섭씨 40도까지 가열되고 습도는 40%입니다. 핫 요가는 엄마의 체온을 너무 많이 올려서 고열로 알려진 상태를 유발할 수 있습니다.

임산부를 위한 요가 수련 중 안전

산전 요가 중 산모와 태아의 건강을 보호하려면 다음 기본 안전 지침을 따르십시오.

• 산전 요가 프로그램을 시작하기 전에 의사나 전문가와 상담하십시오. 산모가 조산의 위험이 높거나 다음과 같은 특정 의학적 상태가 있는 경우 산전 요가에 대해 경고를 받을 수 있습니다. 대사성 심혈관 질환 또는 허리 문제.
• 현실적인 목표를 설정하십시오. 대부분의 임산부는 주 5일 이상 중등도의 신체 활동을 30분 이상 하는 것이 좋습니다. 그러나 더 짧거나 덜 빈번한 운동은 여전히 ​​모양을 유지하고 출산을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 항상 몸을 시원하고 수분을 유지하십시오. 과열을 피하기 위해 통풍이 잘되는 방에서 산전 요가를하십시오. 수분을 유지하기 위해 물을 많이 마시십시오.
• 특정 자세를 피하십시오. 포즈를 수행할 때 척추의 정상적인 곡률을 유지하기 위해 허리가 아닌 엉덩이를 구부립니다. 엎드려서 또는 등을 대고, 앞으로 또는 뒤로 깊게 구부리거나, 복부에 압력을 가하는 비틀기를 피하십시오. 어머니는 등 위쪽, 어깨 및 흉곽만 움직이도록 비틀기를 수정할 수 있습니다.
• 예정일이 다가옴에 따라 몸의 무게 중심 변화를 수용할 수 있도록 소품을 포즈로 사용하십시오. 포즈가 안전한지 궁금하면 담임 선생님에게 지도를 요청하세요.
• 요가를 남용하지 마십시오. 몸과 감각에주의를 기울이십시오. 천천히 시작하고 신체의 경험 수준이나 편안함을 넘어서는 위치를 피하십시오. 임신하기 전에 할 수 있는 만큼만 스트레칭하십시오.

산전 요가를 하는 동안 산모가 통증이나 질 출혈, 태아 운동 감소 또는 수축과 같은 다른 위험 징후를 경험하는 경우 중지하고 의사나 전문의에게 연락하십시오.

산전 요가 훈련을 받은 교사가 가르치는 요가 수업을 찾으십시오. 실습하기 전에 수업을 관찰하여 관련된 활동, 강사의 스타일, 수업 규모 및 환경에 익숙해졌는지 확인하십시오.

요즈음에는 임신한 산모가 임신 중 불편한 증상을 줄이고 정신적, 육체적으로 안정을 취하기 위해 운동이나 신체 활동을 권장하여 분만 준비에 최선을 다하고 있습니다. 프리요가가 탄생한 것도 이러한 이유 때문입니다. 산전 요가에는 산모가 분만과 관련된 근육을 스트레칭하는 데 도움이 되는 부드러운 운동이 포함됩니다. 또한 산전 요가는 임신 중 정신적 안정과 호흡 조절에도 중점을 둡니다.

참조 출처: whattoexpect.com, mayoclinic.org