체지방 감량과 근육 증가를 동시에 하는 방법은?

일반적으로 전통적인 체중 감량 프로그램은 체지방 감소에 중점을 둡니다. 그러나 보디 빌딩은 체중 감량에 대한 효과적인 접근 방식으로 간주되는 동시에 지방 감량과 근육 증가의 중요성을 강조합니다.

언급된 신체 구성은 다음과 같습니다: 지방 섭취 및 제로 질량 지방 (근육, 뼈 및 물). 체성분 분석은 체중과 키만 고려하는 다른 검사 방법보다 건강에 대한 더 나은 이해를 제공합니다.

체지방률은 근육량과 관련이 있기 때문에 단순히 체중이나 체중보다 전반적인 건강을 더 잘 반영합니다. BMI 지수. 따라서 신체 재건은 체중보다 신체 구성에 중점을 둡니다. 표준 다이어트와 달리 보디 빌딩은 피트니스 기술과 영양이 신체의 지방 대 근육 비율을 건강하게 변화시키는 라이프 스타일입니다. 리팩토링은 무언가를 다시 또는 다른 방식으로 형성하는 것을 의미합니다.

바디 컨투어링은 운동선수들에 의해 꽤 오랫동안 사용되어 왔지만, 단순히 몸매를 만들고 몸매를 유지하려는 사람들에게 최근에 와서야 효과를 보게 되었습니다. 지방 감량. 보디빌딩은 단순히 살을 빼는 것이 아니다.

종종 사람들은 체중 감량을 시도할 때 진행 상황을 측정하기 위해 체중계를 사용합니다. 체중계의 숫자가 떨어지면 대부분의 다이어트를 하는 사람들이 성공적으로 추론을 합니다. 그러나 체중계를 유일한 경과 추적 방법으로 사용하는 경우의 문제는 대부분의 체중계가 건강을 측정하는 중요한 요소인 지방 손실과 근육 손실을 구분하지 않는다는 것입니다.

체지방이 너무 많으면 광범위한 건강 문제와 관련이 있으며 다음과 같은 만성 질환의 위험이 증가할 수 있습니다. 당뇨병, 암 및 심장병. 반대로 근육량과 체지방의 비율이 적절하면 이러한 질병의 위험을 줄이는 동시에 건강을 개선할 수 있습니다. 제대로 수행되면 보디 빌딩은 신체 구조를 변경하여 지방을 줄이고 근육을 더 많이 갖습니다.

다른 체중 감량 방법보다 보디 빌딩 기술을 우선시하면 수반되는 근육 증가로 인해 체중 감량이 훨씬 느려지거나 전혀 체중 감량이 되지 않을 수 있습니다. 그러나 대중적인 믿음과 달리 근육 대 지방 비율은 체중이 아니라 전반적인 건강과 체력을 나타내는 가장 좋은 지표입니다. 또한 근육량을 늘리면 안정 시 대사율(RMR)이 증가하므로 휴식 시 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

보디빌딩은 식이요법보다 라이프스타일에 가깝기 때문에 특별한 절차는 없습니다. 대신, 지방을 태우면서 근육을 얻고자 하는 사람들은 회복을 촉진하기 위해 특정 기준에 맞게 식단과 훈련 요법을 변경해야 합니다. 체중계로 체중을 재는 것이 아니라 둘레를 측정하고 체지방을 측정하여 결과를 평가해야 합니다.

전통적인 체중 감량 방법으로 사람들은 칼로리를 크게 줄이고 심혈관 운동을 증가시켜 더 많은 에너지를 소비할 수 있습니다. 이것은 체중 감소로 이어질 수 있지만, 지방과 근육량을 모두 감소시킬 가능성이 큽니다. 신체 재건 루틴을 따를 때 근육을 보존 및 구축하는 동시에 지방을 줄이는 것이 중요합니다. 이 목표를 달성하려면 식이요법과 운동 조절이 필요합니다. 유산소 운동을 하는 것은 체중 감량과 전반적인 건강에 중요하지만 신체 구성을 바꾸려면 강도 높은 근력 운동이 필요합니다. 또한, 고단백 식단은 근육 성장을 지원하면서 지방 손실을 촉진합니다.

바디 컨투어링 방법은 최종 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어 근육을 늘리고 지방을 줄이려는 마른 보디빌더는 토닝하면서 지방을 줄이려는 과체중 사람과 다른 식단과 운동을 필요로 합니다. 바디 컨투어링은 감량하고자 하는 지방량이나 근육량을 늘리고자 하는 모든 사람에게 도움이 됩니다. 효과적인 신체 재생의 핵심은 식단과 운동 사이의 올바른 균형을 찾는 것입니다.

많은 질병의 위험을 증가시키기 위해 일하는 것에서 만성 질환 정신 건강과 신체 이미지에 과도한 체지방은 다양한 방식으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 체지방을 빼기 위해서는 더 적은 칼로리를 소비하거나 더 많은 에너지를 소비함으로써 달성될 수 있는 칼로리 결핍을 생성하는 것이 필요합니다.

그러나 매우 저칼로리 식단을 통해 엄청난 양의 칼로리를 줄이거나 유산소 운동을 한다고 해서 근육량이 보존되는 것은 아닙니다.

몸매를 유지하거나 구축하면서 지방을 빼려면 근력 운동과 같은 근육 구축 운동을 일상에 통합하면서 적당히 칼로리를 줄이는 것이 가장 좋습니다.

모드 품질 영양물 섭취 체지방 감소만큼 중요합니다. 하나 소비 고단백 식단 제지방량을 유지하면서 지방을 줄이는 것으로 나타났습니다.

88명의 과체중 성인을 대상으로 수행된 지방 감소 연구에 따르면 1.4g/kg 체중을 포함하는 식단이 0.8g/kg의 단백질을 제공하는 식단에 비해 근육량을 유지하고 체중 감소를 줄이는 데 더 효과적이었습니다. 연구에 따르면 근육을 유지하면서 지방을 줄이려는 운동 선수에게는 더 높은 단백질 섭취가 필요합니다.

하이킹을 위해 단백질을 섭취하고 칼로리 소비를 늘리는 것 외에도 체지방을 줄이기 위해 시도되고 검증된 방법이 있습니다.

• 가공식품 줄이기: 패스트푸드, 사탕, 포장된 구운 식품, 칩과 같은 가공식품을 더 많이 섭취하십시오. 이러한 식품은 과도한 체지방과 관련이 있습니다. .
• 금액 줄이기 탄수화물: 탄수화물(특히 단 탄수화물)을 단백질, 건강한 지방 및 섬유질이 풍부한 식품으로 대체하면 포만감을 높이고 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 인슐린 수치를 감소시킬 수 있습니다.
• 섬유질 섭취 늘리기: 더 많이 먹습니다 섬유질이 풍부한 음식, 야채와 콩과 같은 음식은 특히 복부 부위의 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 고강도 인터벌 트레이닝: 짧은 고강도 에너지 폭발과 짧은 회복 기간을 결합한 인터벌 운동은 운동보다 체지방 감소에 더 효과적입니다.

체지방 감소도 중요하지만 근육을 유지하거나 늘리는 것이 신체 구성을 바꾸는 데 중요합니다. 식단에만 집중하고 운동 루틴을 무시하면 근육량이 감소할 수 있습니다. 동시에 건강한 식단을 통합하는 것이 중요합니다. 체지방 감소와 근육 증가를 동시에 근육 성장과 유지를 지원합니다.

근육을 키우려고 할 때 올바른 식단이 매우 중요한 역할을 합니다. 신선한 농산물과 같은 전체 식품이 풍부한 건강한 식단, 건강한 지방, 복합 탄수화물과 단백질은 피트니스 목표에 관계없이 모든 사람에게 가장 좋습니다.

근육 성장을 촉진하기 위해서는 고단백 식단이 필요하다는 연구 결과가 있기 때문에 체성분을 개선하려는 사람들은 단백질 섭취량을 늘리는 데 집중해야 할 수도 있습니다. 최근 연구에 따르면 하루 1.6-2.2g/kg 체중이 근육 증가와 근력을 최대화하는 데 가장 좋습니다.

또한, 국제 스포츠 영양 학회(International Society of Sports Nutrition)의 연구에 따르면 저칼로리 식단을 따르는 저항 훈련을 받은 사람들의 제지방 체중을 유지하려면 하루 2.3-3.1g/kg의 더 높은 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다.

섭취함으로써 하루 종일 단백질 공급원을 고르게 분배해야 합니다. 단백질이 풍부한 음식 예: 계란, 가금류, 유제품 및 단백질 보충제를 3-4시간마다.

근육을 늘리고 지방을 줄이는 체육관 영양: 단백질이 풍부한 식단, 홀푸드와 함께 지구력 훈련을 일상에 통합하는 것이 중요합니다. 근력 운동은 근력과 근육량을 늘리기 위해 저항 운동을 사용하는 것입니다.

스쿼트, 벤치 프레스, 팔굽혀펴기 및 기타 근육 강화 운동과 같은 근력 훈련 운동을 일주일에 2-3일과 일주일에 1-2일 인터벌 훈련을 결합하면 훌륭한 솔루션이 될 수 있습니다. 완벽한 콤보. 연구에 따르면 고강도 인터벌 트레이닝과 지구력 트레이닝을 결합하면 근육량과 근력이 증가할 뿐만 아니라 지방이 감소합니다.

보디 빌딩은 만성 질환 위험을 줄이고 신진 대사를 향상시킬 수 있는 지방을 손실하면서 근육을 구축하는 것의 중요성을 강조합니다. 단백질 섭취를 하루 최소 1.6g/kg 체중으로 늘리고 일주일에 최소 두 번 근력 운동을 완료하십시오. 엘리트 운동선수부터 건강하게 몸매를 가꾸는 방법을 찾는 단순한 사람들에 이르기까지 누구나 신체 재생 방법을 적용할 수 있습니다.

참고 출처: healthline.com