게시자: Mai Vien Phuong 박사 – 검사 및 내과 – Vinmec Central Park International General Hospital
비만과 대사 질환은 전 세계적으로 주요 건강 문제입니다. 2016년 비만은 전 세계 성인의 13%에 영향을 미쳤습니다. 비만은 제2형 당뇨병, 고혈압, 높은 허리-엉덩이 비율 및 낮은 HDL(좋은) 콜레스테롤을 포함하는 대사 이상 그룹인 대사 증후군의 위험 요소입니다.
이에 대처하기 위해 사람이 매우 제한된 양의 탄수화물을 섭취하는 케톤 생성 식단을 포함하여 많은 식단이 등장했습니다. 일부 연구에서는 이 식단이 비만인 사람들에게 도움이 될 수 있다고 제안합니다.
그러나 일부 전문가들은 케토 다이어트의 건강상의 이점에 의문을 제기하고 더 많은 연구를 요구했습니다. 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 합병증도 있을 수 있습니다. 이 기사에서는 케토 다이어트가 체중 감량과 대사 질환 관리에 어떻게 도움이 되는지 설명합니다. 또한 몇 가지 가능한 단점에 대해서도 설명합니다.
1. 케토제닉 다이어트란?
케토제닉 다이어트 지방이 많고 단백질이 적당하며 탄수화물이 적습니다.
탄수화물 섭취가 감소하고 지방이 증가하면 신체는 케톤증이라는 대사 상태에 들어갑니다. 그런 다음 신체는 지방을 뇌에 에너지를 공급할 수 있는 분자인 케톤으로 전환하기 시작합니다.
그러한 다이어트를 한 후 며칠 또는 몇 주가 지나면 신체와 뇌는 탄수화물 대신 연료로 지방과 케톤을 연소하는 데 매우 효율적이 됩니다.
케톤식이 요법은 또한 인슐린 수치를 낮추어 인슐린 감수성과 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
케톤식이 요법의 주요 식품은 다음과 같습니다.
- 고기
- 물고기
- 버터
- 계란
- 치즈
- 지방 아이스크림
- 기름
- 견과류
- 아보카도
- 씨앗
- 저탄수화물 야채
그에 반해 거의 모든 출처는 탄수화물 다음을 포함하여 제거됩니다.
- 씨앗
- 쌀
- 콩
- 감자들
- 사탕
- 우유
- 시리얼
- 과일
- 일부 야채는 탄수화물 함량이 더 높습니다.
결론: 케토제닉 식단은 고지방, 중간 단백질, 저탄수화물 식단입니다. 그것은 주로 인슐린 수치를 낮추고 케톤을 생성하며 지방 연소를 향상시키는 방식으로 작동합니다.
2. 케토제닉 식단은 어떻게 체중 감량을 촉진합니까?
케톤식이 요법이 체중 감량을 촉진하는 방법은 다음과 같습니다.
- 더 높은 단백질 섭취. 일부 케톤식이 요법은 단백질 섭취를 증가시켜 많은 체중 감량 이점을 제공합니다.
- 포도당신생합성 생성. 신체는 지방과 단백질을 연료용 탄수화물로 변환합니다. 이 과정은 매일 많은 추가 칼로리를 태울 수 있습니다.
- 식욕억제제. 케토제닉 식단은 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 이것은 렙틴과 그렐린을 포함한 배고픔 호르몬의 긍정적인 변화에 의해 뒷받침됩니다.
- 인슐린 감수성을 개선합니다. 케토제닉 식단은 인슐린 감수성을 크게 향상시켜 연료 사용과 신진대사를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 지방 저장을 줄입니다. 일부 연구에서는 케톤식이 요법이 설탕을 지방으로 전환시키는 과정인 지방 생성을 감소시킬 수 있음을 보여줍니다. 과도한 탄수화물 수화물이 지방으로 저장되기 때문입니다. 탄수화물 수화물이 최소화되면 지방이 에너지로 사용됩니다.
- 지방 연소를 강화하십시오. 일부 연구에서는 케토제닉 식단이 휴식, 일상 활동 및 운동 중에 연소하는 지방의 양을 약간 증가시킬 수 있지만 아직 더 많은 연구가 필요하다는 사실을 발견했습니다.
이러한 방식으로 케토제닉 식단은 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.
그러나 케톤식이 요법을 따를 때 필요한 칼로리를 충족하는지 확인하는 것이 중요합니다. 칼로리를 너무 많이 줄이면 신진대사가 느려져 장기적으로 체중 감량이 더 어려워질 수 있습니다.
일부 전문가들은 또한 케토 다이어트가 단기적인 체중 감소로 이어질 수 있지만 이러한 감소가 계속될 가능성은 낮다고 지적합니다. 오랫동안 다이어트를 하는 것도 어려울 수 있습니다.
핵심: 케톤식이 요법은 다른 체중 감량 다이어트에 비해 지방을 태우고 칼로리를 줄이며 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 케토제닉 식단과 대사성 질환
대사 증후군은 비만, 제2형 당뇨병 및 심장 질환에 대한 5가지 일반적인 위험 요소를 설명합니다.
- 고혈압
- 높은 허리-엉덩이 비율(복부 지방)
- LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치 높은
- 낮은 수준의 HDL(좋은) 콜레스테롤
- 고혈당
이러한 위험 요소 중 다수는 영양 및 생활 방식의 변화로 개선되거나 제거될 수 있습니다.
인슐린은 또한 당뇨병과 대사성 질환에서 중요한 역할을 합니다. 케토제닉 식단은 인슐린 수치를 낮추는 데 매우 효과적이며, 특히 제2형 당뇨병 또는 전당뇨병 환자에게 효과적입니다.
이전 연구에 따르면 케톤식이 요법을 단 2주 만에 인슐린 감수성이 75% 향상되고 혈당이 7.5mmol/l에서 6.2mmol/l로 떨어졌습니다.
16주간의 연구에서도 혈당이 16% 감소한 것으로 나타났습니다. 또한 21명의 참가자 중 7명이 모든 당뇨병 약물을 완전히 중단할 수 있었습니다.
또한 여러 인간 및 동물 연구에서 케톤식이 요법이 총 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮출 수 있음을 발견했습니다.
그러나 이용 가능한 대부분의 연구는 케톤식이 요법의 단기 효과에만 초점을 맞추고 있습니다.
사실, 일부 오래된 연구에서는 케톤식이 요법이 실제로 특히 어린이의 심장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다.
또한 연구 결과에 따르면 포화 지방 섭취가 심장 질환의 위험 증가와 직접적인 관련이 있는 것은 아니지만 심장 질환의 위험 요소인 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
또한 일부 연구에 따르면 다량의 지방을 섭취하면 특정 유형의 암 위험이 높아질 수 있습니다.
따라서 케톤식이 요법이 장기적인 건강과 질병에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
끝내다: 케토제닉 식단은 비만, 제2형 당뇨병 및 심장 질환의 주요 위험 요인인 대사 증후군의 여러 측면을 개선할 수 있습니다.
4. 대사질환에 미치는 영향
케톤식이 요법이 대사 질환의 지표에 미치는 강력한 영향을 설명하는 몇 가지 주요 요인이 있습니다. 포함:
- 탄수화물이 적습니다. 고탄수화물 식이요법은 혈당과 인슐린 수치를 지속적으로 상승시켜 신체가 인슐린을 효과적으로 사용하는 능력을 감소시킬 수 있습니다.
- 인슐린 저항성을 줄입니다. 인슐린 저항성은 염증, 높은 트리글리세라이드 수치, 지방 증가와 같은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
- 케톤체. 케톤(케톤 과정에서 생성되는 분자)은 암, 알츠하이머 및 간질과 같은 특정 질병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 염증 상태. 케토제닉 식단은 만성 염증을 상당히 감소시킬 수 있습니다. 대사 증후군 그리고 각종 질병.
- 지방 감량. 이 다이어트는 체지방, 특히 건강에 해로운 복부 지방의 손실을 촉진합니다. 과도한 뱃살은 대사 질환의 특징 중 하나입니다. (43신뢰할 수 있는 출처).
- 정상적인 인슐린 기능 회복 . 연구에 따르면 건강한 인슐린 기능은 염증과 싸울 수 있는 반면, 불량한 인슐린 기능은 염증을 증가시킬 수 있습니다.
보시다시피, 이러한 요소들의 조합은 건강과 질병으로부터의 보호에 매우 중요하고 중요한 역할을 합니다.
결론 걸쇠 : 케토제닉 식단은 무엇보다도 인슐린 기능을 개선하고 염증을 줄이며 지방 손실을 촉진하여 신진대사 건강을 개선할 수 있습니다.
5. 케토제닉 식단을 따르는 방법
케톤식이 요법을 시도하고 싶다면 다음 기본 규칙을 따르십시오.
- 탄수화물을 제거하십시오. 식품 라벨을 확인하고 하루 20~50g 이하의 탄수화물 수화물 섭취를 목표로 하십시오.
- 스테이플을 비축하십시오. 육류, 치즈, 계란, 견과류, 기름, 버터, 기름기가 많고 크림 같은 생선을 구입하십시오. 이것들은 식단의 필수품입니다.
- 야채를 드세요. 지방 공급원은 칼로리가 높기 때문에 포만감을 느낄 수 있도록 저탄수화물 야채를 매 식사의 기본으로 삼으십시오. 야채는 또한 통곡물, 콩 또는 콩류에서 더 이상 얻을 수 없는 섬유질을 제공합니다.
- 실험. 케토제닉 다이어트는 여전히 재미있고 맛있을 수 있습니다. 케토제닉 파스타, 빵, 머핀, 마카롱, 푸딩, 아이스크림 등을 만들 수도 있습니다.
- 계획을 세우십시오. 이동 중에 저탄수화물 식사를 찾는 것은 어려울 수 있습니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 계획을 세우고 간식이나 식사를 하는 것이 중요합니다.
- 당신이 사랑하는 것을 찾으십시오. 최적의 케토 다이어트를 찾을 때까지 실험하십시오.
- 진행 상황을 모니터링합니다. 3-4주마다 사진을 찍고 체중을 측정하고 추적하십시오. 진행이 중단되면 일일 섭취량을 다시 확인하십시오. 매 끼니마다 야채를 충분히 섭취하고 적당량을 유지하십시오.
- 액체를 교체하십시오. 충분한 물을 마시고 나트륨, 칼륨 및 마그네슘과 같은 적절한 양의 전해질을 섭취하고 있는지 확인하십시오.
- 확고하십시오. 성공에 지름길은 없습니다. 어떤 식단이든 일관성이 가장 중요한 요소입니다.
케토시스에 도달하기에 충분한 탄수화물 수치를 유지하고 있는지 알 수 있으므로 소변 또는 혈액 케톤 수치를 모니터링하고 싶을 수도 있습니다.
끝내다
케토제닉 식단을 최대한 활용하려면 지방이 많은 음식을 섭취하고 탄수화물 섭취를 하루 30~50g 미만으로 제한해야 합니다.
의료 감독 하에 케톤식이 요법을 따르면 체중 감량과 전반적인 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
질병의 위험을 줄일 수 있습니다 제2형 당뇨병비만 및 대사 질환의 다른 측면.
새로운 다이어트를 시작하기 전에 의사에게 올바른 선택인지 반드시 문의하십시오.
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