체중 감량을 위한 고단백 식단

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단백질은 중요한 영양소입니다. 높은 단백질 함량은 식욕, 체중, 신체 구성, 노화 및 전반적인 건강에 대한 유익한 효과와 관련이 있습니다. 고단백 식단의 이점을 최대한 활용하려면 건강한 지방과 탄수화물이 균형을 이루는 고품질 단백질 공급원을 선택하고 하루 종일 단백질 섭취를 고르게 분산하십시오.

쉬운 목차

1. 건강을 위한 단백질의 중요성

단백질 와 함께 3대 영양소 중 하나로 분류된다. 탄수화물 그리고 지방. 신체에서 단백질은 다음과 같은 역할을 수행합니다.

수리 및 유지 관리: 단백질은 근육, 뼈, 피부 및 모발의 주요 구성 요소입니다. 장기의 조직은 끊임없이 수리되고 새로운 단백질로 대체됩니다.
호르몬: 신체의 세포와 기관이 서로 통신할 수 있도록 하는 화학적 메신저 단백질.
효소: 우리 몸에서 일어나는 대부분의 단백질 효소와 수천 가지의 화학 반응이 효소에 의해 조절됩니다.
수송 및 저장: 특정 단백질은 신체에서 필요한 곳에 중요한 분자를 전달하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 단백질 헤모글로빈은 신체의 세포에 산소를 운반하는 역할을 합니다.

단백질은 가장 작은 구성 요소인 아미노산으로 구성됩니다. 22개 아미노산 중 9개 필수산, 즉, 몸에서 만들 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야 합니다.

많은 단백질을 제공하는 식품에는 계란, 우유, 고기, 생선 및 가금류가 있습니다.

식물성 단백질 식단에서 신체에 충분한 필수 아미노산을 제공하지 않지만 다른 식물 공급원과 결합하여 콩과 식물, 곡물, 대두, 풍부한 견과류 단백질과 같은 완전한 단백질을 형성할 수 있습니다.

2. 단백질이 체중 감량에 미치는 영향

2.1 식욕과 포만감

더 많은 단백질을 사용하면 식사 후 몇 시간 동안 배고픔과 갈망을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단백질은 PYY 및 GLP-1과 같은 호르몬의 생산을 증가시키는 능력이 있으며, 둘 다 포만감과 만족감을 느끼는 데 도움이 됩니다. 또한 단백질은 배고픔 호르몬인 그렐린 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다.

12명의 건강한 여성을 대상으로 한 대조 연구에서, 고단백 식단 저단백 식단을 섭취한 그룹보다 GLP-1 수치가 더 높았고 포만감이 더 오래 지속되었으며 갈망이 적었습니다. 식욕과 포만감에 대한 이러한 영향으로 인해 단백질 섭취가 많을수록 음식 섭취가 자연스럽게 감소하는 경우가 많습니다.

또 다른 연구에서는 19명의 건강한 젊은 성인이 30% 단백질로 구성된 식단으로 원하는 만큼 섭취하도록 허용했을 때 식단을 따랐을 때보다 하루 평균 441칼로리를 더 적게 섭취했으며 10% 단백질로 구성되어 있었습니다.

신진 대사율

높은 단백질 함량은 당신이 태우는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다. 단백질 소화는 탄수화물이나 지방 소화의 5~15% 증가에 비해 인상적인 대사율을 20~35% 촉진하는 것으로 보입니다.

사람들이 고단백 식단을 섭취하면 더 많은 칼로리를 태우다 식사 후 몇 시간 이상.

10명의 건강한 젊은 여성을 대상으로 한 연구에서 하루 동안의 고단백 식단은 하루 동안의 고탄수화물 식단보다 식후 대사율을 거의 두 배 증가시키는 것으로 나타났습니다.

체중 감소 및 체성분

당연히 식욕을 억제하고 포만감을 촉진하며 신진대사를 촉진하는 단백질의 능력이 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 고품질 단백질을 사용할 때 단백질 섭취를 늘리면 체중 감량 그리고 지방을 줄이십시오.

65명의 과체중 및 비만 여성을 대상으로 한 6개월간의 식이 연구에서 고단백 그룹은 고 탄수화물 그룹보다 평균 43% 더 많은 지방을 잃었습니다. 또한 고단백 그룹의 여성 중 35%가 최소 10kg을 감량했습니다. 그 이유는 칼로리 섭취를 줄이면 신진 대사가 느려지기 때문입니다. 이것은 부분적으로 근육 손실 때문입니다.

더 높은 단백질 함량은 예방에 도움이 될 수 있습니다. 근육을 잃다 그리고 신진대사율을 높이세요.

1,000명 이상의 사람들이 포함된 24개의 연구를 검토한 결과, 고단백 식이가 표준 단백질 식이보다 체중 감소, 근육량 유지, 체중 감소 중 대사 저하 진행 방지에 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 표준 식단 또는 고단백 식단 모두를 위해 일할 수 있습니다.

유럽의 한 연구에 따르면 다양한 유전자를 기반으로 한 고단백 식단은 인구의 67%에서 체중 감량 및 유지에 특히 효과적이었습니다.

3. 고단백 다이어트 방법

고단백 식단은 따라하기 쉽고 자신의 음식 선호도와 건강 관련 목표에 맞게 맞춤화할 수 있습니다. 예를 들어, 저탄수화물 고단백 식단을 따라야 할 수 있습니다. 혈당 조절.

유제품을 피한다면 유제품이 없는 고단백 식단을 따를 수 있습니다. 계란이나 유제품, 다양한 콩류 및 기타 식물성 단백질을 포함하는 채식주의 식단이라도 단백질 함량이 높을 수 있습니다.

목표가 있는 고단백 식단을 따르기 위한 몇 가지 기본 지침 살을 빼기 위해 먹다:

음식 기록: 수천 가지 음식에 대한 단백질 값을 제공하고 자신의 칼로리 및 다량 영양소 목표를 설정할 수 있는 앱 또는 웹사이트로 음식 일기를 시작하십시오.
단백질 요구량 계산: 단백질 요구량을 계산하려면 체중(파운드)에 0.6–0.75g을 곱하거나 킬로그램 단위의 체중에 1.2–1.6g을 곱하십시오.
식사와 함께 최소 25-30g의 단백질 섭취: 연구에 따르면 식사와 함께 최소 25g의 단백질을 섭취하면 체중 감소, 근육 유지 및 전반적인 건강 증진에 도움이 됩니다.
식단에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 모두 포함하십시오: 둘을 함께 섭취하면 식단이 전반적으로 더 영양가가 높아집니다.
고품질 단백질 공급원 선택: 베이컨 및 점심 육류와 같은 가공육보다는 신선한 육류, 계란, 유제품 및 기타 단백질에 중점을 둡니다.
균형 잡힌 식사 사용: 단백질이 풍부한 음식과 야채, 과일 및 기타 식물성 음식의 균형을 매 끼십시오.