체중 감량에 가장 좋은 심박수 영역은 무엇입니까?

정기적으로 심박수를 확인하는 방식으로 운동하는 사람이라면 체지방 연소 영역에 있는지 확인하려면 운동을 중단해야 합니다. 사실, 아름답고 날씬한 몸의 핵심이 되는 특정한 지방 연소 영역은 없습니다.

1.1 불타는 문제

이것은 항상 원하는 사람들의 관심사입니다. 체중 감량. 헬스장에서 벽걸이 차트나 유산소 운동 기구를 보거나 많은 퍼스널 트레이너들의 이야기를 들어보면 “지방 연소 영역”을 이해할 수 있을 것입니다. 이 영역에 들어가기 위한 표준 조언은 약 60%에서 운동하는 것입니다. 심장 박동 몸의 최대치. 그 수준의 노력은 상대적으로 낮은 강도입니다. 대부분의 사람들은 말하기 시험을 통해 운동 중에 완전한 문장을 말할 수 있습니다. 같은 운동을 고강도로 하는 것보다 이 부위에서 운동하면 더 많은 지방을 태우고 장기적으로 체중을 감량할 수 있다고 합니다.

우리 몸은 주로 저장된 지방과 탄수화물. 주어진 시간에 덜 활동적인 사람은 다음에서 나오는 연료 혼합물의 비율을 나타냅니다. 지방 보다 큰. 우리의 활동 강도가 증가함에 따라 해당 연료 혼합물의 탄수화물 비율도 증가합니다. 휴식 시 지방은 소모되는 칼로리의 85%를 차지합니다. 그 수치는 부드러운 운동으로 약 70%로 바뀝니다. 적당한 속도로 조깅으로 전환하면 이 혼합물은 약 50% 지방과 50% 탄수화물이 되고 더 빨리 달릴수록 점점 더 탄수화물로 바뀝니다. 따라서 어떤 운동 강도에서 우리 몸은 다른 ​​강도보다 더 높은 비율의 지방을 태울 것입니다.

하지만 그렇다고 해서 이 생물학적 과정이 체중 감량의 열쇠는 아닙니다. 운동을. 지방 연소 심박수 영역을 믿는 사람들은 단순히 체중 감량에 필요한 것이 무엇인지 알지 못한다고 전문가들은 설명합니다. 그들은 자신이 소비하는 칼로리를 잊어버립니다.

1.2 지방 연소 심박수 영역의 환상 제거

첫째, 체중 감량이 더 높은 비율의 지방을 태우는 것이 더 나은 것처럼 보이지만 그 운동 강도가 신체 구성에 미치는 실제 영향은 0입니다. “라고 Long Island의 생리학자이자 온라인 트레이너인 Christopher Breen은 말합니다. 그것은 체중 감량이나 유지가 근본적으로 칼로리 대 칼로리 소모의 문제라는 것을 완전히 무시합니다.”

체중 감량의 주요 결정 요인이 우리 몸이 연소하는 지방의 비율이라면, 탄수화물에 대한 지방의 비율이 가장 높을 때와 같이 그대로 유지하는 것이 가장 좋습니다. 그러나 Breen이 말했듯이 중요한 것은 소모된 총 칼로리이며 그 사실은 지방 연소 영역에서 두 번째로 큰 문제로 이어집니다. 플로리다 대학의 겸임 교수이자 USA Track & Field의 훈련 과학 코디네이터인 Christine Brooks는 “낮은 강도로 운동하면 하루에 더 적은 칼로리를 태울 수 있습니다.”라고 말합니다. 보통 사람이 1시간 동안 걷는다면 몇 백 칼로리만 태울 수 있습니다. 같은 시간 동안 적당한 강도로 달리기, 자전거 타기 또는 일립티컬을 사용하는 동안 두 배의 칼로리를 태울 수 있습니다.”

현실로 돌아가 봅시다. 우리는 운동 일정을 잡을 때 칼로리 소모량이 아닌 시간을 생각하는 경우가 많습니다. 따라서 많은 경우에 작업 전후에 최대 30분 또는 45분의 운동 시간이 있더라도 지방 연소 심박수 영역에서 그 시간을 들이면 다른 운동만큼 많은 칼로리를 태우지 못할 것입니다. “저는 항상 사람들이 더 높은 칼로리 결핍을 만들기 위해 저강도 ​​운동을 자주 하는 것보다 자신의 운동에 더 적극적으로 참여하기를 원했습니다.”라고 Brooks는 말합니다.

또한 이것을 과학적으로 증명하고 싶다면 수학자들도 이 지역에 대해 논쟁을 벌일 수 있습니다. 심장 박동 지방을 태우십시오. 1시간에 약 3.5km를 걷는 사람은 약 200칼로리를 태우며 그 중 약 140칼로리는 체지방에서 생성됩니다. 그 시간 동안 적당한 속도로 자전거를 타는 사람은 최대 500칼로리를 태울 수 있지만 그 중 약 250칼로리는 체지방에서 나오므로 자전거 타는 사람은 더 많은 칼로리와 더 많은 지방을 태울 것입니다. “같은 체육관에 있는 사람들과 일할 때 나는 그들에게 말한다. 결국 체중 감량과 관련된 모든 것은 칼로리에 달려 있습니다.” 브린이 말했다.

또한 체지방을 태우는 부위에 집중하는 운동보다 고강도 운동이 체중 감량에 더 효과적인 또 다른 이유가 있습니다. Brooks는 “높은 강도로 운동한 후에 신체가 더 높은 신진대사율을 유지할 수 있습니다.”라고 말합니다. 다른 시스템이 더 많이 손상되기 때문에 신체가 필요한 수리를 수행하는 동안 심장 박동수가 증가해야 합니다.”

심박수 영역은 운동을 통해 특정 목표를 달성하려고 하는지 이해하는 데 유용한 개념입니다. 웨어러블 피트니스 트래커를 사용하면 그 어느 때보다 쉽게 ​​심박수를 모니터링할 수 있습니다. 그러나 우리가 심박수에 대해 알고 있는 유일한 것이 운동 직후에 다음과 같은 정보를 듣고 싶을 수 있습니다. 이것에 대해 자세히 알아보십시오….

피트니스 목표가 지방을 줄이는 것이라면 지방 연소를 위한 최적의 심박수가 있는지 알고 싶을 것입니다. 혼란스러운 일입니다. 기술적으로 신체가 더 많은 지방을 연소시키는 심박수 영역이 있지만 연소 속도에 따라 조금 더 복잡해집니다.

2.1 5개의 심박수 영역

Bupa Health Clinics의 건강 컨설턴트인 Thomas Roberts 교수는 Cosmopolitan UK에 다음과 같이 말했습니다.

• 영역 1: 매우 가벼운 운동을 포함하여 개업의의 심박수는 최대 최대 심박수의 50~60%에만 도달하고 이를 오랫동안 유지할 수 있으며 일반적으로 워밍업, 회복 또는 냉각을 위해 지방을 연료로 사용합니다.
• 구역 2: 가벼운 운동, 운동자의 심박수는 최대 심박수의 60-70%에 도달합니다. 이 영역에서는 지방과 탄수화물의 혼합물이 연료로 사용됩니다(그러나 대부분 지방에서). 시간당 에너지 소비, 시간 절약 없음, 마라톤 훈련에 좋습니다.
• 구역 3: 적당한 운동, 최대심박수의 70~80%에 달하는 심박수, 탄수화물과 지방을 50:50의 비율로 연료로 연소시켜 탄탄한 유산소 기초를 만드는데 아주 좋습니다.
• 구역 4: 격렬한 운동, 심박수는 최대 심박수의 80-90%에 도달, 대부분의 에너지는 탄수화물에서 발생, 약 10-45%만 지방에서 발생, 시간 효율적, 30분 강도 운동 또는 다음 용도로 사용 더 긴 세션.
• 구역 5: 매우 무거운 운동, 의사의 심박수는 최대 심박수의 90~100%에 도달할 수 있습니다. 고강도 인터벌 트레이닝은 수행자의 노력 수준의 9/10에 도달해야 에너지를 제공합니다. 칼로리는 모두 탄수화물에서 나오며, 엄청난 시간 절약은 근육 손상과 통증을 유발하여 근육량을 증가시킬 수 있습니다.

2.2 체중 감량에 가장 적합한 심박수 영역은 무엇입니까?

신체는 더 낮은 강도(심박수 영역 1 및 2)에서 운동하기 위한 연료로 지방을 태우고 더 높은 강도(영역 4 – 5)에서 연료로 탄수화물을 연소합니다. 이는 “지방이 탄수화물보다 연소 및 에너지 사용에 더 오래 걸리기” 때문입니다. 에너지 요구량이 운동 강도보다 높을 때 신체가 탄수화물로부터 에너지를 매우 빠르게 생성하기 때문에 탄수화물을 사용할 것이라고 전문가들은 덧붙였습니다. 이에 대한 설명은 자동차의 기어와 같습니다. 기어가 높을수록 더 많은 연료가 필요하므로 필요한 속도가 증가하고 지방만으로는 이러한 더 높은 에너지 수요를 충족할 수 없습니다.”

이를 알고 있는 전문가들은 심박수 영역 1과 2(자신의 최대 운동량의 50%에서 70% 사이에서 훈련할 때)에서 운동을 하는 것이 합리적이라고 말합니다. 자신이 지방을 태우는 데 가장 좋습니다. 그러나 반드시 그런 것은 아닙니다.

“구역 1에서 운동 선수는 백분율로 가장 많은 지방을 태우고 구역 5에서 신체가 대신 탄수화물을 연소하기 때문에 연료 원으로 가장 적은 양의 지방을 연소시킵니다. 그러나 이것이 영역 1이 체중 감량에 가장 효과적인 영역이라는 것을 의미하지는 않습니다.” 건강 고문 Thomas는 Cosmopolitan UK에 다음과 같이 설명했습니다. 더 높은 강도로 훈련할 때와 같은 칼로리입니다. 그리고 궁극적으로, 당신이 잃는 지방의 양을 결정하는 것은 당신이 태우는 칼로리의 수입니다.”

“아주 간단한 예는 사람이 심박수 영역 2에서 1시간 동안 걸을 때 약 400kcal를 태울 수 있고 그 중 90%가 지방 공급원에서 발생할 수 있다는 것입니다. 그러나 영역 4에서 한 시간 동안 달리면 몸이 타버릴 수 있습니다 800kcal로, 그 중 약 20%는 지방에서 나옵니다. 그러나 전반적으로 걷기보다 달리기보다 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.”라고 Thomas는 설명했습니다.

2.3 과도한 체지방을 줄이기 위한 조정 규칙

안타깝게도 이 시스템을 신체에 개선할 방법은 없습니다. 체지방을 줄이려고 할 때 유일한 방법은 칼로리를 줄이는 것이라고 건강 전문가들은 말합니다. 이것은 당신이 태우는 것보다 더 적은 칼로리를 섭취한다는 것을 의미합니다. 모든 다이어트는 이 원칙에 따라 작동하지만 다른 다이어트는 다른 사람들에게 효과가 있으며 가장 잘 맞을 수 있는 다이어트가 성공할 것입니다.”

다이어트 외에도 지방 연소에 대한 전문가의 조언은 운동이 광범위한 심박수 영역을 포함하도록 하는 것입니다. “기본적으로 한 영역에서 더 많은 시간을 보낼수록 해당 영역에서 더 생산적입니다. 최상의 결과를 얻으려면 심박수 영역을 조합하여 함께 작업하여 조화감을 만듭니다. 다양성.”

다른 심박수 영역에 대한 운동은 의사에게 다른 영향을 줄 수 있습니다. 이것은 저강도 운동이 시간 낭비가 아니라는 것을 의미합니다. 세계 정상급 운동선수들도 정기적으로 그리고 의도적으로 부드러운 운동으로 훈련합니다. 이 운동은 머리를 맑게 하고, 에너지를 되찾고, 건강을 개선하고, 모든 사람이 여전히 가능한 동안 친구 및 가족과 시간을 보낼 수 있는 좋은 방법입니다. 칼로리를 태울 수 있고 체중 감량에 도움이 됩니다.

참조 출처: mountelizabeth.com.sg, cosmopolitan.com