주자의 긴장, 근육 이완

가벼운 조깅도 근육에 작용하며 많은 의사들은 운동 전후에 스트레칭을 권장합니다. 운동을 단축할 수 있습니다 근육 시간이 지남에 따라 이동성이 감소합니다. 스트레칭은 상체의 근육을 유연하게 유지하여 근육과 관절이 최대 가동 상태가 되도록 합니다.

대부분의 의사는 또한 달리기 운동을 하기 전에 스트레칭으로 워밍업을 할 것을 권장합니다. 근육은 몸이 따뜻해지면 신체로 인한 스트레스에 더 잘 반응합니다. 워밍업은 5분에서 10분 동안 걷는 것처럼 간단할 수 있습니다. 혈액 순환 몸 전체에.

다음은 주자가 스트레칭을 하는 10가지 주요 근육 부위와 그들을 강하게 유지하기 위해 해야 하는 스트레칭입니다.

2.1. 대퇴사두근

대퇴사두근, 대퇴사두근은 허벅지의 전면과 측면 대부분을 덮습니다. 언덕을 오르내릴 때 대퇴사두근 스트레칭은 매우 중요합니다. 그들을 늘리려면:

• 똑바로 서서 해당 손으로 다리를 뒤로 당깁니다.
• 깡충 깡충 뛰다 골반 그리고 정강이를 허벅지 쪽으로 당깁니다.
• 보호를 위해 이 동작을 할 때 무릎을 아래로 유지하십시오. 무릎 관절 당신의.
• 최소 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.

의자를 사용하여 균형을 잡을 수도 있습니다. 허벅지 앞쪽과 엉덩이에서 무릎까지 스트레칭이 느껴져야 합니다.

2.2. 햄스트링 근육

햄스트링 근육 엉덩이에서 무릎까지 이어지는 허벅지 뒤쪽을 형성합니다. 이 단락의 경우:

• 왼발을 쭉 뻗으면서 바닥에 앉는다.
• 오른쪽 발을 안쪽 넓적다리 쪽으로 움직여 가능하면 왼쪽 다리 위쪽에 닿도록 합니다.
• 앞으로 숙이고 구부리지만 발가락으로 하는 것처럼 등과 허리를 왼발 쪽으로 구부리지 마십시오.
• 최소 30초 동안 유지합니다.
• 다른 다리로 반복합니다.

이 스트레칭 동안 발가락을 뒤로 당기지 않도록 주의하십시오. 무릎에서 엉덩이까지 다리 뒤쪽에서 느껴야 합니다.

2.3. 송아지

정강이 뒤쪽의 종아리 근육은 달리기 후 주의해야 할 중요한 부위입니다. 종아리 유연성이 부족하면 통증과 부상에 취약할 수 있습니다.

종아리 근육을 스트레칭하려면:

• 오른발을 왼발 뒤에 두고 선다.
• 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다.
• 오른쪽 무릎이 구부리지 않도록 하고, 오른발이 땅을 단단히 붙들고 정면을 향하도록 합니다.
• 등을 곧게 펴고 자세를 30초 이상 유지합니다.
• 다른 다리로 반복합니다.

무릎 뒤에서 발목까지 모든 곳에서 이 스트레칭을 느껴야 합니다.

2.4. 골반 경골 밴드

장경인대(ITB)는 엉덩이와 정강이 사이의 허벅지 바깥쪽에 있습니다. 너무 많이 달리는 것이 처음인 사람들은 이 부위를 쉽게 다칠 수 있습니다. 이것을하기 위해:

• 벽이나 균형을 잡을 수 있는 물건 근처에 서십시오.
• 왼쪽 발목을 오른쪽 발목 뒤에 교차시킵니다.
• 오른팔로 균형을 잡으면서 왼팔을 머리 위로 뻗습니다.
• 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽을 향해 손을 뻗습니다.
• 최소 30초 동안 유지하고 다른 다리로 반복합니다.
• 왼쪽 발목이 오른쪽 발목 뒤에서 교차하고 오른쪽으로 기울어지면 왼쪽 다리에 스트레칭이 느껴져야 합니다.

2.5. 타워 근육

둔근에 있는 근육인 피라미드 근육은 엉덩이와 골반을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 걸음을 내디딜 때마다 이 근육을 사용합니다. 피라미드를 늘리려면:

• 등을 대고 누워 양 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둡니다.
• 오른쪽 무릎을 가슴 가까이 당깁니다.
• 왼손으로 무릎을 잡고 왼쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
• 10~20초 동안 유지한 다음 반대쪽도 반복합니다.
• 엉덩이와 엉덩이 근처에서 이 스트레칭을 느껴야 합니다.

2.6. 요추 근육

요추 근육 앞에 누워 척추 허리와 허벅지 위쪽을 연결합니다. 이 근육을 스트레칭하려면:

• 웅크린 자세가 되도록 오른쪽 다리를 앞으로 가져오는 것으로 시작합니다.
• 가슴과 어깨를 똑바로 유지하고 골반을 뒤로 밀면서 둔근에 힘을 줍니다.
• 스트레칭이 느껴질 때까지 몸을 앞으로 약간 기울이고 최소 30초 동안 유지합니다.
• 측면을 전환합니다.
• 뒷다리의 엉덩이 앞쪽이 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다.

2.7. 엉덩이 근육

일반적으로 “엉덩이 근육”이라고 불리는 신체의 둔부(glutes)는 둔부를 구성하고 주자의 중요한 역할을 합니다. 둔근을 강화하고 스트레칭하는 것은 달리기 성능을 향상시키는 데 중요합니다. 이것을하기 위해:

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
• 오른쪽 다리의 발목을 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
• 왼쪽 무릎을 뒤로 잡고 다리를 가슴 쪽으로 가져옵니다.
• 최소 30초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.
• 엉덩이가 당기는 느낌이 들 것입니다.

2.8. 가랑이

사타구니 부위는 복부와 허벅지 사이에 있는 신체 부위로 일반적으로 엉덩이 부위입니다. 사타구니를 스트레칭하려면:

• 넓은 자세로 두 발을 벌리고 선다.
• 왼쪽 다리를 움직이지 않고 오른쪽으로 기울이고 스트레칭을 느낄 때까지 오른쪽 무릎을 구부립니다.
• 10-20초 동안 유지한 다음 측면을 전환합니다.
• 허벅지 안쪽이 늘어나는 것을 느껴야 합니다.

2.9. 척추 긴장

인도와 같이 더 단단한 달리기 표면은 척추에 추가 압력을 가하고 긴장과 통증을 유발할 수 있습니다. 척추 전체를 늘리려면:

• 왼쪽으로 눕습니다.
• 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 발이 가슴에 닿도록 오른쪽 무릎을 구부립니다.
• 무릎이 왼발 앞의 지면에 닿을 때까지 오른발을 돌립니다.
• 스트레칭을 느낄 때까지 오른팔, 머리, 등 위쪽을 오른쪽으로 돌립니다.
• 10~20초간 유지하고 반대쪽도 반복합니다.
• 척추가 늘어나는 것을 느낄 것입니다.

2.10. 허리 근육

후면 영역 다음은 주자가 주의해야 할 또 다른 신체 부위입니다. 허리를 스트레칭하려면:

• 누워.
• 양쪽 무릎을 잡고 당기는 느낌이 들 때까지 가슴 쪽으로 당깁니다.
• 20초 동안 유지합니다.
• 안전하게 스트레칭

참고 출처: healthline.com