좋은 음식은 출산 후 산모의 기분을 좋게 합니다.

이 기사는 전문의 II Lai Thi Nguyet Hang이 전문적으로 상담했습니다. 산부인과 – Vinmec Ha Long International Hospital.

출산 후 처음 몇 주 동안 산모는 점차 신체적으로 회복하고 호르몬을 변화시키며 삶에 적응해야 합니다. 이 모든 것이 당신을 지치고, 짜증나고, 불안하고 좌절하게 만들 수 있습니다. 산모에게 좋은 음식을 선택하는 것은 에너지를 높이고 기분을 좋게 하는 간단한 방법입니다.

전문가들은 지방산이 오메가 3 주로 생선과 일부 견과류에서 발견되며 건강한 식단에 중요합니다. 그들은 신체가 제대로 기능하도록 돕고 심장병으로부터 보호합니다. 일부 연구에 따르면 지방이 많은 생선을 정기적으로 섭취하는 국가에서는 산후 우울증을 비롯한 여성의 우울증 발생률이 낮습니다.

소아과 의사는 산모가 연어, 아마씨유, 호두와 같은 오메가-3 지방산이 풍부한 식품을 비축할 것을 권장합니다. 산모에게 좋은 음식으로 뇌 기능을 강화하고 우울증을 줄이는 능력이 있습니다. 의사들에 따르면 오메가-3 오일은 실제로 뇌 기능을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

Institute of Medicine은 여성이 하루에 1.1g(1,100mg)의 오메가-3 지방산을 섭취할 것을 권장합니다. 모유 수유 중인 여성은 하루에 약 1.3g 정도 더 섭취해야 합니다. 특정 수준의 오메가-3 지방산을 제공하는 식품은 다음과 같습니다.

• 호두유 1테이블스푼 = 오메가-3 지방산 1.4g
• 검은 호두 28g = 0.6g
• 카놀라유 1큰술 = 1.3g
• 아마씨 1큰술 = 1.6g
• 청어 42g = 1g
• 바다 연어 70g = 1g
• 통조림 참치 113g = 1g

향상된 계란 브랜드 오메가 3 또한 초보 엄마를 위한 좋은 음식 선택입니다. 계란 2개는 필요한 지방산의 약 절반을 제공합니다. 오메가 3 매일 권장합니다.

생선의 맛이 싫거나 수은 함량이 걱정되어 생선을 덜 먹는다면 보충제 섭취를 고려하십시오. 미국 식품의약국(CDC)의 일반 지침에 따르면 수유모는 일주일에 226~340g의 익힌 생선이나 통조림 참치를 먹어야 합니다.

어유로 만든 오메가-3 보충제는 모유 수유 여성에게 안전한 것으로 간주됩니다. 메디컬 센터에 따르면 이 약물에서 수은이나 독소 수치가 검출되지 않았습니다. 그러나 모유 수유 중인 사람은 대구 간유에 비타민 A와 D가 너무 많이 포함되어 있으므로 섭취해서는 안 됩니다.

보충제를 복용하는 경우 포장에 있는 정보를 읽고 양을 결정하십시오. 오메가-3 지방산 각 정제에 포함되어 있으며 의사에게 귀하에게 적합한 복용량을 처방하도록 요청하십시오. 복용량은 낮게 시작하여 점차적으로 증가시켜야 하며, 설사와 같은 부작용의 위험을 줄이기 위해 식사와 함께 복용해야 합니다., 팽만감과 메스꺼움.

전문가들에 따르면, 당뇨병이 있는 여성의 식단에서 충분한 단백질을 섭취하는 것은 산후 우울증 특히 중요합니다. 하루 종일 소량의 단백질을 섭취하는 것만으로도 혈당을 조절하고 기분을 안정시키는 데 도움이 됩니다. 동시에 유제품, 육류 및 생선을 함께 섭취하십시오. 탄수화물 저혈당 식품(견과류, 통곡물, 콩 등)은 뇌를 진정시키는 신경 전달 물질인 세로토닌 생성을 촉진합니다.

식단에서 단백질을 늘리려면 다음 메뉴를 시도하십시오.

• 아침: 계란말이
• 점심: 칠면조 또는 로스트 비프 샌드위치
• 간식: 요거트 또는 치즈와 크래커.

매일 필요한 총 단백질 양은 평균적으로 체중과 모유 수유 여부에 따라 다릅니다.

• 수유모: 하루 50 – 85g의 단백질
• 여성 모유 수유 분유: 30 – 55g/일

매우 말랐거나 평균보다 몸무게가 많이 나가는 경우 단백질 요구량이 위의 제안 범위를 벗어날 수 있습니다. 영양사에게 매일 필요한 단백질 양을 제안하도록 요청할 수 있습니다.

좋은 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 닭고기, 칠면조 고기 또는 붉은 고기 85g = 단백질 20 – 25g
• 생선 85g = 약 20g
• 우유 2잔 236ml = 16g
• 두유 2잔 236ml = 14g
• 큰 계란 2개 = 12g
• 스위스 치즈 56g = 16g
• 두부뚜껑 반개 = 14g
• 치즈 1컵 = 22 – 31g
• 저지방 요거트 1컵 = 12g
• 건조 볶은 땅콩 56g = 14g
• 익힌 콩(병아리콩, 강낭콩 또는 검은콩) 1컵 = 12 – 19g
• 익힌 렌틸콩 1컵 = 18g

탈수 기분을 악화시킬 수 있습니다. 피로와 불안은 가벼운 탈수 증상 중 하나입니다. 따라서 하루에 236ml의 물을 9잔 이상, 모유 수유 중이라면 13잔 정도를 마신다. 카페인과 설탕이 없는 물이나 액체 요리는 산후 산모가 선택하는 시원한 음식입니다.

또한 수분 보충을 위해 목이 마를 때까지 기다리지 마십시오. 갈증을 느낄 즈음에는 가벼운 탈수증이 이미 발생했을 수 있습니다. 이는 모유 수유 중인 경우 특히 중요합니다. 아기 돌보기 더 목마르게 만들 수 있습니다. 아기를 간호하고 수유하기 위해 앉을 때마다 큰 컵의 물, 주스 또는 아이스티를 가져오십시오.

약간의 긴장을 풀 수는 있지만 알코올은 실제로 진정제입니다. 따라서 편안해질 때까지 음주를 제한하십시오. 저녁에 긴장을 풀기 위해 와인 한 잔을 마시는 것은 문제가 되지 않지만 규칙적인 알코올 남용은 기분을 악화시켜 수면을 방해할 수 있습니다. 우울증과 알코올 중독은 종종 밀접한 관련이 있습니다. 알코올에 중독되었다고 생각되면 점차 끊는 방법에 대한 지침을 의사에게 문의하십시오.

술이 몸에 좋은 음식이 아닌 다른 많은 이유가 있습니다. 새로 태어난 어머니돌보고 ​​모유 수유하는 여성의 능력에 대한 영향을 포함합니다.

1~2잔의 커피와 차를 마시면 아침에 잠을 깨는 데 도움이 되지만 하루 종일 카페인 음료를 과도하게 사용하면 쉽게 초조하고 피곤하며 밤에 잠을 잘 수 없습니다. 전문가들에 따르면 카페인은 초조, 짜증, 안절부절을 유발하는 불안의 “가장 큰 적”입니다. 기분 장애의 증상이기도 합니다.

또한 모유 수유 중인 경우 의사는 아기에게 영향을 미치지 않도록 하루에 300mg 이상의 카페인을 섭취하지 말 것을 권장합니다. 이는 커피 2,236ml 컵에 해당합니다.

그러나 갑자기 카페인을 완전히 끊으면 일시적인 두통, 무기력, 짜증이 날 수 있습니다. 따라서 매일 점진적으로 카페인 음료를 줄이는 것을 목표로 하십시오.

피곤함을 느끼고 칼로리를 빠르게 충전해야 할 때 정크 푸드에 쉽게 유혹을 받을 것입니다. 이 순간적인 갈망에 저항하려고 노력하십시오. 정크 푸드는 일시적으로 기분을 좋게 만들 수 있지만 부정적인 결과를 초래합니다. 설탕이 많이 들어간 달콤한 간식을 원한다면 초콜릿을 선택하세요.

고품질 다크 초콜릿 – 최소 70%의 코코아는 뇌의 세로토닌 수치를 증가시켜 기분을 개선할 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 초콜릿을 섭취하면 엔도르핀(뇌에서 행복감을 느끼게 하는 화학 물질)의 분비를 촉진하는 데 도움이 된다고 합니다.

보충제가 과일과 채소가 풍부한 건강한 식단을 대체할 수는 없지만, 임신 첫 몇 주 동안은 기본 영양소를 충분히 섭취하기 어려울 수 있습니다. 따라서 출산 후 몇 달 동안 태아 비타민을 계속 복용하십시오.

태아 비타민 종종 일반 종합 비타민보다 더 많은 철분을 함유하고 있습니다. 임신과 출산, 특히 제왕절개 후 체내에 저장된 철분이 고갈되기 때문에 이것은 매우 중요합니다. 철분 수치가 낮으면 피곤하고 지칠 수 있습니다. 또한 비타민 A, C, E를 포함한 항산화제는 전반적인 뇌 기능을 개선하는 데에도 작용합니다.

요즈음에는 식사를 거르고 규칙적인 일정에 따라 식사하는 것을 잊는 일이 매우 흔합니다. 신생아를 돌보는 첫 주. 그러나 배고픔을 거의 느끼지 않고 먹고 싶어하지 않는다면 산후우울증의 증상일 수 있습니다.

부실한 식습관도 기분 문제를 일으킵니다. 신체는 혈당 수치를 안정적으로 유지하기 위해 규칙적이고 균형 잡힌 식사와 간식이 필요합니다. 그렇지 않으면 기분이 영향을 받을 수 있습니다. 거식증이 있고 항상 먹는 데 어려움을 겪고 있다면 의사와 상담하십시오.

산모에게 좋은 음식을 포함한 건강한 식단은 기분 개선에 도움이 될 수 있지만 전문적인 치료를 대신할 수는 없습니다. 일시적인 슬픔이나 피로가 아닌 산후 우울증이 의심되는 경우 즉시 의사를 만나십시오. 산후 우울증의 경고 징후로는 불면증, 식욕 변화, 하루 종일 메스꺼움 또는 슬픔, 자신이나 아기를 해칠 생각 등이 있습니다.

참조 소스: babycenter.com