조깅 후 먹으면 좋은 음식 15가지

우리는 종종 달리기 전에 급유하고 달리기 후에 급유하는 데 집중하지만, 달리기 후에 먹는 것은 약간 우울할 수 있습니다.

격렬한 달리기 후에는 글리코겐 수치가 낮고 근육이 약간 찢어지며 전해질과 미네랄이 고갈됩니다. 근육을 복구하고 손실된 영양소를 대체하려면 운동 결과를 강화하기 위해 달리기 후에 올바른 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

조깅 후 영양 섭취에 대한 좋은 접근 방식은 다음과 같은 이점을 제공합니다.

• 보완 글리코겐 저장 간과 근육에
• 빠른 회복을 위해 근육의 경미한 파열을 수리하십시오.
• 땀으로 손실된 전해질과 미네랄 보충

이 모든 것은 귀하와 귀하의 신체가 최적의 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다.

컨설턴트 영양사는 다음과 같이 말했습니다: 격렬한 달리기 후에 대체해야 할 중요한 영양소는 탄수화물 다음 운동을 위해 몸을 준비하기 위해 글리코겐 저장을 보충하기 시작합니다. 권장량은 체중 1kg당 1.2g의 탄수화물입니다. 조깅 후 보충해야 하는 음식의 물질은 다음과 같습니다.

• 단백질: 단백질 보충제는 탄수화물이 근육으로 흡수되도록 촉진하기 때문에 이러한 탄수화물 요구 사항을 충족할 수 없을 때 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 단백질은 어려운 운동 중에 발생하는 상당한 수의 미세 파열을 복구하는 데 도움이 되기 시작했습니다.
• 전해질 및 체액: 충분한 수분을 섭취해야만 탄수화물을 글리코겐으로 효율적으로 전환할 수 있으므로 수분 보충도 중요합니다. 나트륨, 염화물 및 칼륨과 같은 전해질은 땀으로 인한 손실을 대체하는 데 도움이 되지만 더 많은 체액을 체내로 다시 끌어들이는 데도 도움이 됩니다.

에너지 회복 케이크는 영양을 빠르고 편리하게 공급할 수 있는 훌륭한 실행 후 옵션으로 다음 식사 때까지 계속 먹을 수 있습니다. 그러나 탄수화물과 단백질의 균형을 3:1로 유지하는 것이 중요합니다.

달리기 직후 고형 음식에 문제가 있다면 스무디에 신선한 과일을 추가하여 탄수화물을 늘리고 비타민을 추가하십시오. 바나나(전해질을 보충하기 위해 칼륨이 풍부함)와 몇 가지 다른 과일(오렌지 또는 딸기를 더 먹음)을 섞으십시오. 비타민 C 몸이 치유되는 데 도움이 됨) 단백질 섭취를 늘리기 위해 요구르트 또는 단백질 분말.

사실이라기엔 너무 좋은 소리지만 우유 초콜릿 달리기 후에는 훌륭한 에너지원이 됩니다. 유당과 포도당 형태로 쉽게 소화되는 전분의 완벽한 조합입니다. 단백질, 전해질, 액체를 하나로. 직접 만들거나 설탕이 첨가된 것을 선택하지 않도록 하십시오.

요거트 근육이 회복될 수 있도록 연료를 공급하는 훌륭한 단백질 공급원입니다. 탄수화물과 섬유질을 추가로 늘리기 위해 과일, 꿀 또는 그래놀라를 추가하거나, 고소한 맛을 좋아한다면 요구르트에 오이, 마늘, 라임 주스를 섞어 빠르고 쉽게 짜치키를 만들고 탄수화물을 위한 피타 빵과 함께 드십시오.

고전적인 땅콩 버터를 선택하든 조금 더 멋진 것을 선택하든 견과류 버터는 건강한 지방과 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 땅콩 버터 아몬드 버터는 신체가 음식에서 에너지를 방출하는 데 사용하는 비오틴 및 니아신과 같은 비타민 B의 풍부한 공급원이며, 아몬드 버터는 면역 기능을 유지하기 위해 비타민 E가 풍부합니다. 3:1 탄수화물 대 단백질 비율을 얻으려면 다음 간식 중 하나를 시도하십시오.

• 땅콩 버터, 중간 크기의 바나나 1개, 무지방 요구르트 100g을 잘 섞어 스무디를 만드세요.
• 땅콩 버터 1테이블스푼을 넣은 중간 크기의 사과 1개
• 땅콩 버터 2큰술을 곁들인 통밀 토스트 2장
• 땅콩 버터를 곁들인 6개의 귀리 케이크

달리기 후에 식사하는 데 문제가 있는 경우 또 다른 강력한 옵션인 단백질 쉐이크는 좋은 단백질 공급원을 제공하고 편리하며 이동 중에도 쉽게 섭취할 수 있습니다. 좋아하는 단백질 분말을 밀크셰이크와 섞어 탄수화물을 위한 유당과 포도당을 늘리거나 조금 더 배가 고프다면 바나나와 섞으십시오.

중요한 운동 후 식사가 준비되어 있다면, 참치, 연어 또는 닭고기는 근육 회복에 도움이 되는 고단백 옵션입니다. 신선한(통조림과 달리) 연어와 참치는 모두 지방산의 좋은 공급원입니다. 오메가 3, 염증을 줄일 수 있는 반면 닭고기는 희박한 완전 단백질의 좋은 공급원이며 둘 다 필수 아미노산으로 가득 차 있습니다. 식사를 위해 다음 중 하나를 시도하십시오.

• 참치튀김
• 야채와 함께 볶은 연어 밥
• 삶은 감자와 채소를 곁들인 참치 스테이크

염분에 오염되었거나 오랫동안 착용한 스웨터의 경우 염분 수치를 정상으로 되돌리는 것이 중요합니다. 실행 후 간식과 규칙적인 식사의 일부로 견과류와 씨앗과 같은 짠 음식을 적당히 섭취하면 이 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.

더 이상 계란 흰자만 먹을 필요가 없습니다. 노른자는 모든 영양이 저장되는 곳입니다. 다음을 포함한 대부분의 비타민을 찾을 수 있습니다. 비타민 A, D, E, K. 모두 지용성 비타민이므로 노른자에 있는 지방과 함께 섭취하는 것이 좋다. 그녀는 2-3개의 계란에 케일, 버섯과 같은 신선한 야채를 섞어서 치즈로 전체 요리를 마무리하는 것을 좋아합니다.

이 두 물고기는 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 오메가-3가 풍부하여 연구에 따르면 운동 중 심박수와 노력률을 감소시킬 수 있습니다. 연구원들은 또한 힘든 운동을 마친 후 3시간 이내에 생선 기름을 섭취한 운동 선수가 더 나은 면역 기능을 가지고 있음을 발견했습니다. 격렬한 운동은 감기에 걸리기 쉬우므로 풍부한 식사를 추가하는 것이 좋습니다. 생선 기름. 한편, 고구마는 비타민 A와 많은 복합 탄수화물을 제공합니다.

통곡물 샐러드는 일반적으로 미네랄과 섬유질이 풍부하고 약간의 단백질을 함유하고 있습니다. 시리얼을 약간의 치즈, 케일과 같은 푸짐한 채소와 섞으십시오. 냉장고에서 며칠이 지나도 손상되지 않습니다.

이 주스만으로는 칼로리 요구 사항을 충족하지 못하지만 다음 회복 스무디에 약간 추가할 가치가 있습니다. 일부 연구에 따르면 짙은 빨간색 음료는 운동으로 인한 근육 손상을 줄이고 러너의 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식료품점에서 장바구니에 담는 것이 무가당(무가당) 체리 주스인지 확인하십시오.

운동 후 레시피 무기고의 핵심 요소는 미리 조리된 현미를 팬에 넣고 계란, 간장, 참깨, 다진 채소와 함께 빠르고 영양가 있는 볶음밥 요리를 만드는 것입니다. 간장은 충분한 양의 나트륨을 제공하고 야채와 쌀은 섬유질과 탄수화물을 제공합니다. 계란은 단백질을 식탁으로 가져옵니다. 어제 저녁 먹고 남은 살코기가 있다면 고기도 넣어주세요.

제대로 만들면 피자는 원기 회복 식품이 될 수 있습니다. 통밀 껍질을 선택하고 가능한 한 많은 야채를 채우는 것이 가장 좋습니다. 잘못된 지방이 많고 종종 특정 암의 위험 증가와 관련이 있는 질산염을 함유하는 고도로 가공된 고기를 피하십시오.

영양사는 운동 후에 아보카도를 통곡물 빵에 으깨는 것이 일반적이라고 말합니다. 손실된 나트륨 및 기타 미네랄을 대체하기 위해 바다 소금을 약간 넣고, 아보카도에는 땀을 흘리면 배출되는 칼륨이 풍부합니다. 또한 8개의 연구에서 아보카도의 단일불포화 지방이 전반적인 심장 건강을 증진하는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다. 단백질을 추가로 섭취하려면 토스트 위에 스크램블 에그를 얹으십시오.

참고 출처: healthline.com