잠에서 깨어난 후 다시 잠들 수 있도록 도와주는 10가지 팁

우리 중 많은 사람들이 새벽 3시까지 깨어 다시 잠들 수 없는 시간을 보냈습니다. 잠에서 깨어나면 다시 잠들 수 없는 어려운 날이 닥칠 것이라는 공포감으로 마음이 요동칩니다. 만성 통증, 수면 무호흡증과 같은 많은 잠재적인 건강 문제. 그러나 잠이 오지 않는 문제가 의학적 문제로 인한 것이 아닌 경우 빨리 다시 잠에 드는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다.

한밤중에 깨는 것은 삶의 어느 시점에서 모든 사람에게 영향을 미치는 일반적이고 성가신 문제입니다. 형태 불명 증 약 10~60%를 차지하는 가장 흔한 증상은 깊은 수면을 유지하지 못하고, 밤에 여러 번 깨고, 다시 잠들지 못하고 깨는 것입니다. 이 상황이 오래 지속되면 수면 장애 개요.

수면 장애의 원인은 내부 또는 외부 요인에 있습니다. 그러나 이유가 무엇이든, 밤에 깨어 있으면 다음날 피곤할 것입니다.

다시 잠들기 힘들다면 침실에 방해가 될 만한 조명이 있는지 찾아보세요. 전자 기기의 LED 조명과 창문을 통해 비치는 빛은 다시 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다.

창문을 통해 외부의 성가신 소리가 들리면 창문을 닫아 소리를 차단해 보세요. 귀마개를 사용하거나, 선풍기를 켜거나, 백색 소음을 듣는 것도 성가신 소리를 없애는 데 도움이 될 수 있습니다.

많은 수면 전문가들은 20분 이내에 다시 잠들 수 없다면 침대에서 일어나 다른 방으로 가라고 조언합니다.

다른 방으로 이동하고 몇 분 동안 마음을 산만하게 하는 편안한 일을 하면 집에 돌아왔을 때 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

밤에 잠을 깨는 또 다른 문제는 화장실에 가야 하지만, 꼭 화장실에 가야 하는 경우가 아니라면 침대에 누워 있는 것이 좋습니다. 잠을 잘 때 심장 박동수가 느려지고 매우 편안해집니다. 당신이 깨어 있을 때에도 그대로 있을 것이지만, 당신이 앉았다가 침대에서 일어날 때, 심장 박동 몸이 더 빨라지고 자율 신경계가 더 활성화되어 수면에 도움이 되지 않습니다.

시계를 쳐다보는 것은 불안을 느끼게 할 수 있습니다. 특히 이미 불안 장애.

2019년의 연구에 따르면 불안과 수면 사이의 연관성은 강력합니다. 정기적으로 잠자리에 드는 것에 대해 걱정하는 사람들은 한밤중에 깨는 것에 대해서도 걱정할 것입니다. 잠을 충분히 자지 못한다고 걱정하면 잠이 오지 않습니다. 마음을 편안하게 하는 데 집중하십시오.

스마트폰 및 기타 전자 기기의 화면은 제조 공정을 차단할 수 있는 청색광을 방출합니다. 멜라토닌 당신의 몸의. 멜라토닌은 뇌의 송과선에서 만들어지는 호르몬으로, 일주기 리듬과 수면 주기를 조절하는 데 도움이 됩니다.

또한 귀하의 전화는 소스입니다 스트레스 잠재적 인. 실수로 불안한 헤드라인을 읽거나 직장에서 어려운 상황에 대한 텍스트를 볼 수 있습니다. 스트레스를 받으면 다시 잠들기가 어렵습니다. 아니면 단순히 비디오, 게임 또는 이야기에 너무 빠져서 그 순간에 잠을 자야 한다는 사실을 잊습니까?

그러나 블루라이트가 있는 휴대전화나 기타 장치를 사용해야 할 수 있으므로 눈을 보호하기 위해 소프트 모드로 전환하는 것을 잊지 마십시오.

구현 호흡 운동 또는 심사 숙고 마음을 진정시키고 숙면에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 기술은 또한 수면 불안에서 주의를 산만하게 할 수 있습니다.

사용할 수 있는 운동 중 하나는 4 – 7 – 8 호흡법이며 4초간 깊게 숨을 들이마십니다. 7초간 숨을 참았다가 8초간 숨을 내쉰다. 이완과 진정에 중점을 두고 이 과정을 5~7회 반복합니다.

또는 카운트 다운할 수 있습니다. 복잡한 작업은 마음을 바쁘게 만들고 스트레스를 주는 어떤 것도 생각할 수 없게 만듭니다.

많은 사람들이 긴장을 풀고 잠들기 위해 찾는 한 가지 기술은 전신 스캔을 수행하는 것입니다.

다음을 수행하십시오

• 눈을 감고 천천히 호흡하십시오.
• 얼굴의 일부에 집중하고 각 근육의 이완에 대해 생각하십시오.
• 계속해서 목과 어깨로 움직이며 긴장을 풀어주세요.
• 발 뒤꿈치에 닿을 때까지 신체의 다른 부분에서 근육을 계속 이완하십시오.

침대에서 일어나더라도 불을 켜지 않도록 하십시오. 전화 화면과 마찬가지로 밝은 빛은 신체의 멜라토닌 분비를 방해하고 각성을 자극할 수 있습니다.

고전적인 “양 세기” 기술의 변형이나 마음을 사로잡는 지루한 작업도 주의를 산만하게 하고 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또는 지루한 기사나 책을 읽는 것도 효과적일 수 있습니다.

Accu 핵이라는 뇌의 일부는 동기와 기쁨을 만드는 역할을 합니다. 2007년의 연구에 따르면 지루할 때 종종 졸음을 느끼는 이유는 뇌의 이 부분 때문일 수 있습니다.

편안한 음악은 마음을 맑게 하고 숙면에 도움이 됩니다. 또한 수면을 방해하는 소리를 차단할 수 있습니다.

2018년의 연구에 따르면 개인의 선호도가 개인의 수면 자극에 좋은 음악을 결정하는 데 중요한 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다. 당신은 당신에게 휴식을 가져다주는 음악을 찾기 위해 몇 가지 다른 유형을 실험할 수 있습니다.

방광이 꽉 차서 잠이 자주 깨는 경우 취침 1시간 30분 전에 물을 마시지 마십시오. 관련된 의학적 문제가 있는 경우 가능한 한 빨리 검진을 받으십시오. 또한 매일 밤 자기 전에 화장실에 가도록 노력하십시오.

알람 시계보다 1~2시간 일찍 일어나면 늦게 자도록 하세요. 평소에 10시에 자면 대신 11시에 자도록 하세요. 취침 시간을 한 시간 늦추면 전체 수면 루틴을 변경할 수 있습니다. 영화를 보거나 강렬한 음악을 듣는 것과 같은 수동적인 활동을 피하십시오.

• 다음과 같은 각성제를 피하십시오. 니코틴 그리고 카페인 (커피와 탄산음료 그 이상에서 찾을 수 있음) 하루가 끝날 때.
• 취침 3시간 전에는 술을 끊거나 아무 것도 마시지 마십시오.
• 침실이 밤새 조용하고 시원하며 어둡게 유지되도록 하십시오.
• 이 문제가 한 달 이상 지속되면 전문가나 심리학자의 도움을 받아 조언을 구하십시오.

간단히 말해서, 30분 동안 침대에 있었다가 다시 잠들 수 없다면, 특히 좌절감과 화를 느낄 때 침대에서 일어나는 것을 고려하십시오. 침대에서 일어나면 수면과 침실 사이의 연결을 다시 설정하는 데 도움이 됩니다. 밤에 할 수 있는 자극적이지 않은 활동의 목록을 만드십시오. 책을 읽고, 기도하고, 편안한 음악을 듣거나 명상을 할 수 있습니다. 충분히 졸리면 다시 잠자리에 들고 다시 잠들도록 노력하십시오. 컴퓨터, 전화에 액세스하거나 더 주의를 환기시킬 수 있는 활동에 참여하지 마십시오.

참고 출처: sleepdoctor.com