자전거 타기가 몸에 너무 해롭습니까?

사이클링은 많은 건강상의 이점이 있지만 너무 많은 운동은 신체에 큰 해를 끼칠 수 있습니다.

오버트레이닝 증후군 (종종 OTS로 약칭됨) 신체가 회복할 수 있는 것보다 운동 중 더 많은 고통을 겪는 시간은 사이클리스트, 특히 높은 목표를 가진 사람들에게 진정한 관심사입니다.

텍사스 위치타 폴스에 있는 미드웨스턴 주립대학교의 운동 훈련 및 생리학과 교수인 프랭크 와이어트(Frank Wyatt) 박사는 “이것은 지구력 운동 선수들에게 매우 흔한 일”이라고 말했습니다. “사실 대부분의 운동선수가 정점에 도달하면 오버트레이닝 직전입니다.” 가만히 있는 것도 한 가지이지만, 미끄러져 OTS의 나락으로 빠지면 길고 험난한 길이 될 수 있습니다. 당신의 모습을 되찾아 드립니다.

OTS는 많은 미묘한 바이오마커로 표시되며 일반적인 증상은 운동 효율성 감소입니다. 물론 많은 라이더에게 속도나 지구력이 떨어지는 것을 알아차리는 것은 OTS가 있다는 신호입니다.

당신이 고통을 시작하면 불명 증, 밤에 뒤척이고 뒤척이거나, 잠을 잘 때보다 더 피곤하게 깨어나는 것은 너무 열심히 운동하고 있다는 신호일 수 있습니다. 하루의 힘든 훈련이 수면에 영향을 미치는지에 대한 연구는 엇갈리지만, 과도한 훈련이 수면에 영향을 미친다는 것은 분명합니다.

2013년에 Wyatt는 OTS에 대한 연구에 대한 메타 분석적 검토를 발표했으며 오버트레이닝의 증상으로 억제된 심박수를 보고하는 여러 연구를 발견했습니다. 그러나 그는 그의 리뷰에서 이 발견이 이전 리뷰에서 발견된 것과 모순된다고 지적했습니다. 즉, 증가된 심박수는 실제로 오버트레이닝의 신호입니다. 결론은 기분이 좋을 때 심박수를 모니터링해야 기준선이 있다는 것입니다. 쉬는 동안 더 빠르거나 느리게 큰 변화가 보인다면 휴식이 필요하다는 신호일 수 있습니다.

파워 미터가 있는 경우 이 데이터가 특히 유용합니다. “300와트는 300와트입니다.”라고 Allen은 말합니다. 즉, 일반적으로 300와트의 집 근처에서 언덕을 오를 수 있지만 최근에 250와트를 기록하는 데 어려움을 겪고 있다면 하루 휴식이 필요할 수 있습니다. 미터가 없으신 분들은 자전거 운동일지나 원하는 운동일지가 적절한 대안이 될 수 있습니다.

Wyatt는 “오버트레이닝의 바이오마커 중 하나는 억제된 면역 체계입니다. 우리는 일반적으로 운동을 하면 잠시 후 면역 체계가 잠시 억제되지만 그 후에 면역 체계가 강화된다는 것을 알고 있습니다. 그러나 과도하게 훈련하면 면역 체계가 약해지기 시작합니다. 오래 지속되는 감기에서 발진이나 치유되지 않는 상처에 이르기까지 모든 것이 신체가 과로하고 스스로 복구하기 위해 고군분투하고 있다는 신호일 수 있습니다.”

운동 선수는 일반적으로 열렬한 무리이지만 Wyatt는 과잉 훈련이 그것을 바꿀 수 있다고 말합니다. “칼로리를 태우려면 배가 고파야 합니다. 배가 고프지 않다면 오버트레이닝을 하고 있다는 신호입니다.”

Allen은 “상해는 장기간 극도로 비활동적인 상태에 있을 때 발생하는 증상입니다.”라고 말합니다. 그는 프로 스포츠 팀이 종종 선수들에게 휴식 점수를 부여하고 충분한 휴식을 취하지 않으면 선수를 경기에서 빼낸다고 덧붙였습니다. 그는 “실제로 부상을 입었다는 것이 아니라 부상을 입을 위험이 더 높다는 것”이라고 말했다. 몇 달에 걸쳐 부상을 당했다면 적어도 며칠 동안 자전거를 걸어두십시오.

Wyatt는 특정 바이오마커가 오버트레이닝을 나타낼 수 있다고 말합니다. 테스토스테론 감소 그리고 헤모글로빈 — 하지만 이러한 바이오마커를 올바르게 사용하려면 혈액 검사(및 좋은 기준선)가 필요합니다. 그리고 오버트레이닝 증후군에는 바늘이 필요 없는 징후가 너무 많기 때문에 수면 장애와 식욕의 변화를 관찰하는 것이 더 쉬울 것입니다.

또한, 나쁜 날이 과도하게 훈련되었다는 것을 의미하지 않는다는 것을 알아두십시오. 실제로 캘리포니아 서니베일의 사이클링 코치인 Matt McNamara는 일주일에 15시간 미만으로 사이클링을 한다면 오버트레이닝을 끝내기가 정말 어렵다고 말합니다. 그러나 그것은 여전히 ​​​​발생할 수 있습니다. 특히 매일 외출하고 운동하는 경우에는 더욱 그렇습니다.

90분밖에 안 남았으니까 최선을 다하는 게 좋다’는 함정은 꼭 피하세요. McNamara는 반복적인 훈련은 정신적으로 지치고 우울해질 뿐이라고 말합니다. 흥미로운 것을 만들기 위해 다른 길이와 강도의 간격을 추가하십시오. “저는 선수들을 위해 다양한 것을 유지하려고 노력합니다.”라고 말하면서 선수들이 어떤 운동이든 수정할 수 있도록 허용한다고 덧붙였습니다. 선수들이 그렇게 느끼지 않는다면 어떻게 될까요? “나는 선수들에게 훈련할 수 없다고 느낀다면 잘못된 것보다 조심하는 것이 낫다고 말합니다.”

실제로 OTS 점수에 도달했다면 문제를 해결하는 데 놀라울 정도로 오랜 시간이 걸릴 수 있습니다. 전통적인 지혜는 OTS 증상을 경험한 후 최소한 몇 주 동안 휴식이 필요하다는 것입니다. “라고 Wyatt는 말합니다. 그러나 그는 2~3주의 완전한 휴식이 일반적으로 회복에 필요한 최소 시간이라고 말합니다. 그리고 심각하게 오버트레이닝을 하고 있다면 회복에 최대 1년이 걸리는 경우가 드문 일이 아닙니다. 당신은 정말로 당신의 제정신을 되찾기 위해.

기사 참조 출처: bicycling.com