일어나기가 힘들다면

깨어나는데 어려움을 겪은 적이 있습니까? 아니면 일찍 일어나는 방법이 궁금하세요? 잠에서 깨는 데 문제가 있는 경우 아침에 일어나지 않는 원인과 이에 대한 조치를 이해하는 데 도움이 필요할 수 있습니다. 더 나은 답변을 얻으려면 아래 기사를 더 읽어 보겠습니다.

매일 아침 일어나기가 힘들다면 혼자가 아닙니다. 알람을 여러 번 설정하거나 침대에서 비틀거리며 잠만 자고 싶을 때 일어나는 것이 왜 그렇게 힘든지 궁금하십니까?

단순히 게으름의 문제가 아니라 생체 시계 문제가 있습니다. 아침에 일어나기 힘든 8가지 이유

• 수면의 질이 좋지 않음. 언어 잠, 온도가 낮거나 밤에 화장실을 자주 가는 것은 잠을 잘 못 자게 하고 아침에 상쾌함을 느끼거나 정신을 차리기 어렵게 만듭니다.
• 정신 건강 상태. 걱정하는, 스트레스 그리고 우울증 졸음과 졸음을 유발할 수 있으며, 이는 또한 과도한 아침 수면에 기여할 수 있습니다.
• 늦게 잠자리에. 늦게 자려고 하면 몸이 좀 더 오래 누워 있으라고 요청하는 경우가 많습니다.
• 마시다 카페인. 낮이나 저녁에 너무 늦게 카페인을 섭취하면 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다. 밤에 잠을 잤다 해도 뇌를 더 활동적으로 만들기 때문에 체내에 카페인이 있을 때만큼 수면 주기가 활발하지 않습니다.
• 늦은 운동. 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 심박수와 신진 대사가 증가하고 너무 피곤하여 양질의 수면을 취할 수 없습니다.
• 마약을 사용하십시오. 등의 항알레르기제 항히스타민제 류코트리엔 억제제는 졸음을 유발하고 아침에 일어나는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.
• 나이. 수면 패턴은 나이가 들면서 변하는 경향이 있습니다. 많은 사람들은 나이가 들수록 잠을 잘 자지 못하고 잠이 오지 않는다는 것을 알게 됩니다. 이것은 수면의 질을 떨어뜨리고 과도한 아침 피로를 유발할 수 있습니다.
• 수면 장애. 생활습관 요인 외에도 불면증, 수면무호흡증, 기면증, 하지불안증후군 또는 다른 수면 장애.

일찍 일어나는 방법? 분명히 많은 사람들은 그날의 필요를 충족하기 위해 일어나야 할 때라는 것을 알고 최선을 다해 알람을 설정합니다. 그러나 시계가 몇 번이고 계속 울리더라도 여전히 늦게 일어난다. 열쇠는 몸 안에 있습니다. 호주 애들레이드에 있는 플린더스 대학교 심리학과 명예 교수인 수면 연구원인 Leon C. Lack 박사는 “때때로 쉽게 일어날 수 있는 것이 중요합니다. 아침 소원은 24시간 주기 리듬의 시간 또는 ‘ 신체시계’. 제 시간에 일어나기 위해 해야 할 일의 대부분은 전날 수면 일정을 계획하는 것부터 시작됩니다.”

생체 시계는 어떻게 작동하며 어느 정도까지 제어할 수 있습니까? NIGMS(National Institutes of General Health Sciences)에 따르면 뇌에 있는 신체의 마스터 시계는 24시간 동안의 수면 패턴을 결정하는 데 도움이 되는 일주기 리듬을 생성하고 조절합니다. 일광 및 어둠과 같은 환경 신호도 일주기 리듬에 영향을 미칩니다. 입사광이 시신경에 닿으면 정보가 눈에서 뇌로 전달됩니다. 밤에 빛이 거의 없거나 전혀 없을 때 시계는 뇌에 졸음을 유발하는 호르몬인 멜라토닌을 더 많이 생성하도록 지시합니다.

국립 신경 장애 및 뇌졸중 연구소(National Institute of Neurological Disorders and Stroke)에 따르면 수면-각성 주기, 호르몬 수치, 신진대사 및 체온은 모두 일주기 리듬의 영향을 받습니다. NIGMS는 불규칙한 리듬이 다음과 같은 만성 건강 상태와 관련이 있다고 지적합니다. 지방, 당뇨병, 우울증, 양극성 장애 및 계절성 정동 장애.

그러나 필요한 수면을 취하고 상쾌한 기분으로 일어나 하루를 준비할 수 있도록 시스템을 재보정하는 방법이 있습니다. 생리적, 심리적 요인이 작용하며, 숙면을 취하거나 일정을 지키는 것이 항상 쉬운 일이 아니기 때문에 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 기상합니다. 아침에 일찍 일어나는 11가지 요령은 다음과 같습니다.

• 깨어 있는 일과를 개선하고 싶은 이유 알기

당신의 동기는 무엇입니까? 정시에 일어나 가족과 함께 아침 식사를 하거나 운동을 하고 싶습니까? 아니면 하루를 더 잘 준비하기 위해 몇 분간 묵상하고 싶습니까? 이유를 파악했다면 두 번째 단계를 수행하여 가족이나 룸메이트에게 변경하고 싶은 사항에 대해 이야기하십시오. 책임감은 알람 시계만큼 도움이 됩니다.

• 아침의 특정 활동 시간

일어나서 필요 이상으로 잠을 잘 때 무엇을 하고 싶은지 알았으니 이제 아침 활동을 줄이는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 몇 분(또는 그 이상) 후에 알람을 설정할 수 있습니다. 가족과 아침 식사 시간을 갖기로 결정했다면 전날 밤 옷, 신발, 가방을 정리하여 시간을 절약하십시오. 커피를 마시기 위해 커피숍에서 15분을 줄을 서고 있습니까? 타이머가 달린 커피 메이커를 사면 잠을 잘 수 있는 시간이 4분의 1입니다.

• 내부 시계에 대해 자세히 알아보기

가장 효과적인 방법을 알아내는 한 가지 방법은 알람이 울리기 약 8시간 전에 시작하는 일정한 취침 시간을 설정하는 것입니다. 몇 주 동안(주말 포함) 몸이 어떻게 반응하는지 확인하십시오. 어떤 사람들은 일반적으로 밤에 활동적이며 일찍 일어나야 하는 경우에도 일찍 잠자리에 드는 것이 어려울 수 있습니다(적어도 그들에게는 일찍).

• 멜라토닌 보충제를 시도하십시오

당신의 몸은 자연스럽게 생성 멜라토닌 수면을 자극하기 위해 하지만 멜라토닌 보충제를 섭취하여 생체 시계의 방향을 바꿀 수도 있습니다. 0.5-5mg으로 시작하는 것이 일반적이므로 가능한 가장 낮은 용량을 시도하십시오(며칠 동안 취침 5-6시간 전에).

멜라토닌은 수면 장애에 효과적으로 작용하지 않으며 일부 사람들에게는 다음날 졸음을 유발할 수도 있습니다. 복용 중인 다른 약물과의 상호 작용 및 부작용의 가능성이 있으므로 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의해야 합니다. 자가면역질환이나 당뇨병이 있는 사람 및 이 약을 복용하는 사람 피임약, 혈액 희석제, 진정제 또는 특정 혈압 약물의 경우 먼저 의사와 상의하지 않고 멜라토닌을 복용하지 마십시오.

• 자기 전에 기기의 전원을 끄고 TV를 끕니다.

제 시간에 일어나는 것의 일부는 전날 밤 충분한 수면을 취하는 것입니다. 그리고 취침 준비는 편안한 과정입니다. Segar는 취침 시간까지 TV, 노트북 또는 전화와 같은 화면 앞에서 시간을 보내면 숙면을 취하지 못한다고 경고합니다.

• 아침에 가장 먼저 햇빛을 받으십시오

자기 전에 평면 TV의 밝은 조명 앞에 앉아 있으면 잠들기 힘들 수 있지만 기상 후 한두 시간 동안 밝은 조명을 켜면 생체 시계가 시간을 받아들이도록 설정할 수 있습니다. 일정이 허락한다면 아침 햇살을 받으며 산책을 하거나 파티오에서 느긋한 아침 식사를 하면 기분이 좋아지고 숙면에 도움이 됩니다.

• 저녁 일정 재정렬

수면과 기상 시간에 영향을 미치는 것이 무엇인지 알아보려면 매일의 활동과 저녁 시간을 살펴보십시오. 일부 활동을 재구성해야 할 수도 있습니다. 예를 들어, 체육관에 갈 수 있는 유일한 시간이 저녁 식사 후인 경우에도 이 시간에 잠을 잘 못 자게 될 수 있습니다. 하루 중 일찍 운동할 다른 시간을 찾아야 합니다.

국립수면재단(National Sleep Foundation)의 조사에 따르면 성인의 약 12%가 근무 일정으로 인해 충분한 수면을 취하지 못한다고 생각합니다. 업무에 과부하가 걸리고 계속해서 밤늦게까지 일한다면 해결책을 찾아보십시오.

• 수면에 영향을 미치는 요인을 알아보기 위해 자가 진단을 하십시오.

다음과 같은 수면 장애 수면 무호흡증 알레르기나 우울증과 같은 혼잡이나 건강 문제로 인해 수면의 질이 떨어질 수 있습니다. 제시간에 자고 제시간에 일어나려고 아무리 노력해도 아침에는 피곤하고 낮에는 졸리다.

• 일찍 일어나는 것을 더 도전적으로 만드십시오

제 시간에 잠자리에 드는 데 방해가 되는 장애물을 식별했으므로 이제 잠자리에 드는 데 방해가 되는 몇 가지 장애물을 만들 차례입니다. 알람이 침대 바로 옆에 있고 베개에서 머리를 떼지 않고도 큰 “스누즈” 버튼을 쉽게 탭할 수 있다면 더 많은 잠을 자려고 할 것입니다. 침실의 다른 쪽 끝에 알람 시계를 두어 알람을 끄려면 일어나야 합니다.

또한 잠에서 깨는 데 문제가 많은 경우 두 번째 알람을 멀리 설정하는 것이 좋습니다. 수면 및 기상 시간을 재설정하려고 할 때 가족이나 룸메이트에게 동기화할 때까지 기상하도록 도와달라고 요청할 수도 있습니다.

• 수면 일기를 작성하고 매주 평가하십시오.

더 나은 수면 노력을 모두 추적하고 기분을 기록하십시오. 더 많은 에너지가 있습니까? 더 행복한 분위기? 당신은 가족에게 더 인내심이 있습니까? 아직도 졸리거나 알람 시계의 스누즈 버튼을 누르셨습니까?

일주일 동안 새로운 전략을 한두 번 시도한 후 일지를 살펴보십시오. 당신이 취하는 단계가 효과가 있다면 계속하십시오. 그렇지 않다면 장애물을 되돌아보고 시도할 수 있는 다른 전략을 고려하십시오. Segar는 이 주간 주기의 테스트 및 평가를 6~12주 동안 수행할 것을 권장합니다.

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참조 출처: webmd.com