음식에서 철분 흡수를 높이는 방법은 무엇입니까?

철분은 모든 신체 기능에서 중요한 역할을 하는 미량 원소입니다. 따라서 음식에서 철분을 흡수하는 것은 항상 문제입니다. 철분을 더 잘 흡수하려면 무엇을 먹어야 하나요? 다음 기사에서는 철분에 대한 정보와 신체의 철분 흡수를 높이는 방법에 대해 공유하고자 합니다.

확실히 모든 사람이 몸을 아는 것은 아닙니다. 음식에서 철분을 흡수 어떻게? 철분을 흡수한 후 이 영양소가 축적됩니다. 헤모글로빈. 이것은 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구의 움직임을 지원하는 데 도움이 되는 단백질입니다. 게다가, 철은 또한 제공합니다 미오글로빈 근육에 산소를 저장하는 데 도움이 됩니다. 따라서 전문가들은 철분 흡수율을 정상인은 7~18mg/일, 임산부는 27mg으로 권장하고 있다.

철 일반적으로 동물 고기에서 나오는 식품군에서만 잘 알려져 있습니다. 그러나 사실 우리 몸이 항상 받는 두 종류의 철이 있습니다: 헴철과 비헴철.

1.1 철 헴

헴철은 헤모글로빈을 함유한 철의 일종으로 육류에서 발견됩니다. 이것은 우리 몸에 필요한 철분 총량의 40%를 차지하는 최고의 철분 공급원이며 매우 쉽게 흡수됩니다. 몇 가지가 있습니다 철분을 공급하는 음식 몸을 위한 헴:

• 쇠고기
• 닭
• 돼지 고기
• 송아지 고기
• 특정 유형의 생선: 대구, 연어, 농어, 넙치 및 참치
• 조개류: 홍합, 조개….
• 동물의 장기

2.2 논헴 철

헤모글로빈이 없는 철은 식물성 제품에서 발견되는 철 그룹입니다. 이 유형의 철은 강화되어 헤모글로빈이 포함된 철보다 훨씬 더 많은 소비를 차지합니다. 그러나 신체는 헤모글로빈 철보다 이 철을 덜 흡수합니다. 다음 식품은 비헴철의 좋은 공급원입니다.

• 곡물, 밀, 귀리 및 쌀
• 채소의 색이 짙다.
• 건포도
• 말린 살구
• 콩류

철 결핍 성 빈혈 어린이부터 성인까지 많은 사람들에게 인기 있는 문제가 되었습니다. 이 질병은 지속적으로 증가하고 있으며 전 세계 사람들의 삶에 큰 영향을 미칩니다. 철분 결핍으로 고생할 때 대부분의 환자들은 피로, 두통, 현기증, 쉽게 차가움, 격렬한 운동 시 숨가쁨 등의 증상을 보입니다.

철분 결핍 순환 기능, 특히 중추 신경계에 심각한 영향을 미칩니다. 철분 결핍이 있는 사람들은 종종 집중력이 떨어지고 인지 능력이 좋지 않습니다. 시간이 지남에 따라 철분 결핍은 우리 자신의 IQ에 큰 영향을 미칩니다. 18세 미만의 어린이와 임산부 또는 수유부는 철분 흡수 요구량이 높은 그룹입니다. 따라서 이것은 종종 철분 결핍으로 고통받는 피험자 그룹이기도합니다.

일부 다른 연구에 따르면 승려나 불교 신자가 위험에 처할 수 있습니다. 철분 결핍 채식주의 때문에. 이것은 논헴철의 근원으로 설명되지만 제공된 양은 헴철보다 흡수가 더 어렵습니다. 따라서 전문가들은 이 그룹의 피험자들이 이를 보충하기 위해 일반인보다 2배 많은 철분을 섭취할 것을 권장합니다.

영양소마다 영양이 같지 않아 음식에서 철분을 흡수하기가 상당히 어렵습니다. 그러나 일부 비타민과 식품 공급원은 신체가 철분을 더 쉽게 흡수하도록 돕는 촉매 역할을 합니다.

비타민C 함유 식품

비타민 C 많은 연구에서 위의 산도를 증가시켜 철분이 더 쉽게 흡수되도록 하는 효과가 입증되었습니다. 그러나 이 그룹은 Nonhem 철과만 잘 작동합니다. 연구 결과에 따르면 상관 관계를 분석하면 비타민 C 0.1g당 신체가 철분을 약 67% 더 잘 흡수하는 데 도움이 됩니다.

이 정보를 통해 완전 채식주의자는 신체에 충분한 철분을 보충하기 위해 비타민 C가 함유된 더 많은 야채를 사용할 수 있습니다. 또한 철분이 풍부한 음식과 함께 특별한 감귤 주스를 사용하여 신체에 흡수되는 철분의 양을 늘릴 수 있습니다.

비타민 A와 베타카로틴이 함유된 식품

비타민 A 시력 유지, 면역 체계 개선, 뼈 발달 강화 효과로 신체에 중요한 영양소 공급원입니다. 게다가 베타 카로틴 음식에 붉은 오렌지색이 있으면 비타민 A를 합성하여 몸에 더 잘 공급되도록 도와줍니다. 당신은 할 수 있습니다 비타민 A 보충제 당근, 시금치, 고구마, 고추, 케일, 수박, 오렌지, 복숭아, 살구, 호박의 섭취를 통해.

일부 연구에 따르면 곡물을 섭취할 때 신체는 쌀의 녹말보다 2배 이상, 밀을 사용할 경우 80%, 옥수수보다 140% 더 높은 비타민 A를 흡수합니다. 연구에 따르면 베타 카로틴을 함유한 식품은 쌀보다 300% 더 많은 비타민 A를 제공하고 밀/옥수수보다 140% 더 많은 비타민 A를 제공합니다.

생선 및 가금류 고기

헴 철 보충제 그룹은 신체를 자극하는 능력으로 인해 비헴보다 항상 권장됩니다. 철 흡수 더 높은. 평가 연구에 따르면 육류, 닭고기 또는 생선과 시리얼은 신체의 철분 흡수를 2-3배 증가시킵니다. 고기 75g당 헴철이 함유되지 않은 식품 180g과 같은 양의 철분을 제공합니다. 따라서 철분을 흡수하는 데 필요한 음식과 비타민 C의 비율은 대략 1:1입니다.

원소와 미네랄은 신체에 많은 이점을 제공하지만 종종 서로 적대적입니다. 다음은 음식에서 철분 흡수에 영향을 미치는 몇 가지 물질입니다.

피테이트

피트산 또는 피트산은 곡물, 대두 및 콩류에서 쉽게 검출됩니다. 이 물질이 체내에 아주 소량만 있을 때, 철 흡수 몸도 많이 줄었다. 연구에 따르면 신체가 음식에 2mg의 피테이트를 함유할 때 밀 제품의 철분은 흡수하기가 18% 더 어렵습니다. 양이 최대 250mg이면 섭취하는 철분의 총량이 82% 손실됩니다. 이 문제를 개선하기 위해 육류, 비타민 C 및 비헴철이 함유된 식품을 사용할 수 있습니다.

칼슘이 풍부한 음식

칼슘 뼈 건강에 중요한 성분입니다. 그러나 일부 연구에 따르면 칼슘이 있으면 신체가 철분을 약 5-60% 덜 흡수하게 됩니다. 동시에 칼슘은 어린이와 임산부에게 필수적이므로 이 피험자의 철분 결핍 위험이 증가합니다. 따라서 이 문제를 해결하려면 하루 중 다른 시간에 철분과 칼슘을 보충하는 것이 아니라 다른 시간을 선택해야 합니다.

폴리페놀

폴리페놀 야채, 과일, 곡물, 차, 와인 및 콩류와 같은 일부 식품에 포함되어 있습니다. 그 중 차와 커피는 폴리페놀 함량이 가장 높아 비헴철의 흡수를 억제합니다. 식사와 함께 차를 사용하면 신체의 철분 흡수 능력이 최대 70%까지 감소합니다. 따라서 이 물질이 포함된 음식과 음료는 식사와 별도로 사용하여 신체의 철분 흡수 능력 감소를 방지해야 합니다.

이미 알고 있는 위의 정보로 철분을 잘 흡수하기 위해 무엇을 먹어야합니까? 그리고 먹지 말아야 할 것. 항상 과학적이고 영양가 있는 식사를 하시길 바랍니다.

참조 출처: healthline.com; viamclinic.vn