연장된 팔굽혀펴기의 이점과 수행 방법

손을 더 벌리면서, 팔굽혀펴기 운동 익스텐션은 가슴과 어깨 근육에 더 집중할 것입니다. 푸쉬 업 보통, 보통, 보통. 이 작업을 수행하기 위해 추가 장비를 준비할 필요도 없습니다. 즉, 언제 어디서나 원하는 작업을 수행할 수 있습니다. 이 기사는 다음과 같은 이점을 제공합니다. 연장된 팔굽혀펴기 및 세부 구현.

미국 체육 협회에 따르면, 푸쉬 업 스트레칭은 특히 다음 영역에서 근력과 지구력을 증가시킬 수 있습니다.

• 가슴 부위(가슴 근육 – 대흉근)
• 어깨(전삼각근 – 전방 삼각근)
• 이두근 (삼두근, 삼두근 – 삼두근)

2016년 연구에 따르면 푸쉬 업 넓은 손 위치로 전치부 강화도 가능(전거근)보다 더 활동적입니다. 푸쉬 업 보통, 보통, 보통. 이것은 종종 간과되는 근육 부위이지만 상 갈비뼈를 늘리고 팔과 어깨를 움직이고 목과 등의 근육을 지탱하는 데 중요한 역할을합니다.

메이요 클리닉에 따르면, 푸쉬 업 팔을 펴는 것도 복부 근육을 안정시키는 데 효과적인 운동입니다. 강한 복근은 균형과 안정성을 향상시키고 등을 부상으로부터 보호하며 움직임을 더 쉽게 만듭니다.

또한 많은 피트니스 전문가에 따르면 손의 위치를 ​​변경하면 훈련 프로그램이 다양해질 뿐만 아니라 다른 다양한 움직임과 결합할 수 있으므로 손목의 과사용으로 인한 부상의 위험이 제한됩니다.

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다른 모든 운동과 마찬가지로 올바른 자세와 올바른 기술을 연습하는 것이 중요합니다. 수집 및 축소의 결과를 보장하는 유일한 방법입니다. 부상의 위험. 공연하다 푸쉬 업 적절하게 조정하려면 다음 사항을 염두에 두십시오.

• 어깨, 척추 및 엉덩이를 일직선으로 유지하십시오.
• 척추를 곧게 펴서 허리를 곧게 펴십시오.
• 운동하는 동안 엉덩이가 처지거나 위로 돌아가지 않도록 합니다.
• 목의 균형을 유지하면서 바닥에서 시선을 똑바로 유지하십시오.
• 운동을 할 때 둔근과 둔근을 조입니다.

준비가 되면 다음 지침을 따르세요.

• 시작 시간 플랭크 자세. 손은 어깨보다 넓게 배치됩니다.
• 손가락을 앞으로 또는 약간 바깥쪽으로 향하게 합니다.
• 바닥을 향해 몸을 낮추면서 팔꿈치를 천천히 옆으로 구부립니다.
• 가슴이 팔꿈치 바로 아래에 있을 때 멈춥니다.
• 힘을 사용하여 몸을 시작 위치로 되돌리면서 복근을 쥐어짜십시오.
• 1~3세트를 8~15회 반복합니다.

상체 근육이 충분히 강하다면 20~30회씩 3~4세트 할 수 있다. 천천히 시작하여 몸이 익숙해지면 점차적으로 반복 횟수를 늘리는 것이 중요합니다. 푸쉬 업 연장하다.

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• 일련의 운동을 하기 전에 워밍업을 잘 해야 합니다. 푸쉬 업 연장하다. 손목이나 팔을 돌리는 것과 같은 스트레칭을 하여 몸을 풀고 긴장을 풀 수 있습니다.
• 공연하다 푸쉬 업 특히 트라우마가 있거나 과거에 트라우마가 있는 경우 주의하여 확장하십시오. 에 특별한주의를 기울이십시오 어깨 부상, 등 또는 손목.
• 여부가 확실하지 않은 경우 푸쉬 업 연장이 안전한지 여부는 시도하기 전에 의사, 물리 치료사 또는 개인 트레이너와 상담하십시오.
• 받지 않으려면 근육 긴장 그런 다음 자신의 능력을 초과하려고 하지 마십시오. 통증이 느껴지면 즉시 운동을 중단하십시오. 또한 교차 훈련이나 다른 근육 그룹을 대상으로 하는 운동으로 전환하여 부상을 피할 수 있습니다.

초보자라면 다리를 곧게 펴는 대신 무릎을 구부린 상태에서 이 운동을 시도해 볼 수 있습니다. 이렇게 하면 자세에 주의를 기울이고 그에 따라 어깨, 등, 엉덩이를 쉽게 조정할 수 있습니다. 올바른 자세를 유지하고 움직임에 익숙해지면 다음으로 넘어갈 수 있습니다. 푸쉬 업 정상적인 확장.

공연하다 연장된 팔굽혀펴기 더 어려운 버전인 경우 다음 중 하나를 시도하십시오.

• 높은 표면(벤치, 계단 또는 단단한 상자)에 발을 놓습니다.
• 한 발은 농구나 배구 위에 놓고 다른 발은 바닥에 놓습니다.
• 두 발을 공 위에 놓습니다.
• 허리에 웨이트 플레이트를 놓습니다.

또 다른 옵션은 시도하는 것입니다 팔 굽혀 펴기 손 앞뒤(엇갈린 손 푸쉬업) 한 손은 일반적인 어깨 너비 위치에 놓고 다른 손은 상복부에 둡니다. 중간 가슴은 어깨 높이까지 손의 영향을 받고 아래쪽 가슴은 다른 손의 영향을 받습니다.

푸쉬 업 익스텐션은 다재다능하고 함께 하기 쉬운 운동입니다. 당신은 할 수 있습니다:

• 워밍업 운동의 일환으로 동작을 수행한 후 근육 이완제.
• 와 결합 유산소 운동 또는 웨이트 트레이닝 세션이 끝날 때 근력 트레이닝.
• 유지하다 푸쉬 업 일주일에 3~4회 스트레칭을 하여 근육 회복을 위해 운동 사이에 최소한 하루는 휴식을 취하십시오.

몇 번을 하느냐보다 올바른 테크닉과 올바른 자세를 연습하는 것이 더 중요하다 푸쉬 업. 조언은 당신이 푸쉬 업 잘못된 자세를 사용하는 경우보다 올바른 자세를 사용하는 경우가 적습니다.

푸쉬 업 익스텐션은 가슴, 어깨, 상완의 근육을 대상으로 하는 고급 상체 운동입니다. 변종 팔 굽혀 펴기 이것은 또한 복부의 힘을 키우고 등을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 결합 연장된 팔굽혀펴기 ~와 함께 푸쉬 업 표준은 또한 근육 긴장 부상을 예방하기 위한 좋은 선택입니다. 체력과 지구력을 향상시키는 과정에서 천천히 인내심을 가지고 노력하면 원하는 결과를 얻을 수 있을 것입니다.

참고 출처: healthline.com