여성 호르몬 유지에 도움이 되는 방법은?

여성 호르몬의 불균형은 정신 건강, 신체적, 정서적, 외적인 아름다움에 큰 영향을 미칩니다. 오늘날 현대 생활에서 이러한 상태는 점점 더 보편화되고 있습니다. 합리적인 식단과 생활 방식은 여성 호르몬을 개선하고 유지하는 데 도움이 됩니다.

호르몬 정신적, 육체적, 정서적 건강은 물론 외모의 아름다움에도 지대한 영향을 미칩니다. 현대인의 생활 리듬과 함께 호르몬 불균형이 점점 더 흔해지고 있으며 신체의 노화로 인해 나이가 들면서 특정 호르몬이 감소하게 됩니다. 호르몬 불균형 여성은 다음과 같은 문제를 야기합니다.

• 설명할 수 없는 갑작스러운 체중 증가 또는 체중 감소
• 피곤한
• 근육 약화, 근육통
• 뻣뻣하고 부어오른 관절
• 심박수 증가 또는 감소
• 땀
• 월경이 무겁거나 불규칙하다. 후기월경을 중지합니다.
• 털이 많은 또는 얼굴, 턱 또는 기타 신체 부위에 털이 많은 경우.
• 얼굴, 등, 가슴에 여드름.
• 탈모, 깨지기 쉬운 머리카락
• 건조하고 어두운 피부, 특히 목선, 사타구니 및 가슴 아래
• 질 건조증, 위축
• 섹스 후 통증, 성욕 감소
• 우울증, 신경과민, 불안 또는 과민성

또한 가임기 여성에서 가장 흔한 호르몬 불균형은 다음과 같습니다. 다낭성 난소 증후군(PCOS). 정상적인 호르몬 주기도 사춘기, 임신, 수유기, 폐경기,…

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호르몬 불균형은 많은 건강 문제에 영향을 미칩니다. 따라서 여성은 효과적인 여성 호르몬을 유지하기 위해 다음과 같은 방법을 적용할 수 있습니다.

적절한 양의 단백질 섭취가 매우 중요. 식이 단백질은 신체가 스스로 만들 수 없는 필수 아미노산을 제공하며 근육, 뼈 및 피부 건강을 유지하기 위해 매일 섭취해야 합니다. 또한 단백질은 식욕을 조절하는 호르몬의 방출에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면 고단백 식단 배고픔 호르몬 그렐린 수치를 낮추고 RYY 및 GLP-1처럼 포만감을 느끼게 하는 호르몬 생성을 자극합니다.

한 연구에서 30% 단백질을 함유한 식단을 섭취한 여성은 10% 단백질을 함유한 식단을 먹었을 때보다 GLp-1이 증가하고 포만감을 더 오래 느꼈습니다. 전문가들은 한 끼에 최소 20-30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

신체 활동 호르몬 건강에 극적인 영향을 미칠 수 있습니다. 의 주요 이점 운동을 인슐린 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 높이는 능력. 인슐린은 세포가 혈액에서 당과 아미노산을 흡수하도록 하는 등 여러 기능을 하는 호르몬입니다. 이 호르몬은 에너지와 근육 성장 유지에 사용됩니다.

그러나 높은 인슐린 수치는 염증, 심장병, 당뇨병 그리고 암. 게다가 세포가 인슐린 신호에 적절하게 반응하지 않는 인슐린 저항성과 관련이 있습니다. 유산소 운동, 근력 및 지구력 훈련을 포함한 많은 유형의 신체 활동이 인슐린 감수성을 증가시키고 인슐린 수치를 감소시키는 것으로 밝혀졌습니다.

일부 연구는 비만 여성을 대상으로 24주 동안 지속되었습니다. 운동은 인슐린 감수성과 항염 효과가 있고 조절을 돕는 호르몬인 아디포넥틴 수치를 증가시킵니다. 대사. 또한 신체 활동은 다음과 같이 나이가 들면서 감소하는 근육을 유지하여 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 테스토스테론, IGF-1, DHEA 및 성장 호르몬.

규칙적으로 운동하는 사람들에게는 가벼운 걷기만 해도 근력과 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다. 저항 훈련과 유산소 운동을 병행하면 더 나은 결과를 얻을 수 있지만 매일 모든 종류의 신체 활동에 참여하는 것이 좋습니다.

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설탕과 전분은 여러 건강 문제에 영향을 미치는 두 가지 물질입니다. 실제로 이러한 음식을 피하거나 최소화하는 것이 호르몬 기능을 최적화하고 비만, 당뇨병 및 기타 상태를 피하는 방법이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 과당은 인슐린 수치를 높이고 인슐린 저항성, 특히 당뇨병이나 전당뇨병이 있는 과체중 및 비만인의 경우. 과당은 꿀, 시럽 등과 같은 천연 형태를 포함하여 대부분의 설탕의 최소 절반을 구성하는 것이 중요합니다.

스트레스는 에피네프린으로 알려진 코티솔과 아드레날린과 같은 호르몬의 저하뿐만 아니라 건강에 해를 끼칠 수 있습니다. 코르티솔 아드레날린은 신체에 풍부한 에너지를 제공하는 호르몬 외에도 오랜 시간 동안 스트레스와 싸우는 데 도움이 됩니다.

그러나 장기간의 스트레스는 코티솔 수치를 높게 유지하여 과도한 칼로리 섭취로 이어지고 뱃살 증가를 포함한 비만으로 이어질 수 있습니다. 상승된 아드레날린 수치는 고혈압, 빠른 심박수 및 불안과 같은 상태로 이어질 수 있습니다. 그러나 이러한 증상은 일반적으로 코티솔과 달리 아드레날린이 만성적으로 상승할 가능성이 적기 때문에 상당히 오래 지속됩니다.

한 연구에 따르면 다음과 같은 스트레스 해소 운동을 함으로써 코티솔 수치를 낮출 수 있습니다. 심사 숙고, 요가, 마사지, 편안한 음악 듣기. 2015년의 한 리뷰에 따르면 마사지 요법은 코티솔 수치를 평균 31% 감소시켰을 뿐만 아니라 기분 호르몬 수치도 증가시켰습니다. 세로토닌 최대 28% 및 도파민 평균 31%. 따라서 시간이 없다고 느낄 때에도 스트레스 해소 활동을 하는 데 하루에 최소 10-15분을 투자하십시오.

그만큼 건강한 지방 코코넛 오일, 팜 오일, 올리브 오일과 같은 식물의 천연 지방은 인슐린 저항성과 갈망을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그들은 과체중 및 비만인뿐만 아니라 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

유지방과 단일불포화지방 건강한 성인과 당뇨병, 당뇨병 전단계, 지방증 및 증가된 트리글리세리드. 또한 연구에 따르면 식사와 함께 건강한 지방을 섭취하면 PYY, GLP-1 및 콜레시스토키닌 등을 포함하여 포만감을 주는 호르몬의 방출이 유발됩니다. 트랜스 지방은 인슐린 저항성을 촉진하고 복부 지방 저장을 증가시키는 것으로 밝혀졌습니다.

따라서 체내에서 좋은 호르몬을 유지하려면 매 끼니 건강한 천연 지방 공급원을 섭취해야 합니다. 건강에 해로운 트랜스 지방을 피하면 인슐린 저항성을 줄이고 식욕 조절에 도움이 되는 호르몬 생성을 자극할 수 있습니다.

너무 많이 또는 너무 적게 섭취하면 여성 호르몬이 변화하여 체중 문제가 발생할 수 있습니다. 과식은 특히 사람들에게 인슐린 수치를 높이고 인슐린 감수성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 과체중과 비만. 한 연구에서 1,300칼로리 식사를 한 인슐린 저항성 비만 성인은 같은 식사를 즐기는 마른 비만 성인과 대사적으로 건강한 비만 성인보다 거의 두 배나 많은 인슐린을 함유하고 있었습니다.

반면에 칼로리를 너무 많이 줄이면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가할 수 있으며, 이는 높을 때 체중 증가를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 한 연구에 따르면 음식 섭취를 하루 1,200칼로리 미만으로 제한하면 코티솔 수치가 증가합니다. 흥미롭게도 1996년의 연구에 따르면 매우 낮은 칼로리의 식단이 일부 사람들에게는 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이는 당뇨병이 있는 사람들에게서 예상할 수 있는 효과입니다.

따라서 신체 유형에 맞는 적절한 양의 칼로리를 섭취하면 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 호르몬 균형 건강한 체중을 유지하십시오. 너무 많거나 너무 적은 칼로리를 섭취하면 호르몬 불균형이 발생합니다. 최적의 건강을 위해 하루에 최소 1,200칼로리를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.

적절한 식단과 운동을 하는 것 외에도 좋은 수면은 건강에 영향을 미치는 중요한 문제 중 하나입니다. 수면 부족과 수면 부족은 인슐린, 렙틴, 그렐린, 코티솔, 코티솔을 비롯한 많은 호르몬의 불균형과 관련이 있습니다. 성장 호르몬. 일주일 동안 매일 밤 5시간의 수면으로 제한된 사람들을 대상으로 한 연구에서 인슐린 감수성은 평균 20% 감소했습니다.

우리의 뇌는 방해받지 않는 수면이 필요하며 각 수면 주기의 5단계를 거칩니다. 이것은 주로 깊은 수면 중 밤에 발생하는 성장 호르몬의 방출에 특히 중요합니다. 따라서 효과적인 호르몬 균형을 유지하려면 매일 밤 최소 7시간의 수면을 취하도록 노력하십시오.

요컨대, 여성 호르몬 불균형은 정신 건강, 신체 및 미용에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 효과적인 여성 호르몬을 유지하는 데 도움이 되는 건강한 생활 방식, 적절한 식단 및 운동을 유지하십시오.

참조 출처: healthline.com, medicalnewtoday.com