얼마나 많은 운동이 충분합니까?

미국 보건복지부(Department of Health and Human Services)는 FITT(빈도, 강도, 기간 및 운동 유형의 약어)를 운동을 제대로 하다.

빈도: 운동을 하다 꾸준히 그리고 오랫동안 연습해야만 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 하루 또는 한 주의 짧은 세션은 긴 세션보다 더 많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 따라서 30분 동안 걷는 대신 3번의 10분 산책을 시도하십시오.

강함: 운동은 기초운동부터 천천히 시작하여 점차적으로 중,고도로 늘려야 합니다. 운동 강도는 말하기 테스트로 측정할 수 있습니다. 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없는 경우 적당한 운동, 그리고 몇 마디만 할 수 있고 숨을 고르기 위해 멈춰야 한다면, 당신은 격렬한 운동을 하고 있는 것입니다.

시간: 다음 옵션 중 하나를 선택할 수 있습니다.

• 150분 적당한 운동 주당 5일 30분 운동에 해당합니다.
• 또는 주당 75분의 강렬한 운동.
• 또는 동등한 조합 적당한 운동 그리고 고강도.

또한 근육 강화 운동을 하거나 균형 운동 최소 2일/주. 12~15회 정도 반복한 후 근육을 피로하게 할 정도로 무거운 무게나 저항으로 각 운동에 대해 1회 반복하십시오.

유형: 통합할 수 있는 3가지 유형의 운동이 있습니다.

• 다음과 같은 저충격 유산소 운동 활발한 걷기, 자전거를 타다, 수영, 수중 에어로빅, 정원 가꾸기, 그룹 운동 및 댄스 수업.
• 등의 근육 강화 운동 등반, cheo thuyền, 체조, 등각투영, 역도 그리고 배리어 테이프를 사용합니다.
• 다음과 같은 균형 운동 요가 그리고 태국 뻐꾸기 쿵푸.

이 지침은 일주일에 걸쳐 이 운동을 할 것을 권장합니다. 일반적인 목표는 매일 최소 30분의 적당한 신체 활동을 하는 것입니다. 더 큰 건강상의 이점을 얻으려면 체중 감량을 돕거나 체중 감량을 유지하기 위해 일주일에 최소 300분 운동을 해야 합니다.

적절한 운동 정기적으로 근골격계 건강과 전반적인 건강에 많은 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로:

• 관절의 윤활을 도와 움직임을 더 쉽게 만듭니다.
• 창조하다 엔돌핀 통증을 관리하고 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 밤에 더 잘 자도록 도와줍니다.
• 에너지를 높이고 기분을 고양시키는 데 도움이 됩니다.
• 체중 감량과 같은 만성 질환 예방에 도움이 됩니다. 고혈압, 당뇨병, 죽상 동맥 경화증, vv

앉아있는 것은 위험을 증가시킬 수 있습니다 대사질환 및 기타 만성 질환. 따라서 사무실이나 기타 좌식 작업에서 일하는 사람들은 이동성을 늘리도록 권장됩니다. 운동 시간을 나누어서 할 수 있습니다. 30분 동안 계속 걸을 수 없다면 몇 분에서 5분 간격으로 걸어보세요. 더 중요한 것은 신체 활동을 생활 방식의 일부로 만드는 것입니다. 그러면 시간이 지나면서 그 이점을 알게 될 것입니다.

시작하는 것은 항상 가장 힘든 시간이므로 움직임이 포함된 좋아하는 일상 활동 목록을 만들고 시간을 계획하십시오. 예를 들어 아침에 가족과 함께 산책하기, 아이들을 공원에 데려가 가만히 앉아 있지 않고 함께 놀기, 엘리베이터 대신 계단을 이용하기, 사무실에서 더 멀리 차를 주차하기 등이 있습니다. 운동으로 재미를 찾은 후에는 수영, 윈드서핑 또는 하이킹과 같은 활동으로 이동하여 운동을 재충전할 수 있습니다.

수련을 연장하는 또 다른 방법은 가족이나 친구가 당신과 함께하도록 격려하는 것입니다. 목표를 설정하고 영화표, 식당에서 외식 등의 보상을 완료하는 것은 그들이 당신과 함께 연습할 동기가 될 수 있습니다. 진지하게 운동을 하실 때는 주 5일, 하루 30분 권장시간도 지켜주셔야 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.

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참조: mayoclinic.org, 관절염.org, cdc.gov, webmd.com