신체의 신진대사를 높은 수준으로 유지하는 것은 체중 감량과 유지에 중요합니다. 그러나 몇 가지 일반적인 생활 습관 실수는 신진 대사를 늦출 수 있습니다. 이러한 습관이 자주 발생하면 이러한 습관으로 인해 체중 감량이 어려워지고 나중에 체중이 증가할 가능성이 높아집니다.
1. 너무 적은 칼로리 추가
너무 적은 칼로리를 추가하면 신진대사가 느려질 수 있습니다. 하지만 칼로리 결핍 체중 감량에 필요하지만 칼로리 섭취량을 너무 낮추어 역효과를 낼 수 있습니다. 칼로리 섭취를 극적으로 줄이면 신체는 음식이 부족하다는 것을 감지하고 칼로리를 태우는 속도를 늦춥니다.
마른 체형과 과체중 개인에 대한 통제된 연구에 따르면 하루에 1,000칼로리 미만을 섭취하면 신진 대사율에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 대부분의 연구에서는 안정 시 대사율을 측정합니다. 이는 휴식 시 소모되는 칼로리의 수입니다. 그러나 일부는 총 일일 에너지 소비로 알려진 24시간의 휴식과 활동 기간 동안 소모된 칼로리도 측정합니다.
한 연구에서 비만 여성이 4~6개월 동안 하루 420칼로리를 섭취했을 때 안정 시 대사율이 크게 느려졌습니다. 게다가 5주 동안 칼로리 섭취를 늘렸음에도 휴식기 대사율은 여전히 다이어트 전보다 훨씬 낮았다.
또 다른 연구에서는 과체중인 사람들에게 하루 890칼로리를 섭취하도록 요청했습니다. 3개월 후 총 칼로리 섭취량은 평균 633칼로리 감소했습니다.
더 적당한 칼로리 제한을 가하더라도 여전히 신진대사를 늦출 수 있습니다. 32명을 대상으로 한 4일간의 연구에서 하루에 1,114칼로리를 섭취한 사람들의 안정시 대사율은 1,462칼로리를 섭취한 사람들보다 두 배 이상 느렸습니다. 그러나 체중 감소는 두 그룹 모두 유사했습니다.
칼로리를 제한하여 체중을 줄이려는 경우 칼로리를 너무 많이 또는 너무 오래 제한하지 마십시오.
요컨대, 칼로리를 너무 많이, 너무 오래 줄이면 신체의 신진대사율이 낮아져 체중 감량과 체중 유지가 더 어려워질 수 있습니다.
2. 단백질 건너 뛰기
충분히 먹다 단백질 건강한 체중을 달성하고 유지하는 것이 매우 중요합니다. 신체가 포만감을 느낄 수 있도록 돕는 것 외에도 높은 단백질 섭취는 신체가 칼로리를 태우는 속도를 크게 증가시킬 수 있습니다.
소화 후에 일어나는 신진대사의 증가를 음식의 온열효과라고 합니다.식품 TEF의 열 효과). 단백질의 열 효과는 탄수화물이나 지방. 실제로 연구에 따르면 단백질을 섭취하면 탄수화물의 경우 5-10%, 지방의 경우 3% 이하인 것에 비해 신진 대사가 약 20-30% 증가합니다.
대사율은 체중 감량 중에 불가피하게 느려지고 꾸준한 체중 유지 중에 계속 느려지지만 증거에 따르면 더 높은 단백질 섭취가 이러한 효과를 완화할 수 있습니다.
한 연구에서 참가자들은 10-15%의 체중 감소를 유지하기 위해 세 가지 식단 중 하나를 따랐습니다.
고단백 식단 단백질을 덜 섭취한 사람들의 297-423칼로리와 비교하여 총 일일 에너지 소비량을 97칼로리 줄였습니다.
또 다른 연구에서는 사람들이 체중 감량 중 및 후에 신진대사가 느려지는 것을 방지하기 위해 체중 1파운드당 최소 0.5g의 단백질(1kg당 1.2g)을 섭취해야 한다고 밝혔습니다.
간단히 말해서 단백질은 탄수화물이나 지방보다 대사율을 더 높입니다. 식단에서 단백질 양을 늘리면 체중 감량 및 유지 중에 대사율을 유지하는 데 도움이 됩니다.
3. 앉아있는 생활 방식을 유지하십시오
앉아있는 습관은 매일 소모되는 칼로리의 수를 크게 줄일 수 있습니다. 특히 많은 사람들이 주로 앉아서 일하는 생활 방식을 취하는데, 이는 신진대사율과 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
운동이나 스포츠를 하는 동안 칼로리 소모량에 큰 영향을 미칠 수 있지만 일어서기, 청소, 계단 오르기와 같은 기본적인 신체 활동도 칼로리 소모에 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 활동을 비운동 열발생이라고 합니다.비운동 활동 열발생 – NEAT).
한 연구에 따르면 NEAT를 많이 섭취하면 하루에 2,000칼로리를 추가로 태울 수 있습니다. 그러나 그러한 극적인 증가는 대부분의 사람들에게 비현실적입니다.
또 다른 연구에서는 앉아 있는 동안 TV를 시청하는 것이 앉아 있는 동안 타이핑하는 것보다 평균 8% 적은 칼로리를 소모하고 서 있는 경우보다 16% 적은 칼로리를 소모한다고 언급했습니다. 서 있는 책상에서 일하거나 하루에 몇 번 일어나서 통근하면 NEAT를 높이고 프로세스를 늦출 수 있습니다. 대사적으로 몸의 양이 줄어들었다.
간단히 말해서, 좌식 생활 방식은 하루 동안 소모하는 칼로리의 수를 줄입니다. 하루 종일 앉아 있는 것을 최소화하고 활동 수준을 높이십시오.
4. 충분한 수면을 취하지 못함
수면은 건강에 매우 중요합니다. 잠을 적게 자면 심혈관 질환, 당뇨병 그리고 우울증.
일부 연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않으면 신체의 신진대사율이 감소하고 체중 증가 가능성이 증가할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 5일 연속 4시간씩 자는 건강한 성인은 안정 시 대사율이 평균 2.6% 감소했습니다. 그들의 신진대사율은 방해받지 않고 12시간 동안 잠을 자면 정상으로 돌아왔습니다.
밤에 잠을 자지 않고 낮에 잠을 자면 수면 부족이 더 심해집니다. 이러한 유형의 수면은 신체의 일주기 리듬을 방해합니다. 5주간의 한 연구에 따르면 일주기 리듬의 방해와 함께 장기간의 수면 제한이 안정 시 대사율을 평균 8% 감소시키는 것으로 나타났습니다.
요컨대, 양질의 수면을 충분히 취하고 낮 대신 밤에 자면 신체의 신진대사율을 유지하는 데 도움이 됩니다.
5. 단 음료를 마신다
단 음료는 전반적인 건강에 해롭습니다. 다양한 가당 음료를 섭취하는 것은 다음을 포함한 다양한 질병의 위험 증가와 관련이 있습니다. 인슐린 저항성, 당뇨병 및 지방.
가당 음료의 많은 부정적인 영향은 과당 때문일 수 있습니다. 테이블 설탕에는 50% 과당이 포함되어 있고 고과당 옥수수 시럽에는 55% 과당이 포함되어 있습니다.
설탕이 든 음료를 규칙적으로 섭취하면 신체의 신진대사가 느려질 수 있습니다. 12주간의 대조 연구에서 체중 유지 식단에서 칼로리의 25%를 과당이 첨가된 음료로 섭취한 과체중 및 비만인 사람들은 대사율이 현저히 감소했습니다.
반면에 모든 연구가 이 아이디어를 지지하는 것은 아닙니다. 한 연구에 따르면 통밀에 비해 과당 옥수수 시럽을 너무 많이 섭취하면 24시간 대사율에 영향을 미치지 않습니다. 그러나 연구에 따르면 과당을 너무 많이 섭취하면 복부와 간에 지방 저장이 촉진됩니다.
6. 지구력 훈련 부족
운동을 역도는 신진대사가 느려지는 것을 방지하는 훌륭한 전략입니다. 근력 운동은 심장 질환이 있거나 과체중 또는 비만인 사람뿐만 아니라 건강한 사람의 대사율을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 그것은 근육량을 증가시켜 신체에서 지방이 없는 질량의 대부분을 구성합니다. 이것은 휴식 시 소모되는 칼로리의 수를 크게 증가시킵니다.
최소한의 근력 운동도 에너지 소비를 증가시킬 수 있습니다. 6개월간의 연구에서 일주일에 3일, 하루 11분씩 근력 운동을 한 사람들은 휴식 시 대사율이 7.4% 증가했으며 하루 평균 125칼로리를 더 소모했습니다.
반대로 근력 운동을 하지 않으면 특히 체중 감소와 노화 중에 신진대사율이 떨어질 수 있습니다.
간단히 말해서, 근력 운동은 근육량을 증가시키고 체중 감소 및 노화 동안 신체의 신진대사율을 유지하는 데 도움이 됩니다.
일반적으로 신진대사를 늦추는 생활 방식을 취하면 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있습니다. 가능한 한 피하거나 최소화하는 것이 가장 좋습니다. 그렇긴 하지만, 많은 간단한 활동은 신체의 신진대사를 향상시켜 효과적이고 장기적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
참고 출처: healthline.com
