식사 후 포만감 다스리기

기분 좋게 배부른 것처럼 식후의 맛을 어떻게 찾습니까? 반직관적으로 들리지만 첫 번째 단계는 식사 후 스스로 음식 섭취를 중단하는 것입니다. 배고픔을 조절하면 매 식사 때마다 먹을 준비가 되고 마음은 천천히 의식적으로 식사를 하는 데 시간이 걸립니다. 이 기사는 목적을 이해하고 식후 포만감을 마스터하는 방법을 배우는 데 도움이 될 것입니다.

에 대한 유혹 요리의 맛 과식은 어디에서나 나타나므로 현대 사회에서는 우리가 먹는 음식의 양을 조절하고 건강한 체중을 유지하는 것이 매우 어렵습니다. 음식 섭취를 제한하는 것은 때때로 우리를 배고프고 정말 속상하게 만들며, 이는 기분과 건강한 식사 목표를 고수하려는 동기에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그래서 아마도 음식의 양 조절 어떻게 하면 더 이상 배고프지 않게 먹을 수 있습니까? 그리고 그것을 제어하는 ​​방법.

포만감 식후 한동안 배고프지 않고 포만감을 느낀다. 이 느낌은 음식 섭취를 조절하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 만약 우리가 식사 후에 정말로 포만감을 느끼거나 단순히 배가 고프지 않다면, 배고픔은 더 오래 억제되고 다음 식사 때 덜 먹을 수 있습니다. 그러나 포만감을 느끼지 않으면 더 빨리 다시 배고프고 식사 사이에 간식을 먹거나 다음 식사 때 더 많이 먹고 싶은 유혹을 받을 수 있습니다. 그래서 우리가 이해할 수 있다면 식사 후 포만감을 높이는 방법이는 우리가 나중에 먹는 양을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

포만감은 음식이나 음료를 섭취할 때 신체의 신호 중 일부가 전송되기 시작하고 장으로 들어가 소화 및 흡수되기 시작할 때 계속되기 때문에 발생합니다. 에 대한 신호 충만한 느낌 이것은 다음과 같은 여러 요인에 대한 반응으로 만들어진 뇌의 특정 영역으로 이동합니다.

• 음식이나 음료를 채울 수 있는 능력에 대한 믿음;
• 음식이나 음료를 섭취할 때의 감각적 경험(모양, 냄새, 맛, 질감 등);
• 음식이나 음료를 소화하는 동안 위의 팽창
• 음식이나 음료의 소화와 흡수 과정에서 분비되는 호르몬 인자.

뇌에 우리가 얼마나 많이 저장했는지 알려주는 호르몬도 있습니다. 체지방이것은 장기적으로 포만감에 영향을 미칩니다. 이러한 신호는 에너지 섭취 조절과 관련된 뇌 영역에서 결합됩니다. 음식을 먹을 때 위가 꽉 찬 느낌이 들 수 있지만 음식이 입으로 들어가기 시작한 후 전체 범위의 포만 신호가 뇌에 도달하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 이 시간과 그 이후 시간이 지나면 충만한 느낌.

에너지 섭취를 제어하기 위해 존재하는 정교한 메커니즘에도 불구하고 사람들은 종종 배고플 때 먹고 느낄 때만 중단합니다. 이것은 우리 대부분이 우리 몸이 “요청하는” 것보다 더 많이 먹게 만듭니다.

다음과 같은 신체의 포만 신호뿐만 아니라 섭식 행동에 영향을 미치는 다른 많은 요인도 있습니다.

• 음식 및 음료 기호성(즉, 음식 또는 음료를 소비하는 동안 경험하는 즐거움의 정도)
• 내부 부품 치수 소화기
• 다양한 음식과 음료 제공
• 각 사람의 감정 상태
• 우리 주변의 측면(예: 음식 가용성 및 광고 프로그램)
• 식사 시 주변의 사회적 상황(예: 식사에 참여하는 사람의 수)
• 각 개인의 신체 활동 수준.

강화 충만한 느낌 음식 섭취량과 에너지 섭취량을 줄여 체중 감량을 지원하는 가장 유용한 방법 중 하나입니다. 다음은 매 식사 후에 포만감을 느끼는 데 도움이 되는 7가지 주요 팁입니다.

풍부한 음식 단백질 지방이 많은 음식보다 포만감을 느끼게 하거나 탄수화물따라서 매 식사 때마다 단백질이 풍부한 음식을 많이 먹으면 포만감을 더 빨리 느끼고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다. 단백질이 풍부한 식품에는 닭고기, 햄 또는 쇠고기와 같은 육류, 생선, 계란, 견과류 및 콩류가 포함됩니다. 저지방 식단을 선택하고, 고기를 더 얇게 자르고, 눈에 보이는 지방을 잘라내고, 윗 피부를 먹지 마십시오. 가금류 이것은 식단의 에너지 밀도를 줄이는 데 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 식품 또한 포만감을 높일 수 있으므로 통곡물 빵, 시리얼, 콩, 과일 및 야채와 같은 고섬유질 식품을 식단에 많이 포함시키십시오.

술 단기간에 식욕을 자극하는 것으로 나타났으므로 술을 마시면 평소보다 더 많이 먹을 수 있습니다. 알코올은 또한 자제력을 잃게 하여 건강에 좋은 음식을 먹으려는 의도를 잊게 만들 수도 있습니다. 알코올에도 칼로리가 있으므로 체중을 조절하려면 알코올 섭취를 줄여야 합니다.

에너지 밀도가 낮은 음식(과일과 채소, 통곡물, 수프와 스튜와 같이 요리할 때 물이 많은 음식, 물을 함유한 기타 음식)이 낮은 음식을 더 많이 먹도록 노력하십시오. 저지방 음식) 당신의 식단에. 이러한 음식을 선택하면 부분을 줄이지 않고도 칼로리를 줄일 수 있습니다. 에너지 밀도는 식품 1g당 에너지의 양(칼로리)입니다.

“잘 씹어 먹으면 오래오래 배부르다” – 우리 조상들이 고대부터 수집한 경험은 여전히 ​​어느 정도 정확도를 제공합니다. 과학은 음식을 더 오래 씹는 것이 식사 중에 덜 먹고 포만감을 느끼는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

먹는 동안 먹는 음식에 더 주의를 기울이면 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. TV 및 기타 전자 기기를 끄는 것과 같이 식사 중 주의를 산만하게 하는 것을 최소화할 수 있습니다.

‘액상 칼로리’가 고형 식품의 칼로리보다 포만감이 적다는 일부 증거가 있으므로 설탕이 든 청량 음료 및 밀크 쉐이크와 같은 고칼로리 음료의 섭취를 제한하십시오.

Sun Basket Nutrition Director Lindsey Kane은 사람들이 포만감에 영향을 미치는 4가지 주요 요인과 포만감에 영향을 미치는 이유와 방법에 대해 설명합니다.

모든 영양소 포도당 수준 (탄수화물), 아미노산 혈액 속의 (단백질)과 지방산(지방)은 지속적으로 뇌에 메시지를 보낸다. 이러한 영양소가 부족한 식사는 균형 잡힌 식사와 같은 수준의 포만감을 생성하지 않습니다. 이 순환 수준이 낮을 때, 우리 뇌의 기아 중추는 계속해서 피험자에게 더 많은 음식을 찾도록 촉구할 것입니다.

탄수화물 더 빨리 연소되어 지방, 단백질 및 섬유. 이러한 영양소가 포함된 식사는 더 높은 만족감을 줍니다.

음식의 크기 문제. 많은 양의 식사는 공간을 차지하여 육체적으로 포만감을 느끼게 할 뿐만 아니라 위가 팽창하면서 생리적 포만감으로 이어지는 신호를 뇌에 보냅니다.

단단한 음식은 포만감을 더 오래 제공합니다. 주스나 스무디를 마신 직후 배고픈 적이 있습니까? 많은 양의 영양소가 포함되어 있을 수 있지만 음료는 단단한 음식보다 더 빨리 소화됩니다. 뱃속에서 음식을 씹고 저어주는 과정은 그 어떤 액체보다 높은 만족감을 가져다 줄 것입니다. 좋은 소식은 식사를 하기 위해 앉을 때마다 이러한 각 변수를 분석할 필요가 없다는 것입니다. 포만감을 극대화하는 가장 간단한 방법은 영양이 풍부한 다양한 음식과 함께 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.

전체 식품은 각 포만 요소를 자연스럽게 최적화합니다. 영양소가 풍부하고 부피가 큰 경우가 많습니다(섬유질은 최소한의 가공으로 인해 손상되지 않은 상태로 유지됨). 다양한 전체 식품을 섭취하면 탄수화물, 단백질, 지방 및 섬유질을 포함한 영양소의 건강한 균형을 제공하여 내장과 뇌가 모두 포만감을 느낄 수 있습니다.

이에 대한 또 다른 측면은 가공 식품의 질량이 낮고(대부분의 섬유질이 제거됨), 영양소가 낮고(가공 중에 대부분의 영양소가 손실됨) 불균형한 경향이 있다는 것입니다. 재료가 기계적으로 분해되기 때문에 이러한 음식은 빨리 소화되어 비교적 많이 먹었음에도 즉시 배고픔을 느끼게 됩니다.

마지막 부분을 다룬다. 충만한 느낌, 그리고 아마도 가장 중요한 것은 만족도 계수입니다. 심리적 만족은 신체적으로 얼마나 편안하고 뇌가 만족을 어떻게 인식하는지 못지않게 중요합니다. 연구에 따르면 음식을 예상하는 방식에 대한 인식이 식사 후 기분에 영향을 줄 수 있습니다. 접시에 담긴 음식이 배를 채우지 못할 것이라고 예상한다면 만족하지 못할 가능성이 큽니다.

즐거움도 중요합니다. 당신이 정말로 즐기는 음식은 도파민과 세로토닌, 즐거운 감정을 방출하는 뇌의 쾌락 중추를 활성화시켜 최적의 만족 수준을 제공합니다. 엄밀히 말하면 우리는 몸에 영양을 충분히 공급했지만 심리적으로는 여전히 뭔가 부족하다고 느낍니다. 몸과 마음에 영양을 공급하는 열쇠는 기쁨을 주는 영양가 있는 음식을 찾는 것입니다.

식사 후 포만감 우리가 먹는 음식의 양에 영향을 미치는 매우 중요한 요소로 체중 감량 능력을 결정합니다. 포만감을 마스터하고 가능한 한 오래 지속하는 것은 다음 식사에서 음식 섭취를 줄이는 한 가지 방법입니다. 이것들 단백질이 풍부한 음식 섬유질은 지방이나 탄수화물이 많은 음식보다 포만감을 더 많이 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또한 식사 중 꼭꼭 씹고 음료의 에너지를 최소화하는 것도 포만감을 높이고 체중을 조절하는 효과적인 방법입니다.

참조 출처: Nutrition.org.uk; sunbasket.com.