스트레스를 줄이는 심호흡 기법

마음이 편안할 때 숨을 깊게 들이마시는 것을 본 적이 있습니까? 잠시 시간을 내어 몸이 어떻게 느끼는지 살펴보세요. 또는 아침에 일어났을 때나 잠들기 직전에 어떻게 숨을 쉬는지 생각해 보십시오. 호흡 운동은 긴장을 푸는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래 기사에서 스트레스를 줄이는 심호흡 기술에 대해 자세히 알아보세요.

깊은 숨 신체의 스트레스를 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 심호흡을 하면 뇌가 몸을 진정시키고 이완시키는 메시지를 받기 때문이다. 그런 다음 뇌는 이 메시지를 몸 전체에 보냅니다. 다음과 같이 스트레스를 받을 때 일어나는 일 심박수 증가빠르게 호흡하고 고혈압, 긴장을 풀기 위해 심호흡을 하면 모두 감소합니다. 호흡하는 방식이 전신에 영향을 미친다는 것을 기억하십시오.

심호흡을 하세요. 이제 숨을 내쉬십시오. 우리는 당신이 느끼는 방식의 차이를 느낄 수 있습니다. 호흡은 스트레스를 완화하고 불안을 줄이는 강력한 도구입니다. 몇 가지 간단한 호흡 운동을 일상 생활의 일부로 만들면 큰 차이를 만들 수 있습니다. 호흡 운동은 배우기 쉽습니다. 특별한 도구나 장비가 필요하지 않고 언제든지 원할 때 만들 수 있습니다.

스트레스를 줄이고 관리하기 위해 할 수 있는 많은 호흡 운동이 있습니다. 아래의 첫 번째 운동인 복식호흡은 배우기 쉽고 하기 쉽습니다. 수련자들이 이전에 호흡을 연습한 적이 없다면 그곳에서 시작하는 것이 가장 좋습니다. 고급 수준의 다른 운동도 있습니다. 이 모든 운동은 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다.

심호흡 기술을 시작하기 전에 다음 팁을 염두에 두십시오.

• 호흡 운동을 할 장소를 선택하십시오. 침대 위, 거실 바닥 또는 가장 편안하게 느낄 수 있는 의자 위에 있을 수 있습니다.
• 이러한 기술을 수행하도록 자신을 강요하지 마십시오. 이것은 우리가 더 스트레스를 받을 수 있습니다.
• 하루에 한두 번 같은 시간에 하도록 노력하십시오.
• 편안한 옷을 입으십시오.
• 많은 호흡 운동은 몇 분 밖에 걸리지 않습니다. 하지만 시간이 많으면 10분 이상 하시면 더 많은 혜택을 받으실 수 있습니다.

복식호흡 매우 쉽고 매우 편안합니다. 스트레스 해소가 필요할 때마다 이 기본 운동을 시도해 보세요. 복부 호흡 기술을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 편안한 자세로 앉거나 눕습니다.
• 한 손은 갈비뼈 바로 아래 배 위에 놓고 다른 손은 가슴 위에 놓습니다.
• 코로 깊게 숨을 들이쉬고 배가 손을 내밀도록 합니다. 가슴의 위치를 ​​유지하십시오.
• 휘파람을 불듯 오므린 입술로 숨을 내쉰다. 배에 있는 손이 들어오는 것을 느끼고 그것을 사용하여 모든 공기를 밀어냅니다.
• 이 동작을 3~10회 반복합니다. 각 호흡에 가능한 한 많이 집중하십시오.
• 운동이 끝나면 기분이 어떤지 확인하십시오.

복식 호흡 기술을 익히고 나면 이러한 고급 호흡 운동 중 하나를 시도해 볼 수 있습니다. 제 조언은 세 가지를 모두 시도하고 어떤 것이 가장 적합한지 확인하는 것입니다.

• 4 – 7 – 8분의 리듬으로 호흡하기
• 호흡 롤
• 아침 숨

이 운동은 또한 복식호흡을 사용하여 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 수행자는 앉거나 누워서도 이 운동을 수행할 수 있습니다. 리듬 4 – 7 – 8의 호흡 운동을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 시작하려면 복부 호흡 운동과 같이 한 손은 배에, 다른 손은 가슴에 둡니다.
• 복부에서 천천히 깊고 천천히 숨을 들이마시면서 조용히 4까지 센다.
• 숨을 멈추고 조용히 1에서 7까지 센다.
• 조용히 1에서 8까지 세면서 완전히 숨을 내쉬십시오. 8을 셀 때까지 폐에서 모든 공기를 밀어 넣으십시오.
• 3~7회 또는 진정될 때까지 반복합니다.
• 운동이 끝나면 기분이 어떤지 확인하십시오.

롤링 호흡은 ​​우리 몸이 폐의 효과를 최대한 발휘하고 호흡에 집중할 수 있도록 도와줍니다. 집행자는 어떤 위치에서든 그것을 할 수 있습니다. 그러나 이 운동에 익숙해지는 동안에는 무릎을 구부리고 등을 대고 눕는 것이 가장 좋습니다. 롤 호흡 운동을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 왼손은 배에, 오른손은 가슴에 얹습니다. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 손이 어떻게 움직이는지 주목하십시오.
• 숨을 들이쉴 때 “배” 손(왼쪽)이 올라오고 “가슴”(오른쪽) 손이 움직이지 않도록 숨을 쉬면서 폐를 채우는 연습을 합니다. 항상 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉽니다. 이것을 8~10회 반복한다.
• 하폐를 8~10회 채우고 비우면 호흡 과정에 두 번째 단계를 추가합니다. 먼저 이전과 같이 하폐로 숨을 들이마신 다음 계속해서 상흉으로 들이마십니다. 천천히 그리고 꾸준히 호흡하십시오. 이때 오른손은 위로 올라가고 왼손은 복부가 내려갈수록 약간 낮아집니다.
• 입으로 천천히 숨을 내쉴 때 왼손이 먼저 내려가고 오른손이 내려가면서 부드러운 소리를 내십시오. 숨을 내쉴 때 긴장이 몸을 떠나 점점 더 편안해집니다.
• 이 방법으로 3~5분 동안 들숨과 날숨을 연습합니다. 복부와 가슴의 움직임은 파도의 움직임처럼 오르락 내리락 할 것입니다.
• 운동을 마치면 기분이 어떤지 확인하십시오.

어디서든 할 수 있다고 느낄 때까지 몇 주 동안 매일 롤링 호흡을 연습하십시오. 필요할 때마다 즉각적인 휴식 도구로 사용할 수 있습니다. 그러나 참고: 어떤 사람들은 코일링을 시도할 때 처음 몇 번 현기증을 냅니다. 너무 빨리 숨을 쉬기 시작하거나 어지러움을 느끼면 호흡을 천천히 한 다음 천천히 일어서십시오.

아침에 처음 일어났을 때 이 운동을 하여 근육 긴장을 완화하고 막힌 기도를 청소하십시오. 그런 다음 하루 종일 사용하여 스트레스를 해소하십시오. 이 호흡 운동을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 선 자세에서 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리에서 앞으로 구부려 팔을 바닥에 가깝게 늘어뜨립니다.
• 깊고 천천히 숨을 들이쉬고 천천히 롤링하여 서서 머리를 마지막으로 들어 올리십시오.
• 이 서있는 자세에서 몇 초 동안만 숨을 참습니다. 천천히 숨을 내쉬면서 시작자세로 돌아오면서 허리에서 앞으로 구부립니다.
• 운동을 마친 후 느낌을 확인하십시오.

대부분의 사람들은 짧고 얕은 숨을 가슴으로 들이마십니다. 그것은 불안을 증가시키고 우리가 더 많은 에너지를 소비하게 할 수 있습니다. 심호흡 기술을 사용하면 배까지 더 세게 호흡하는 법을 배웁니다. 이 기술을 수행하기 위해 개업의는 다음이 필요합니다.

• 편안한 자세를 유지하십시오. 머리와 무릎 아래에 베개를 대고 침대나 바닥에 등을 대고 누울 수 있습니다. 또는 어깨, 머리, 목을 의자 등받이에 기대고 의자에 앉을 수 있습니다.
• 코를 통해 흡입하십시오. 배를 공기로 채우십시오.
• 코로 숨을 내쉰다.
• 한 손을 뱃속에 댑니다. 다른 손은 가슴에 얹습니다.
• 숨을 들이마시면 배가 늘어납니다. 숨을 내쉴 때 배가 줄어들 것입니다. 배에 있는 손이 가슴에 있는 손보다 더 많이 움직여야 합니다.

심호흡을 하는 동안 마음의 이미지와 단어나 문구를 사용하여 마음이 더 편안해지도록 하십시오.

• 눈을 감 으세요.
• 천천히 깊게 호흡하십시오.
• 숨을 들이마시면서 공기가 평화롭고 고요한 느낌으로 가득 차 있다고 상상해보십시오. 온몸으로 느껴보세요.
• 숨을 내쉴 때 긴장과 함께 공기가 떠난다고 상상해보십시오.
• 10~20분 동안 계속합니다.

이 호흡법에서는 근육군을 긴장시키면서 숨을 들이쉬고 그 근육군을 이완시키면서 숨을 내쉰다. 근육을 이완하면 육체적으로나 정신적으로 기분이 좋아질 수 있습니다. 근육 이완 기술을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 바닥이나 침대에 편안하게 눕습니다.
• 긴장을 풀기 위해 심호흡을 몇 번 하십시오.
• 숨을 들이쉬세요. 발 근육 긴장.
• 호기. 발의 긴장을 풀어줍니다.
• 숨을 들이쉬세요. 다리 근육 스트레칭.
• 호기. 종아리의 긴장을 풀어주세요.
• 자신의 방식대로 이동합니다. 각 근육 그룹을 조입니다. 에는 다리, 복부, 가슴, 손가락, 팔, 어깨, 목 및 얼굴이 포함됩니다.

우리가 호흡하는 방식은 때때로 삶의 스트레스와 피로를 푸는 효과적인 방법입니다. 과학자들은 사람들이 불안을 줄이고 불필요한 에너지 소비를 제한하기 위해 심호흡을 하도록 권장합니다. 삶에서 자주 압박감을 느끼는 사람들을 위해 다음과 같은 몇 가지 호흡 기술을 적용해 볼 수 있습니다: 복식 호흡, 4-7-8 리듬 호흡, 롤링 호흡, 호흡 운동 수행 아침에… 개선을 돕기 위해 기분뿐만 아니라 전반적인 건강을 향상시킵니다.

참조: uofmhealth.org, webmd.com, nhs.uk