쉬운 3단계로 빠르게 체중 감량

체중 관리에 영향을 미치는 것으로 과학적으로 입증된 많은 전략이 있습니다. 이러한 전략에는 다음이 포함됩니다. 운동을칼로리 추적, 간헐적 단식 및 체중 감소 탄수화물 다이어트에. 이 기사에서는 빠르고 효과적이고 안전하게 체중을 줄이는 3가지 간단한 단계를 살펴봅니다.

체중 감량 합리적인 방법은 장기적으로 효과적인 체중 관리를 위해 일주일에 2~3kg을 감량하는 것입니다. 그러나 많은 체중 감량 계획은 완전한 효과를 유지하지 못하거나 배고프고 불만족스러운 느낌을 줍니다. 이때가 바로 저탄수화물 및 전체 식품 다이어트, 체중 감량에 효과적이고 다른 다이어트보다 따르기 쉬운 저칼로리 다이어트를 받아들여야 할 때입니다. 빠른 체중 감소를 보장한다고 주장하는 수많은 다이어트, 보충제 및 식사 대체 계획이 있지만 대부분은 과학적 증거가 부족합니다. 다음은 체중 감량을 위한 몇 가지 방법입니다. 건강한 식단탄수화물 섭취를 줄일 가능성이 있으며 다음을 목표로 합니다.

• 식욕을 줄이세요
• 빨리 살 빼라
• 건강과 신진대사 향상

빨리 체중을 감량하고 싶을 때 가장 먼저 해야 할 일은 설탕과 전분 또는 탄수화물을 줄이는 것입니다. 즉, 저탄수화물 또는 저정제 탄수화물을 계획하고 전체 곡물로 대체합니다. 그렇게 하면 배고픔 수준이 낮아지고 일반적으로 더 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.

저칼로리 식사 계획으로 화상을 최대한 활용할 수 있습니다. 지방 탄수화물 대신 에너지를 비축하십시오. 통곡물, 더 많은 섬유질과 느린 소화로 인해 더 오래 배고픔을 느끼게 될 것입니다.

2020년 연구에서는 저탄수화물 식단이 노인의 체중 감량에 도움이 된다고 확인했습니다. 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트는 식욕을 감소시켜 갈망에 대해 깊이 생각하지 않고 더 적은 칼로리를 섭취하게 할 수 있습니다.

그러나 저탄수화물 식단에는 다른 접근 방식으로 이어질 수 있는 잠재적인 단점이 있습니다. 저칼로리 식단도 도움이 됩니다 체중 감량 더 오랜 기간 동안 유지 관리가 더 쉽습니다. 정제된 탄수화물 대신 통곡물에 초점을 맞춘 식단을 선택하는 경우 2019년 연구에 따르면 통곡물과 오직 체질량수(BMI) 낮추다.

최고의 체중 감량 식단을 선택하려면 먼저 의사와 상의하여 자신에게 가장 적합한 체중 감량 방법을 선택하십시오.

합리적인 식사에는 다음이 포함되어야 합니다.

• 단백질 공급원
• 지방 소스
• 야채
• 전체 곡물과 같은 복합 탄수화물의 작은 부분

2.1. 단백질

권장량의 단백질을 섭취하는 것은 체중을 줄이면서 건강과 근육량을 유지하는 데 필수적입니다. 증거에 따르면 적절한 단백질을 섭취하면 대사성 심혈관 질환 위험 요인, 식욕 및 체중이 개선될 수 있습니다.

평균적인 사람이 과식하지 않고 얼마나 먹어야 하는지를 결정하는 방법은 다음과 같습니다.

• 남성: 하루 56 – 91g
• 여성: 하루 46 – 75g

단백질이 풍부한 식단은 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.

• 음식에 대한 갈망과 강박관념을 최대 60%까지 줄입니다.
• 야식 욕구를 반으로 줄인다.
• 포만감을 느끼게 해준다

한 연구에서 고단백 식단을 섭취한 사람들은 하루에 441칼로리를 덜 섭취했습니다.

건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.

• 고기 포함: 쇠고기, 닭고기, 돼지고기 및 양고기
• 생선 및 해산물: 연어, 새우
• 닭고기 달걀: 전체
• 식물성 단백질: 콩, 퀴노아, 두부

2.2. 저탄수화물 및 녹색 채소

모든 녹색 채소를 먹는 것을 두려워하지 마십시오. 그들은 많은 영양소를 함유하고 있으며 포만감을 느끼기 위해 많은 양을 먹어야 할 수도 있지만 키와 탄수화물을 증가시키지는 않습니다.

• 저탄수화물 및 저칼로리 식사 계획을 보완하는 야채.
• 브로콜리
• 콜리플라워
• 시금치
• 토마토
• 케일
• 시금치
• 양배추
• 상추
• 오이

2.3. 건강한 지방

어떤 체중 감량 식단을 선택하든 신체는 여전히 건강한 지방을 필요로 합니다. 지방을 적절하게 사용하는 것이 중요합니다. 올리브 오일과 아보카도 오일은 식단에 포함할 수 있는 훌륭한 옵션입니다.

버터 및 코코넛 오일과 같은 지방은 성분의 높은 포화 지방 함량으로 인해 적당량만 사용해야 합니다.

합리적인 식단과 함께 운동을 하면 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 역기를 드는 것은 나쁘지 않은 선택 중 하나입니다.

역기를 들면 더 많은 칼로리를 태우고 신진대사가 느려지는 것을 방지합니다. 이는 체중 감량의 일반적인 효과입니다.

일주일에 3~4회 웨이트 트레이닝을 유지하십시오. 이제 막 시작했다면 트레이너와 상의하되 의사가 운동 계획을 알고 있는지 확인하십시오.

역기를 드는 것이 당신에게 선택 사항이 아닌 경우 걷기, 조깅, 사이클링 또는 수영과 같은 유산소 운동을 하면 체중 감소와 전반적인 건강에 매우 유익합니다.

저탄수화물 계획을 선택하는 경우 탄수화물을 매우 낮게 유지하고 단백질, 지방 및 저탄수화물 야채를 많이 섭취하는 한 칼로리를 계산할 필요가 없습니다.

체중이 줄지 않는 경우 칼로리 섭취량을 모니터링하여 칼로리 섭취량이 너무 많은지 확인해야 합니다. 가장 합리적인 칼로리를 계산하는 데 도움이 되도록 가장 정확한 무게 측정, 측정 및 계산을 수행하는 몇 가지 매우 유용한 온라인 소프트웨어가 있습니다. 성별, 체중, 키 및 활동 수준을 입력하기만 하면 됩니다. 계산기는 체중 유지, 체중 감량 또는 빠른 체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알려줍니다.

칼로리를 계산하는 소프트웨어는 다음과 같습니다.

• 마이피트니스팔
• 로제잇
• FatSecret

너무 적은 칼로리를 섭취하면 위험하고 체중 감량에 효과가 없을 수 있습니다. 의사의 권고에 따라 지속 가능하고 건강한 방법으로 칼로리 섭취를 줄이십시오.

• 단백질이 풍부한 아침 식사: 하루 종일 갈망과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 됩니다. 아침 식사로 약 400 – 500칼로리를 유지하고 저지방 단백질과 추가 지방(예: 계란, 무가당 그릭 요구르트, 견과류 또는 씨앗) 및 섬유질(야채, 과일 또는 100% 전체 곡물). 혈당을 안정시키는 영양소로 하루를 시작하면 훨씬 더 날씬한 상태를 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 단 음료와 주스 피하기: 설탕의 빈 칼로리는 몸에 도움이 되지 않으며 체중 감소를 방해할 수 있습니다. 주스, 커피, 가당 차 및 알코올 음료 섭취를 조절하십시오. 낮에 이 음료를 너무 많이 섭취하면 밤에 약 800칼로리를 추가하게 되어 여전히 배가 고프게 됩니다. 또한 알코올은 지방 대사를 억제하여 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
• 식사 전 물 마시기: 여러 연구에 따르면 식사 전에 물 한 컵을 마시면 칼로리가 감소하고 체중 감량에 효과적일 수 있습니다.
• 체중 감량에 도움이 되는 음식을 선택하십시오. 어떤 음식은 다른 음식보다 체중 감량에 더 좋습니다. 다음은 체중 감량을 위한 건강 식품 목록입니다.
• 수용성 섬유질 섭취하기. 연구에 따르면 용해성 섬유는 체중 감소를 촉진할 수 있습니다. 글루코만난과 같은 섬유질 보충제도 똑같이 효과적입니다.
• 커피나 차를 마십니다. 카페인을 섭취하면 신진대사를 높일 수 있습니다. 녹차의 대사 효과와 위약의 효과를 비교한 최근의 몇 가지 연구에서 연구자들은 녹차를 마시는 사람들이 24시간 동안 약 70칼로리를 추가로 소모한다는 사실을 발견했습니다.
• 가공 식품 대신 직접 식품을 준비하십시오. 가공 식품보다 더 건강하고 포만감이 높으며 과식을 유발할 가능성이 적기 때문입니다.
• 천천히 먹어. 빨리 먹으면 시간이 지남에 따라 체중이 증가하고 천천히 먹으면 포만감이 오래가고 체중 감소 호르몬이 증가합니다.
• 미네랄이 풍부한 음식 섭취칼륨, 마그네슘 및 칼슘은 팽만감을 유발하는 나트륨의 균형을 재조정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼륨이 풍부한 식품에는 녹색 채소, 대부분의 주황색 식품(오렌지, 고구마, 당근, 멜론), 바나나, 토마토 및 십자화과 야채, 특히 브로콜리가 있습니다. 견과류와 함께 저지방 우유도 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 저혈압, 혈당 조절, 일반적으로 만성 질환의 위험 감소와 같은 추가 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
• 식사를 거르지 마십시오: 음식을 건너뛴다고 해서 빨리 살이 빠지지는 않습니다. 오랜 시간 동안 음식을 먹지 않는 것은 신진대사를 늦추고 늦은 시간에 폭식을 하게 하여 건강에 좋은 식사를 하려는 우리의 노력에 배가 됩니다.

• 잘 자고 일찍 자십시오: 수면은 여러 가지 이유로 중요하며, 수면 부족은 체중 증가의 가장 큰 위험 요소 중 하나입니다. 또한, 깨어 있는 시간이 길수록 한밤중에 간식을 먹을 가능성이 더 높아집니다. 그러니 잠자는 시간을 아끼지 마세요

다이어트 계획의 첫 주에는 약 2-4kg 또는 때로는 그 이상을 잃게 되지만 몇 주 후에는 체중 감소 속도가 느려집니다. 첫 주는 일반적으로 신체의 지방과 수분을 모두 잃게 됩니다. 일주일에 1-2kg 수준의 체중 감량이 가장 안전합니다. 더 많이 잃고 싶다면 의사와 상의하십시오.

체중 감량 외에도 저탄수화물 식단은 여러 가지 방법으로 건강을 개선할 수 있지만 장기적인 효과는 아직 알려져 있지 않습니다.

• 혈당 수치는 저탄수화물 식단에서 크게 떨어지는 경향이 있습니다
• 트리글리세리드는 감소하는 경향이 있습니다.
• LDL(나쁜) 콜레스테롤 감소
• 혈압이 크게 개선됨

칼로리 섭취를 줄이고 전체 식품을 늘리는 다른 유형의 식단도 신진대사의 지표를 개선하고 노화를 늦추는 것과 관련이 있습니다. 궁극적으로 체중 감량을 계속하면 복합 탄수화물이 포함된 균형 잡힌 식단이 더 지속 가능하다는 것을 알게 될 것입니다.