숙면을 위한 8가지 최고의 호흡법

잠드는 데 어려움이 있을 때 수면에 도움이 될 수 있는 호흡 기술에 집중하세요. 몸과 마음을 진정시켜 숙면에 도움이 되는 8가지 호흡법을 확인하세요.

긴장을 풀고 잠들기 위해 시도할 수 있는 많은 호흡 운동이 있지만 몇 가지 기본 원칙이 이러한 모든 기술에 적용됩니다. 눈을 감아야 합니다. 이렇게 하면 산만함을 제거하는 데 도움이 됩니다. 호흡에 집중하고 호흡의 치유력에 대해 생각하십시오. 아래의 8가지 호흡 운동은 각각 상대적으로 다른 이점이 있습니다. 어떤 기술이 가장 적합한지 확인하십시오.

2.1. 호흡법 4-7-8

4-7-8 호흡법을 연습하는 방법은 다음과 같습니다.

• 부드럽게 입술을 분리하십시오.
• 평소와 같은 숨소리를 내면서 완전히 내쉰다.
• 4초 동안 조용히 코로 숨을 들이쉬면서 입술을 오므립니다.
• 7초 동안 숨을 참으세요.
• 다시 8초간 숨을 내쉬며 투명한 휘파람 소리를 낸다.
• 처음 시작할 때 4번 반복합니다. 마지막으로 최대 8회 반복합니다.

Dr. Andrew Weil은 이 기법을 pranayama의 변형으로 개발했습니다. 요가 고대인들은 산소로 몸을 보충할 때 사람들이 긴장을 풀도록 도와줍니다.

2.2. 브라마리 프라나야마 호흡 운동

다음 단계는 원래 Bhramari pranayama 호흡 운동을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 눈을 감고 심호흡을 하세요.
• 손으로 귀를 막으십시오.
• 각 검지 손가락을 눈썹 위에 놓고 나머지 손가락을 눈 위에 놓습니다.
• 다음으로 코 옆을 가볍게 누르고 눈썹 부위에 집중합니다.
• 입을 다물고 천천히 코로 숨을 내쉬면서 윙윙거리는 “옴” 소리를 낸다.
• 이 과정을 5회 반복합니다.

2017년 연구 검토에 따르면 Bhramari pranayama는 호흡을 빠르게 감소시키고 심장박동. 이것은 진정되는 경향이 있으며 수면을 위해 몸을 준비할 수 있습니다.

2.3. 호흡 운동 3분할

세 부분으로 구성된 호흡 운동을 연습하려면 다음 세 단계를 따르십시오.

• 길고 깊게 숨을 쉬십시오.
• 몸과 느낌에 집중하면서 완전히 숨을 내쉬십시오.
• 이 동작을 몇 번 한 후 날숨이 들숨의 두 배가 되도록 날숨을 천천히 한다.

어떤 사람들은 절대적인 단순성 때문에 다른 사람들보다 이 기술을 선호합니다.

2.4. 횡경막 호흡 운동

연습을 수행하려면 횡격막 호흡:

• 등을 대고 누워 베개에 무릎을 구부리거나 의자에 앉으십시오.
• 한 손은 가슴에, 다른 한 손은 배에 댑니다.
• 코를 통해 천천히 깊게 숨을 쉬십시오. 손은 가슴에 대고 배에 있는 손은 호흡에 따라 오르락내리락합니다.
• 다음으로 오므린 입술로 천천히 숨을 쉬십시오.
• 궁극적으로 가슴을 움직이지 않고 숨을 들이쉬고 내쉴 수 ​​있기를 원합니다.

이 기술은 횡경막을 강화하므로 호흡 속도를 늦추고 산소 요구량을 줄입니다.

2.5. 교대로 코 호흡 운동

다음은 Nadi shodhana pranayama라고도 알려진 교대 코 또는 코 호흡 운동을 위한 단계입니다.

• 다리를 꼬고 앉으십시오.
• 왼손을 무릎에 놓고 오른손 엄지를 코에 대십시오.
• 숨을 완전히 내쉬고 오른쪽 콧구멍을 막는다.
• 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이쉽니다.
• 오른쪽 콧구멍을 열고 왼쪽 콧구멍을 막으면서 숨을 내쉰다.
• 이 동작을 5분 동안 계속하고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 내쉬며 마무리합니다.

2013년 연구에 따르면 코 호흡 운동을 시도한 사람들은 나중에 스트레스를 덜 받았다고 합니다.

2.6. 숨쉬는 부테이코

이 기술을 만든 의사의 이름을 딴 부테이코 호흡은 호흡 조절에 도움이 될 수 있습니다.

잠자는 동안 Buteyko 호흡을 연습하려면:

• 침대에 앉아 부드럽게 입을 다물고(오므리지 말고) 약 30초 동안 자연스러운 속도로 코로 숨을 쉬십시오.
• 한 번에 코를 통해 조금 더 의식적으로 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
• 엄지와 집게 손가락으로 코를 부드럽게 막고 다시 숨을 쉴 필요가 느껴질 때까지 입을 닫습니다.
• 입을 다물고 숨을 깊게 들이쉬고 코로 다시 내쉰다.

많은 사람들이 자신이 숨을 빨리 쉬고 있다는 사실을 깨닫지 못합니다. 이 운동은 정상적인 호흡을 다시 설정하는 데 도움이 됩니다.

2.7. Papworth의 방법

Papworth 방법은 몇 가지 호흡 기술을 결합합니다. 더 자연스럽게 호흡하기 위해 횡격막에 집중합니다.

• 이 방법을 사용하여 잠을 자는 경우 침대에 똑바로 앉으십시오.
• 입이나 코를 통해 숨을 들이쉴 때마다 4까지 세고, 숨을 내쉴 때마다, 바람직하게는 코를 통해 숨을 들이쉬고 내쉬십시오.
• 복부의 오르내림에 집중하고 복부에서 나오는 숨소리에 귀를 기울입니다.

이 이완 방법은 하품과 한숨 습관을 줄이는 데 매우 도움이 됩니다.

2.8. 상자 호흡

상자 호흡 중에는 들이마시고 내쉬는 산소의 양에 집중해야 합니다.

• 똑바로 앉아서 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉴 때 폐에서 모든 공기를 밀어내십시오.
• 코로 천천히 숨을 들이쉬고 머리 속으로 4까지 세면서 각 숫자마다 더 많은 공기로 폐를 채웁니다.
• 숨을 멈추고 머릿속으로 4까지 세십시오.
• 입으로 천천히 숨을 내쉬며 폐에서 산소를 모두 빼내는 데 집중합니다.

상자 호흡은 명상 중에 인기 있는 기법입니다. 명상은 집중하고 긴장을 푸는 데 도움이 되는 등 전반적인 건강에 알려진 많은 이점이 있습니다.

이 기사를 통해 “더 잘 자는 방법”을 아는 데 도움이 되었기를 바랍니다. 항상 행복하고 건강하시길 바랍니다.

참조 출처: healthline.com