숙면을 위한 최적의 온도로 온도 낮추기

수면에 적절한 온도를 조절하면 숙면에 도움이 됩니다. 너무 덥거나 너무 습하면 잠을 잘 수 없기 때문입니다. 그렇다면 수면에 적합한 에어컨 온도는 얼마일까요? 수면 온도를 낮추는 가장 좋은 방법이 있습니까?

이른 저녁에는 잠자리에 들기 위해 체온이 떨어지기 시작합니다. 이것은 수면 주기의 일부이며 신체의 일주기 리듬, 즉 수면, 식욕, 기분 및 기타 기능에 대한 신체의 자체 조절과 관련이 있습니다.

신체의 일주기 리듬은 SCN(상부핵)으로 알려진 뇌의 시상하부에 있는 세포 집합에 의해 제어됩니다. 생체 시계. 알고 싶어요? 잠들기에 적당한 온도 얼마나 먼저, 우리는 신체의 온도 조절 메커니즘을 이해해야 합니다.

낮에는 자연광을 감지하는 눈의 망막이 SCN에 신호를 보내 우리가 깨어 있어야 한다고 알려줍니다. 그 때 몸은NS 호르몬 코르티솔 깨어 있게 하고 체온을 섭씨 37도 정도인 정상적인 기상 수준으로 유지합니다.

해가 지면 눈은 어둠을 인지하고 SCN에 신호를 보내어 어둠을 느끼게 하는 호르몬인 멜라토닌의 방출을 유발합니다. 피곤한 그리고 긴장을 푸세요. 이것은 또한 신체의 온도가 떨어지기 시작하는 원인이 됩니다.

잠을 자면 몸이 스스로 적응한다. 잠들기에 적당한 온도, 이는 비급속 안구 운동(NREM) 수면을 포함하여 수면 주기의 처음 2단계 동안 계속 감소합니다. 체온은 결국 최저점에 도달하고 나머지 밤 동안 더 낮은 상태를 유지합니다. 우리 대부분은 잠을 잘 때 섭씨 1도 정도 떨어집니다. 일어나기 전에 체온이 점차 정상으로 돌아옵니다. 이것은 우리가 아침에 일어났을 때 상쾌함을 느끼고 더 깨어있는 데 도움이 될 것입니다.

그러나 외부 온도는 수면 중에 발생하는 자연적인 체온 조절을 방해할 수 있습니다. 침실이 너무 따뜻하면(봄, 여름 및 초가을에 가능) 체온을 높이고 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 조정하다 잠들기에 적당한 온도 이것은 우리 몸이 NREM 수면의 처음 2단계 동안 온도에 민감하기 때문에 매우 중요합니다. 따라서 우리는 더위를 느끼면 이 기간 동안 일어날 가능성이 더 큽니다.

NREM의 처음 2단계 동안 깨어나면 서파 수면으로 알려진 NREM 수면의 세 번째 단계와 급속 안구 운동 수면(REM)의 네 번째이자 마지막 단계의 시간을 단축할 수 있습니다. 세포 복구, 면역 시스템 복구 및 기타 회복 생리학적 과정은 서파 및 REM 수면 중에 발생하므로 이 두 단계가 아침에 더 편안한 느낌을 주는 핵심입니다. 이 단계의 시간이 적으면 신체가 밤에 회복할 수 없고 잠에서 깼을 때 피곤함과 상쾌함을 덜 느끼게 됩니다.

잠자는 동안 낮은 체온을 유지하는 것은 전반적인 건강에 중요하므로 우리는 잠자기 전과 잠자는 동안 등의 조치를 통해 극한의 더위 속에서 잠을 잘 수 있도록 몸을 시원하게 유지해야 합니다.

2.1 자기 전에

가지고 안녕히 주무세요자기 전에 시원하고 깨끗하며 통풍이 잘 되는 수면 공간을 준비해야 합니다. 다음은 환경을 만들 수 있는 몇 가지 방법입니다. 잠들기에 적당한 온도:

• 커튼 닫기: 햇빛이 침실로 들어오지 않도록 하면 특히 더운 날에도 침실을 시원하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 아침에 커튼을 닫고 자기 전까지 열지 마십시오. 암막 커튼의 일부 유형은 외부 빛을 모두 차단하도록 설계되었으며 특히 여름에 침실을 시원하게 유지하고 기온이 떨어지면 찬 공기를 차단하는 데 효과적입니다.
• 취침 전에 운동하지 마십시오: 운동을 낮 동안의 절제는 에너지를 소비하고 밤에 더 피곤함을 느끼도록 도와주기 때문에 수면에 많은 이점을 줄 수 있습니다. 하지만 몸매를 유지하고 싶다면 잠들기에 적당한 온도, 취침 시간 근처에서 운동을 하면 체온이 상승하고 수면 장애.
• 뜨거운 목욕을 하십시오: 더운 밤에 따뜻한 목욕을 하는 것이 별 것 아닌 것처럼 들리겠지만 실제로 자기 전에 몸을 식히는 데 도움이 될 수 있습니다. 뜨거운 물로 샤워를 하는 것이 가장 효과적이지만 취침 시간 직전에는 하지 마십시오. 몸이 더 시원한 환경에 적응함에 따라 목욕을 마친 후 체온이 떨어집니다. 튜닝 뿐만 아니라 잠들기에 적당한 온도욕조는 또한 몸이 더 빨리 잠들도록 더 많이 이완하는 데 도움이 됩니다.
• 올바른 매트리스와 베개: 침대는 우리가 밤에 편안하게 잘 수 있도록 도와주는 중요한 역할을 합니다. 두꺼운 거품으로 만든 매트리스는 우리를 지나치게 따뜻하게 느끼게 하는 체온을 흡수하고 유지하는 경향이 있습니다. 라텍스와 같은 다른 매트리스에는 더 시원한 수면을 제공할 수 있는 내부 환기구가 있습니다. 마찬가지로, 라텍스, 폼 및 울 베개와 같은 냉각 베개는 평균 이상의 온도를 제어하여 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최적의 수면 온도.
• 천연 재료로 만든 침구: 면이나 린넨과 같은 천연 섬유로 만든 침대 커버와 베갯잇은 폴리에스터 및 기타 합성 섬유로 만든 천보다 통기성이 더 좋습니다. 또는 대나무 레이온과 같은 식물성 직물로 만든 침대 시트도 침대를 식히는 데 도움이 됩니다.

2.2 자는 동안

잠자는 동안 시원하고 편안함을 유지하기 위해 취할 수 있는 조치는 다음과 같습니다.

• 에어컨을 적절한 온도로 설정하십시오. 많은 전문가들이 다음과 같이 동의합니다. 에어컨의 온도는 수면에 적합합니다. 섭씨 18.3도입니다. 비교적 쌀쌀할 수 있지만 설정은 신체가 잠을 잘 수 있도록 온도를 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 사람마다 선호하는 수면이 다르며 열 범위는 섭씨 15.6~19.4도 사이여야 하며 이는 많은 사람들에게 적당합니다.
• 적절한 잠옷 착용: 어떤 사람들은 잠옷을 입거나 잘 때 땀을 흘리는 것을 선호하는 반면, 다른 사람들은 알몸이나 반 알몸으로 자는 것이 더 편안하다고 생각합니다. 두껍고 단열된 옷은 체온을 높이고 특히 덥거나 습한 밤에 침대에서 과열될 수 있으므로 올바른 잠옷을 선택하십시오.
• 침대 머리 부분에 팬 사용: 에어컨이 켜져 있어도 침대 높이를 유지하기 위해 추가 공기 흐름을 생성하기 위해 추가 팬이 필요할 수 있습니다. 최적의 수면 온도.

• 침대 근처에 시원한 물 한 컵 유지: 침대 옆 탁자에 시원한 물 한 컵을 두면 매우 높은 체온으로 잠에서 깰 때 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 베갯잇 식히기: 취침 시간에 더욱 시원하게 하려면 밤에 베갯잇을 냉동실에 넣고 자기 전에 베개 위에 올려 놓으십시오.

우리는 할 수 있습니다 숙면에 가장 좋은 온도를 낮추다 시원하고 적절한 베개, 시트, 편안한 취침 복장으로 시원한 수면 공간을 준비하여 밤에.

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참조: sleepfoundation.org, healthline.com, webmd.com