밤에 한두 번 깨는 것은 정상입니다. 그러나 밤에 몇 번 이상 깨거나 다시 잠들 수 없다면 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다. 어떤 시점에서는 침대에서 일어나는 것이 완벽합니다. 그렇다면 잠을 잘 못 자면 언제 일어나야 할까요?
1. 언제 침대에서 나오나요?
밤에 한두 번 깨는 것은 완전히 정상입니다. 하지만 자주 깨고 누워서 잠이 안온다면 뒤척이고 수면 장애 그러면 수면 문제가 됩니다. 졸리지 않아 침대에서 일어나야 하나? 어떤 시점에서는 침대에서 일어나는 것이 완벽하게 적절합니다. 그러나 여전히 휴식을 취해야 하며 목표는 가능한 한 빨리 다시 잠드는 것입니다.
잠이 안와, 어떡하지? 침대에서 일어나기 전에 20분 더 잠들도록 노력하십시오. 누워있는 동안 매 순간이 지나가는 것을 보지 마십시오. 시간을 계속 확인하지 않아도 되도록 휴대전화나 알람 시계를 끕니다. 그러나 다시 잠들 수 없다면 뒤척이고 침대에서 일어나십시오. 펜실베니아 대학의 수면 행동 의학 프로그램 책임자인 마이클 펄리스(Michael Perlis)는 생리학적으로나 심리적으로 “상당한 시간 동안 침대에 누워 있어야 하는 문제는 잠드는 데 어려움을 가중시킵니다.”라고 말합니다. 이상적으로는 최소 30분 동안 침대에서 나와 졸음이 느껴지기 시작할 때 침대로 돌아갈 수 있어야 합니다. 졸릴 때 잠자리에 들면 더 빨리 잠들 수 있습니다. 다만, 약을 먹고 있는 등 보행이 불편하거나 균형에 문제가 있는 경우에는 안전을 위해 침대에 누워 있는 것이 좋습니다.
2. 잠이 안 와, 어떡하지?
침대에서 일어났을 때 편안함과 졸음을 느끼는 데 도움이 되는 몇 가지 조치는 다음과 같습니다.
2.1 편안하고 충격이 적은 활동을 시도하십시오
편안한 일을 하면 졸음이 올 수 있습니다. 긴장을 푸는 데 도움이 되는 활동은 다음과 같습니다.
- 책을 읽고
- 음악 듣기
- 꾀하다
- 심호흡 기술 실험
- 계속해서 게임하기(예: 스도쿠)
하루 중 언제든지 할 수 있는 가볍고 차분한 것을 선택하십시오.
2.2 너무 밝은 화면 피하기
깨어 있는 시간에는 컴퓨터, 전화 또는 텔레비전과 같은 기술 장치를 사용하지 마십시오. 이 화면은 뇌를 속여서 깨어나게 할 수 있습니다. 초록불 잠들기 어렵게 만듭니다. TV, 컴퓨터, 전화는 물론 다른 유형의 기술도 끄는 것이 가장 좋습니다.
2.3 영향이 큰 활동을 피하십시오
주의를 산만하게 하고 잠들기 어렵게 만드는 일을 하지 마십시오. 운동을 하면 졸음이 올 수 있다는 말을 들어보았지만 사실이 아닙니다. 적당한 운동으로도 밤에 잠을 잘 수 있습니다.
2.4 물 외에는 먹거나 마시지 마십시오.
밤에 음식을 먹으면 잠을 더 잘 수 있습니다. 잠자는 동안 소화가 느려지기 때문입니다. 자기 전에 식사를 하면 소화불량을 유발할 수 있으며 속이 더부룩하거나 메스꺼움을 느끼거나 짜증을 낼 수 있습니다. 또한 카페인과 같은 각성제를 멀리해야 합니다. 카페인에 민감한 분은 카페인과 함께 아무것도 마시지 마십시오 카페인 점심 시간 후. 잠들기 위한 수단으로 술을 절대 마시지 마십시오. 이것은 너무 일찍 일어나면 반성 불면증이나 이른 아침 기상을 유발할 수 있습니다. 그것은 또한 이어질 수 있습니다 자극제 남용.
3. 수면 장애를 예방하는 방법은 무엇입니까?
누구나 때때로 힘든 밤을 보내지만 수면 습관을 연습하면 도움이 될 수 있습니다. 불면증 예방에 도움이 되는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 주말에도 제시간에 자고 일어나기
- 독서와 같은 가벼운 활동으로 하루의 마지막 시간을 편안하게 만드십시오.
- 침대는 잠을 자거나 섹스할 때만 사용하세요.
- 취침 5~6시간 전에는 카페인과 알코올을 피한다.
- 침실을 편안하고 어둡고 시원하게 만드십시오.
- 낮에 너무 오래 낮잠을 자지 않는다
몇 주 동안 그렇게 하면 잠이 더 잘 옵니다. 불면증이 만성적이어서 3개월 이상 잠을 잘 수 없었다면 조언을 건너뛰고 의사와 상담할 때입니다. 의사를 방문하여 불면증에 대한 의학적 이유가 있는지 확인하고, 더 많은 수면 조언을 받고, 수면 전문의에게 진찰을 받아야 하는지 알아보십시오.
요컨대, 불면증은 특히 삶이 바쁠 때 많은 사람들에게 흔합니다. 어떤 시점에서는 침대에서 일어나는 것이 완벽합니다. 동시에 독서, 독서 등 숙면에 도움이 되는 조치를 취한다. 심사 숙고,… 단, 다시 잠들 수 없고 수면 문제가 건강에 자주 영향을 미치는 경우에는 즉시 의료기관에 가서 진찰 및 조치 조언을 받으시기 바랍니다.
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참조 출처: webmd.com, sleepfoundation.org
