사이클링은 물을 추가해야 합니까?

연구에 따르면 탈수 운동 중 많은 것은 결과에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 땀을 흘리면서 체중의 2%(80kg 라이더의 경우 1.6kg)를 감량하면 성능이 크게 저하되고, 4%는 근육 기능이 저하되고, 5%는 열탈진이 문제가 되어 작업 능력이 저하됩니다. 최대 30%까지 감소됩니다. 7%에 도달하면 환각을 경험하기 시작하고 10%에서 순환 부전, 열사병 및 사망까지 가능합니다.

탈수로 인한 성능 저하의 생리적 이유는 다음과 같습니다.

• 혈액량 감소
• 피부를 통한 혈류 감소
• 땀의 비율을 감소시키십시오
• 방열 감소
• 코어 온도 상승
• 근육의 글리코겐 이용률 증가
• 소화 기능 저하

2.1. 수분 모니터링

매일 체중을 측정하고, 특히 이미 상당히 마른 상태인 경우 급격한 체중 감소는 수분 섭취를 늘려야 함을 나타낼 수 있습니다. 다음과 같은 차트를 사용하여 소변의 색을 추적할 수도 있습니다.

2.2 매일 마신다

자전거를 타는 동안 무엇을, 언제, 얼마나 마셔야 하는지를 고려하기 전에 수분을 충분히 유지하면 자전거를 타는 동안 최적의 수분 수준을 훨씬 쉽게 유지할 수 있습니다. . 위의 기술을 사용하여 수분 수준을 모니터링하고 라이딩 여부에 관계없이 하루에 2-3리터의 물을 마시도록 노력하십시오. 과일 및 야채 주스, 스포츠 음료 및 물은 모두 이 목표에 포함되지만 알코올, 차, 커피 및 가당 청량 음료는 그렇지 않습니다.

2.3. 자전거 타기 전에 물 추가

일일 물 섭취량을 추적하고 업데이트했다면 라이딩 전날 밤이나 몇 시간 전에 너무 많이 마실 필요가 없습니다. 탈수를 바라는 마음으로 술을 너무 많이 마시면 ​​조기에 풍부한 “휴식”을 확보하는 데 성공할 수 있습니다. 장거리 라이드, 극한의 운동 또는 경주로 이어지는 2시간 동안, 최적의 수분 공급과 저장된 에너지의 완전한 공급을 보장하기 위해 500-750ml의 등장 스포츠 음료를 마십니다.

2.4. 자전거를 타면서 물 보충하기

얼마나 많은 수분을 마셔야 하는지를 추정하는 가장 좋은 방법은 60분 동안 땀 검사를 하는 것입니다. 하루 동안 물을 충분히 마신 후 알몸의 체중을 측정하고 체중을 기록하십시오. 나가서 60분 동안 평소 운동이나 경주 강도로 자전거를 타십시오. 주행 중에는 술을 마시지 마십시오. 집에 오자마자 옷을 벗고 수건으로 피부에 묻은 땀을 닦고 다시 무게를 잰다. 그램 단위의 두 중량의 차이는 밀리리터 단위의 총 액체 손실과 같습니다. 분명히 결과는 기상 조건과 라이딩 강도에 따라 달라지며 다양한 결과를 얻기 위해 몇 가지 테스트를 하고 싶을 수도 있지만 여전히 좋은 아이디어를 제공해야 합니다. 대부분의 라이더는 일반적으로 시간당 500-1000ml를 잃는다는 것을 알게 될 것입니다. 특히 당신이 이 범위의 최하위에 있다면 그것들을 모두 시도하고 교체하는 것은 실용적이지 않거나 필요하지 않을 수 있지만 적어도 75%를 목표로 해야 합니다.

2.5. 자전거에서 언제 술을 마셔야합니까?

기억해야 할 핵심은 목이 마를 때까지 기다리지 말고 여행 시작부터 조금씩, 자주 마셔야 한다는 것입니다. 롤아웃한 순간부터 10-15분마다 병에서 적당한 크기의 모금을 2-3회 마십니다. 자전거를 타고 식사를 하는 것처럼 잠시 동안은 술을 마시지 않고 10-20마일을 내려가면 됩니다. 긴 여행이 끝나면 원기 회복 음료를 잊지 마십시오. 특히 더운 날에는 아무리 수분 공급에 신경을 써도 여전히 탈수 상태가 될 수 있으며 단백질과 탄수화물 회복을 시작하려면 회복 음료가 제공하는 체액과 전해질이 필수적입니다.

60분 미만의 라이딩의 경우 일반적으로 물은 괜찮지만 장거리 여행의 경우 전해질과 탄수화물을 보충하고 싶을 것입니다. 물은 에너지를 제공하지 않으며, 손실된 체액이 보충되기 전에 배를 더부룩하게 만들고 마시고 싶은 욕구를 감소시킬 수 있습니다.

전해질은 나트륨, 칼륨, 칼슘 및 마그네슘으로 구성된 염입니다. 그들은 땀으로 손실되고 정상적인 세포 기능에 필요하며 교체되어야 합니다. 시판되는 대부분의 스포츠 음료는 전해질 균형이 정확하며 음료를 칼로리로 사용하고 싶지 않다면 탄수화물이 없는 발포성 정제도 사용할 수 있습니다.

그러나 장거리 여행의 경우 알코올 섭취와 칼로리 섭취를 병행해야 합니다. 긴 스포츠 또는 운동 여행의 경우 시간당 체중 1kg당 탄수화물 0.5-1g을 목표로 하고 있으며 20-30분마다 2-3번의 소량의 식사를 전달하는 것을 목표로 해야 함을 기억하십시오. 500ml의 일반적인 스포츠 음료를 6%로 혼합하면 약 36g의 탄수화물을 얻을 수 있으며, 이는 80kg의 운전자에게 시간당 40-80g이 필요하며 이는 적당하고 충족하기 쉬운 에너지 요구량입니다.

대부분의 스포츠 음료에는 에너지를 빠르게 방출하는 포도당, 과당, 자당과 같은 단순 당과 더 오래 지속되는 에너지를 제공하는 말토덱스트린과 같은 복잡한 탄수화물 중합체가 혼합되어 있습니다.

모든 스포츠 음료에는 약간의 성분이 포함되어 있으므로 훈련 중에 시도하여 자신에게 맞는 것을 찾는 것이 중요합니다. 경주나 스포츠에 관심이 있는 경우 공급 스테이션을 제공하는 제조업체를 찾아 먼저 해당 제품을 사용해 보고 적합한지 확인하십시오. 그렇게 하기 어려운 경우 선호하는 브랜드를 계량된 양만큼 포장하고 제공된 물과 섞기만 하면 됩니다. 소화 불량이 여행을 망칠 수 있으므로 테스트되지 않은 영양 제품에 베팅하지 마십시오.

스포츠 드링크 분말을 물에 녹일 때 용액의 농도는 장에서 얼마나 쉽게 배출되는지, 얼마나 빨리 물을 공급하는지, 갈증을 얼마나 잘 해소하는지에 영향을 미칩니다.

삼투압은 전해질과 탄수화물을 포함하여 용액에 용해된 분자 수를 측정한 것입니다. 혈액은 일반적으로 약 300 mOsm/kg의 삼투질 농도를 가지므로 유사한 삼투질 농도의 용액을 등장성이라고 하며 iso는 동일함을 의미합니다. 삼투압 농도가 높으면 고장성, 낮으면 저장성입니다.

등장성

체액 교체, 탄수화물 및 전해질 제공, 갈증 해소 사이의 완벽한 균형을 유지하기 때문에 지구력 스포츠와 가장 관련이 있습니다. 대부분의 스포츠 음료에 대한 분배 지침을 따른다면 일반적으로 6-8% 용액이 등장성입니다.

불리

일반 물 또는 매우 약한 호박 주스는 저장성입니다. 손실된 체액을 매우 빠르게 대체하지만 상당한 에너지나 전해질을 제공하지는 않습니다. 또한, 앞서 언급했듯이 저장성 음료는 충분한 수분을 보충하기 전에 더 많이 마시고 싶은 욕구를 줄여주고 속이 더부룩한 느낌을 주기도 합니다.

우월

더 많은 칼로리를 흡수하기 위해 강력한 탄수화물 용액을 사용할 수 있습니다. 많은 장거리 철인 3종 경기 선수는 강력한 탄수화물 용액 한 병을 가지고 나머지 병에 찬 물과 함께 사용합니다. 또는 땀을 많이 흘리지 않는 덜 격렬한 겨울 라이딩을 위해 더 강력한 탄수화물 솔루션을 실험할 수 있습니다. 그러나 그들은 위장을 천천히 떠나며 위장을 유발할 수 있으므로 운동하기 전에 철저히 테스트하는 것이 좋습니다.

확실히 물을 너무 많이 마실 수 있으며 적절한 전해질이 없으면 희석되어 신체의 체액 균형에 영향을 미칩니다. 이것은 복부 팽만감, 성능 저하, 심한 경우 저나트륨혈증, 심지어 사망으로 이어질 수 있습니다. 이러한 사례는 최근 몇 년 동안 주요 도심 마라톤에서 목격되었습니다. 주자는 충분한 물을 마시는 것의 중요성을 끊임없이 상기시키는 것에 놀라 경기 전에 너무 많이 마시고 각 구호소에서 물을 마셨습니다. 손실된 체액을 교체할 뿐만 아니라 손실된 전해질도 교체해야 함을 기억하십시오.

홈페이지를 주목해주세요 (www.KrHow.com) 건강 관리 지침에 대한 자세한 내용은 정기적으로 업데이트됩니다.

참조: britishcycling.org.uk, bicycling.com, healthline.com