빠르고 깊게 잠드는 20가지 간단한 방법

숙면은 인간의 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 숙면을 취하면 마음이 편안해지고 뇌가 제대로 기능하는 데 도움이 됩니다. 다음과 같은 수면 장애가 있는 사람: 수면 장애, 불면증, … 신체와 뇌의 다른 많은 부분에 영향을 미칩니다. 다음은 가능한 한 빨리 잠들 수 있는 20가지 간단한 방법입니다.

체온 취침 시 변화: 누우면 쿨다운, 일어나면 워밍업. 실내 온도가 너무 높으면 잠을 잘 수 없습니다. 따라서 실내 온도를 60 – 67°F(15.6 – 19.4°C)의 시원한 범위로 설정하십시오. 사람마다 선호하는 온도가 다르기 때문에 자신의 몸에 맞는 실내 온도를 선택해야 합니다.

뜨거운 목욕 또는 샤워는 또한 신체의 온도 변화를 가속화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뜨거운 물로 샤워를 한 후에는 몸이 차가워져 뇌에 잠들 준비가 되었다는 신호를 보낼 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 자기 전에 뜨거운 목욕을 하면 수면 효율성과 질을 향상시킬 수 있습니다.

간단하지만 효과적인 기도를 위해 연구 개발된 방법입니다. 스트레스 줄이기 그리고 자기 전에 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.

이 방법은 신경계의 이완을 가져오는 요가의 호흡 조절 기술을 기반으로 합니다. 4-7-8 호흡법을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.

• 이 방법을 수행할 때는 침대에 누워 혀를 윗니 뒤쪽으로 움직여야 합니다.
• 가능한 한 세게 입으로 숨을 쉬십시오.
• 코를 통해 부드럽게 호흡을 계속하십시오. 그 과정에서 정신적으로 1에서 4까지 센다.
• 숨을 멈추고 7까지 센다.
• 위의 과정을 다시 반복하고 8초간 입으로 숨을 내쉽니다.
• 위의 3번을 계속하면 4번의 호흡을 완료할 수 있습니다.

많은 사람들은 수면 일정을 설정하면 잠들기가 더 쉽다는 것을 알게 됩니다. 모든 사람의 몸에는 고유한 생체 시계가 있습니다. 이 시계는 몸이 낮에는 깨어있지만 밤에는 졸리도록 신호를 보냅니다.

당신은 가질 것입니다 생체 시계 매일 같은 시간에 같은 시간에 살고, 쉬고, 일어나는 습관이 있다면. 몸이 이 일정에 적응하면 매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 것이 더 쉬워집니다.

모든 성인은 건강을 위해 밤 7~9시간 충분한 수면을 취해야 합니다. 또한 저녁에 자기 전에 30~45분 동안 휴식을 취해야 합니다.

빛은 수면과 각성을 조절하는 생체 시계에 영향을 줄 수 있습니다. 빛에 대한 노출을 제한하면 24시간 주기 리듬이 중단되어 잠들기 어렵게 만들고 각성 부족으로 이어질 수 있습니다.

낮 동안 신체가 햇빛에 노출되면 신체가 깨어 있는 데 도움이 됩니다. 자연광과 인공 조명 모두 주의력에 영향을 미칩니다.

밤이 되면 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되기 때문에 어두움을 느낄 수 있습니다. 사실, 신체는 낮 동안 매우 적은 양의 멜라토닌을 분비합니다.

스트레스는 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서 명상과 요가는 마음을 진정시키고 몸을 이완시키며 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 되는 도구입니다.

• 요가 동작은 유연한 호흡과 신체 움직임을 연습하고 정신적 평온을 가져오고 스트레스를 완화하는 데 도움이 됩니다. 이 방법은 또한 수면의 질, 효율성 및 지속 시간과 같은 수면 매개변수에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
• 요가와 마찬가지로 명상 루틴을 유지하면 숙면에 도움이 됩니다.

많은 사람들이 밤에 잠에서 깨어 이것이 질병의 징후일 수 있다고 걱정합니다. 그러나 다시 잠들지 못하면 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있습니다. 한밤중에 일어나는 사람들은 시계를 보고 다시 잠들지 못하는 것에 집착하는 경향이 있습니다.

설상가상으로, 다시 잠들지 않고 자주 깨면 몸이 매일 밤 한밤중에 깨는 습관이 생길 수 있습니다. 가능하면 시계를 방 밖에 설치하는 것이 가장 좋습니다. 알람이 필요한 경우 시계를 돌려 한밤중에 눈을 떴을 때 시청을 피할 수 있습니다.

불면증이 있는 많은 사람들은 밤에 잠을 잘 자지 못하기 때문에 낮에 자는 습관이 있습니다. 짧은 낮잠은 각성 개선과 관련이 있지만 야간 수면에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

자기 전에 음식 섭취하기 수면의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 고탄수화물 식사는 숙면을 취하기 어렵게 만듭니다. 많은 연구에 따르면 고탄수화물 식단이 더 빨리 잠들 수 있도록 도와주지만 숙면을 취하는 것은 아닙니다. 대신, 지방이 많은 음식 더 깊고 편안한 수면을 촉진할 수 있습니다.

그래도 저녁 식사로 고탄수화물 식사를 하고 싶다면, 신체가 소화할 충분한 시간을 주기 위해 잠들기 최소 4시간 전에 먹습니다.

음악은 수면의 질을 크게 향상시킬 수 있으며 수면의 질을 향상시키는 데에도 사용할 수 있습니다. 만성 수면 장애. 24명의 젊은 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 음악이 깊은 수면을 촉진한다는 사실이 입증되었습니다.

규칙적인 운동은 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 뇌의 세로토닌 생성을 촉진하고 혈당 수치를 낮추어 수면 시간과 질을 높이는 데 도움이 됩니다. 코티솔, 스트레스 호르몬. 그러나 적당한 강도의 운동 루틴을 유지하는 것이 중요합니다. 고강도, 과도한 운동은 불면증을 유발할 수 있습니다.

적절한 연습 시간을 선택하는 것도 매우 중요합니다. 아침에 더 많은 운동을 하고 하루가 끝날 때 운동을 제한해야 합니다. 다음과 같은 몇 가지 활동:

• 조깅.
• 걷다.
• 사이클링.
• 테니스.

편안한 매트리스와 침구는 수면의 깊이와 질에 영향을 줄 수 있습니다. 수면의 질을 높이고 수면 장애를 예방하려면 중간 정도의 단단한 매트리스를 선택해야 합니다.

베개의 품질도 중요합니다. 그것은 편안함과 목 곡선을 결정하는 능력이 있습니다. 한 소규모 연구에서는 정형외과용 베개가 깃털 베개나 폼 매트리스보다 수면의 질에 더 좋다고 밝혔습니다.

마지막으로 잠옷의 천이 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 편안하고 신축성이 있으며 흡수력이 좋은 옷을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

불면증의 주요 원인 중 하나는 전자 기기에 대한 노출입니다. TV 시청, 비디오 게임, 휴대폰 사용, 소셜 미디어 사용은 잠들기 어렵게 만들 수 있습니다. 원인은 초록불 이러한 장치에서 방출되는 멜라토닌 생성을 억제합니다.

따라서 잠자기 전에 컴퓨터, 휴대폰 등의 모든 전자 장치를 분리해야 합니다.

에센셜 오일은 이완 효과가 있고 스트레스를 완화하며 … 수면의 질과 수면 시간 모두를 개선하는 데 도움이 됩니다. 수면에 긍정적인 영향을 미치는 인기 있는 향기는 다음과 같습니다.

• 라벤더.
• 브로케이드 로즈.
• 민트.
• 레몬과 오렌지 에센스를 결합하십시오.

많은 사람들은 머릿속에서 생각이 맴돌 때 잠을 잘 수 없다고 생각합니다. 이는 불안과 스트레스를 유발하고 부정적인 감정을 유발하며 수면을 방해할 수 있습니다. 따라서 심리학자들은 마음을 진정시키기 위해 일기를 쓰고 긍정적인 생각에 집중할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 더 쉽게 잠들 수 있습니다.

카페인 항피로 효과가 있으며 각성을 자극합니다. 초콜릿, 커피, 청량 음료, 에너지 음료 등과 같은 음식과 음료에서 찾을 수 있습니다. 이 각성제는 잠의 질과 지속 시간에 잠재적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

카페인의 효과는 사람에 따라 다르지만 적어도 취침 6시간 전에는 카페인 섭취를 제한해야 합니다. 대신, 수면과 이완을 촉진하기 위해 카모마일 차와 같은 진정 효과가 있는 차를 마셔야 합니다.

좋은 수면의 질은 수면 자세에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 엎드려 자는 자세, 옆으로 눕는 자세, 등을 자는 세 가지 주요 자세가 있습니다.

많은 사람들은 등을 대고 자면 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 된다고 믿습니다. 그러나 연구에 따르면 이것이 최상의 수면 자세가 아닙니다. 기도폐쇄를 유발할 수 있기 때문에 수면 무호흡증 그리고 코골이.

잠들기 전에 무엇이든 읽으십시오: 책, 잡지 읽기 등은 숙면에 도움이 됩니다. 특히 어린이의 경우 자기 전에 책을 읽으면 수면 시간이 길어질 수 있습니다. 그러나 전자책을 읽는 것과 전통적인 종이책을 읽는 것의 차이점을 이해하는 것이 중요합니다.

전자책은 멜라토닌 분비를 감소시키는 청색광을 방출합니다. 낮은 멜라토닌 수치는 잠들기 어렵게 만들고 다음날 피곤함을 느끼게 합니다. 따라서 긴장을 풀고 수면을 개선하려면 종이책을 읽어야 합니다.

많은 사람들은 억지로 자려고 하면 더 쉽게 잠들 수 있다고 믿습니다. 그러나 심리학자들은 이것은 잘못된 생각이라고 말합니다. 대신 정말 졸릴 때만 잠자리에 들어야 합니다.

침대에 누워 걱정하고 스트레스 받는 일에 대해 생각하는 대신 긍정적인 일을 시각화하십시오. 한 불면증 연구에서 참가자들은 시각적 산만함을 사용하라는 지시를 받은 후 더 빨리 잠들 수 있었습니다.

이 기술은 그들이 자기 전 시간에 걱정에 몰두하지 않고 좋은 생각으로 마음을 채울 수 있도록 도왔습니다.

• 마법

마그네슘은 수면을 담당하는 신경 전달 물질을 활성화하는 데 도움이 됩니다. 하루에 최대 500mg을 복용하면 수면이 개선되는 것으로 나타났습니다.

• 5-HTP(5-하이드록시트립토판)

아미노산 5-HTP는 수면 조절 효과가 있는 세로토닌 생성을 촉진합니다. 1일 600mg까지 복용할 수 있으며, 1일 1회 또는 분할 복용하여 불면증 치료에 효과적입니다.

• 멜라토닌

멜라토닌은 신체에서 자연적으로 생성될 수 있습니다. 그러나 이 물질은 수면을 조절하기 위해 알약을 통해 보충될 수도 있습니다. 취침 2시간 전에 0.5-5mg을 복용하면 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.

• L – 테아닌

이것은 수면의 질을 향상시키고 매우 안전한 아미노산입니다. 하루에 400mg을 투여할 수 있습니다.

• GABA(악시트 감마-아미노부티르산)

감마아미노부티르산 물질 특정 신경 전달 물질을 억제하기 위해 생성된 화합물로 중추 신경계의 이완을 도울 수 있습니다.

요컨대, 수면 부족은 다음날 아침에 피곤함을 느끼게 하여 건강과 집중력에 영향을 줄 수 있습니다. 잠이 오지 않는 것은 답답할 뿐만 아니라 정신적, 육체적 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다. 수면의 질을 향상시키기 위해 위의 조치 중 하나 이상을 적용할 수 있습니다.

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참고 출처: healthline.com