최근 몇 년 동안 고단백 식단이 가장 인기 있는 식단 중 하나가 되었습니다. 누구나 맛있고 따라하기 쉬우며 쉽게 체중 감량, 근육 형성, 관절 보호 또는 알츠하이머병 예방에 도움이 되는 식단을 원합니다. 단백질을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되는지 궁금하신가요? 아래에서 더 많은 기사를 확인하세요.
1. 단백질의 중요성
단백질 생명의 구성 요소이며 모든 살아있는 세포는 구조적 및 기능적 목적으로 이를 사용합니다. 그들은 긴 사슬의 아미노산이 끈에 달린 구슬처럼 함께 연결된 다음 복잡한 모양으로 접혀 있습니다. 9개가 있다 필수 아미노산 식단을 통해 섭취해야 하고 신체가 다른 유기 분자에서 생산할 수 있는 12가지 비필수산을 섭취해야 합니다.
단백질 공급원의 품질은 아미노산 구조에 따라 다릅니다. 최고의 단백질 공급원은 인간에게 적합한 비율로 모든 필수 아미노산을 포함합니다.
이와 관련하여 동물성 단백질(동물성 단백질) 식물성 단백질(식물성 단백질)보다 좋습니다. 동물의 근육 조직이 인간의 근육 조직과 매우 유사하다는 점을 감안할 때 이것은 완벽합니다.
단백질 섭취에 대한 기본 권장량은 하루 체중 1파운드당 단백질 0.36g(kg당 0.8g)입니다. 이것은 154파운드(70kg)의 사람에게 56g의 단백질을 의미합니다.
이 빈약한 섭취는 완전한 단백질 결핍을 예방하기에 충분할 수 있습니다. 그러나 많은 과학자들은 건강과 신체 구성을 최적화하는 데 충분하지 않다고 생각합니다. 항상 육체적으로 활동적이거나 역기를 드는 사람들은 그 이상이 필요합니다.
2. 단백질을 너무 많이 섭취하면 어떻게 되나요?
당신은 아마 익숙하다 고단백 식단Atkins and Zone과 같은 다이어트가 1990년대에 인기를 얻은 이후 최근에 다시 나타났습니다. Caveman 또는 Paleo 다이어트와 같은 다이어트는 비율이 다를 수 있습니다. 다량 영양소의 비율이지만 종종 단백질이 높습니다.
언제 케톤 생성 식단 표준은 지방을 강조하지만 많은 단백질도 포함할 수 있습니다. 대부분 또는 전체가 식물성 식단이라 할지라도 단백질 함량이 높을 수 있습니다.
단백질은 건강한 식단의 필수 구성 요소입니다. 근육, 장기 및 뼈를 만들고 복구하는 데 도움이 됩니다. 고단백 식이요법도 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 체중 감량포만감을 높이거나 지방을 잃고 근육을 얻다.
하지만, 고단백 식단 또한 인지하고 이해하는 데 중요한 몇 가지 위험이 있습니다. 영양사는 일일 권장량 이상을 섭취하는 것을 옹호하지 않습니다.
섭취하거나 먹어야 하는 단백질의 총량을 계산할 때 식단의 단백질(예: 식품 및 음료 공급원)을 고려하십시오. 사용하는 보충제에 단백질 분말과 같은 상당한 양의 단백질이 포함되어 있는 경우 보충제도 고려해야 합니다.
장기간에 걸쳐 많은 양의 영양소를 섭취하는 것은 단백질의 경우와 마찬가지로 종종 위험을 수반합니다. 연구에 따르면 과도한 섭취는 다음과 같은 건강 합병증의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
2.1. 살찌 다
고단백 식단 당신을 도울 수 있습니다 체중 감량, 그러나 이러한 유형의 체중 감소는 단기적일 수 있습니다. 섭취한 과잉 단백질은 일반적으로 다음과 같이 저장됩니다. 지방, 과잉 아미노산이 배설되는 동안. 이것은 특히 단백질 섭취를 늘리려고 하면서 너무 많은 칼로리를 섭취하는 경우 시간이 지남에 따라 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 2016년 연구에 따르면 체중 증가는 단백질이 탄수화물을 대체한 식단과 유의하게 관련되어 있지만 지방을 대체할 때는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.
2.2. 입내
많은 양의 단백질을 섭취하면 입내, 특히 탄수화물 섭취를 제한하는 경우. 이전 레지스트리에서 참가자의 40%가 구취를 보고했습니다. 이것은 부분적으로 신체가 불쾌한 과일 냄새를 내는 화학 물질을 생성하는 케토시스라는 대사 상태에 들어가기 때문일 수 있습니다. 양치질과 치실질로는 냄새가 제거되지 않습니다. 물 섭취량을 두 배로 늘리고 양치질을 더 자주 하고 껌을 씹어야 이러한 효과 중 일부를 상쇄할 수 있습니다.
2.3. 변비
같은 연구에서 참가자의 44%가 변비가 있다고 보고했습니다. 탄수화물을 제한하는 고단백 식단은 종종 섬유질이 적습니다. 물과 섬유질 섭취를 늘리면 변비를 예방할 수 있습니다. 배변 활동을 추적하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
2.4. 설사
섬유질 부족과 함께 유제품이나 가공식품을 너무 많이 섭취하면 설사를 유발할 수 있습니다. 특히 다음과 같은 경우에 해당됩니다. 유당 불내증 또는 튀긴 고기, 생선 및 가금류와 같은 단백질 공급원을 섭취하십시오. 대신 심장에 좋은 단백질을 섭취해야 합니다. 설사를 피하려면 물을 많이 마시고, 카페인이 든 음료를 피하고, 튀긴 음식을 제한하고, 지방을 많이 섭취하고, 섬유질 섭취를 늘리십시오.
2.5. 탈수
신체는 체액과 물을 통해 과도한 질소를 제거했습니다. 이것은 평소보다 더 갈증을 느끼지 않더라도 탈수를 유발할 수 있습니다. 운동선수를 대상으로 한 2002년 소규모 연구에서는 다음과 같은 사실을 발견했습니다. 단백질 섭취가 증가하면 수분 수준이 감소합니다. 그러나 2006년 연구에 따르면 더 많은 단백질을 섭취하면 수분 공급에 미치는 영향이 최소화됩니다. 특히 활동적인 사람이라면 물 섭취를 늘리면 이러한 위험이나 영향을 최소화할 수 있습니다. 단백질 섭취와 상관없이 가장 중요한 것은 하루 종일 물을 충분히 마시는 것입니다.
2.6. 신장 손상
높은 단백질 섭취와 건강한 개인의 신장 손상을 연결하는 신뢰할 수 있는 1차 연구는 없지만, 과잉 단백질은 기존의 신장 질환이 있는 사람들에게 손상을 일으킬 수 있습니다. 이는 단백질을 구성하는 아미노산에 과잉 질소가 있기 때문입니다. 손상된 신장은 과도한 질소와 단백질 대사의 노폐물을 제거하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 2012년 연구에서만 저탄수화물 및 고단백 식단과 저지방 식단이 신장에 미치는 영향을 조사했습니다.
연구에 따르면 건강한 비만 성인의 다이어트는 체중 감량이 덜합니다 탄수화물2년 동안 고단백 섭취는 저지방 식단과 비교하여 신장 여과, 알부민뇨 또는 체액 및 전해질 균형에 대한 유의한 부작용과 관련이 없었습니다.
2.7. 암 위험 증가
연구에 따르면 일부 고단백 식단 특히 붉은 고기로 만든 단백질은 암을 비롯한 다양한 건강 문제의 위험 증가와 관련이 있습니다. 적색육 및/또는 가공육을 많이 섭취하는 것은 대장암, 유방암 및 전립선암. 대조적으로, 다른 출처의 단백질을 섭취하는 것은 암 위험 감소와 관련이 있습니다. 과학자들은 이것이 부분적으로 고기에서 발견되는 호르몬, 암 유발 화합물 및 지방 때문일 가능성이 있다고 생각합니다.
2.8. 심장병
고단백 식단의 일부로 붉은 고기와 전지방 유제품을 많이 먹으면 심장병을 유발할 수 있습니다. 이것은 아마도 의 양과 관련이 있을 것입니다. 포화 지방 그리고 더 높은 콜레스테롤 흡수. 2010년 연구에 따르면 붉은 고기와 고지방 유제품을 많이 섭취하면 당뇨병 위험이 증가하는 것으로 나타났습니다 관상 동맥 심장 질환 여성에서. 가금류, 생선, 견과류를 먹으면 질병의 위험이 줄어듭니다.
2018년 연구에 따르면 붉은 고기를 장기간 섭취하면 심장병과 관련된 장내 화학물질인 트리메틸아민 N-옥사이드(TMAO)가 증가할 수 있습니다. 결과는 또한 식단에서 붉은 고기를 줄이거나 제거하는 것이 효과를 역전시키는 것으로 나타났습니다.
2.9. 칼슘 손실
고단백 식단 고기는 칼슘을 잃을 가능성이 높습니다. 이것은 때때로 골다공증 및 뼈 건강 불량과 관련이 있습니다. 연구에 대한 2013년 검토에서는 높은 단백질 섭취와 나쁜 뼈 건강 사이의 연관성을 발견했습니다. 그러나 또 다른 2013년 리뷰에서는 단백질이 뼈 건강에 미치는 영향이 결정적이지 않은 것으로 나타났습니다. 이러한 발견의 확장과 결론을 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
3. 당신이 필요로 하는 단백질의 정상적인 양은 얼마입니까?
단백질의 이상적인 양 하루에 섭취해야 하는 양은 연령, 성별, 활동량, 건강, 전체 식단 등을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 그러나 대부분의 경우 성인의 1일 단백질 권장량은 체중을 기준으로 계산할 수 있습니다.
최소한의 신체 활동을 하는 대부분의 성인에게 전문가들은 평균 일일 섭취량을 권장합니다. 체중 1kg당 최소 0.8g의 단백질. 주 중 대부분의 날에 주로 웨이트 또는 웨이트를 사용하여 운동하는 경우 하루에 체중 1kg당 최대 1.2~1.7g을 섭취할 수 있습니다.
그러나 엘리트 운동선수를 포함한 일부 사람들은 부작용 없이 체중 1kg당 최대 3.5g을 섭취할 수 있습니다. 일반적으로 전문가들은 대부분의 건강한 성인이 장기간 체중 1kg당 2g의 단백질을 견딜 수 있다고 믿습니다. 다른 사람들은 건강한 성인이 활동 수준에 관계없이 더 많은 양의 단백질을 안전하게 섭취할 수 있다고 생각하지만, 이는 장기간에 걸쳐 광범위하게 연구되지 않았습니다.
4. 최고의 단백질 공급원
단백질이 풍부한 음식을 선택할 때 더 건강한 음식을 선택하십시오. 이것은 고단백 식단의 일부 부정적인 영향의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 건강한 단백질 공급원은 다음과 같습니다.
- 풀을 먹고 자란 살코기 및 목초지에서 키운 가금류
- 생선
- 사육 암탉의 알
- 완두콩 나무
- 견과류
- 작살
고지방 육류와 유제품, 튀기거나 가공된 단백질 공급원을 피하십시오. 대신 심장에 좋은 단백질을 섭취하십시오.
5. 영양사는 언제 볼 수 있나요?
고단백 식이요법이 자신에게 적합한지 결정하기 위해 고단백 식이요법을 시작하기 전에 위험을 저울질하는 것이 중요합니다. 특히 건강 문제가 있는 경우 새로운 식단을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 의사와 영양사는 개인의 필요에 따라 고단백 식단의 장단점을 평가하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
전반적으로 건강하고 균형 잡힌 식단을 먹고 활동적인 생활 방식을 취하는 것이 가장 중요합니다. 건강에 가장 좋고 장기적으로 유지할 수 있는 방식으로 체중 감량이든 근육 증가이든 목표를 달성할 수 있도록 계획을 조정하십시오.
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참조 출처: healthline.com – health.harvard.edu
