몸을 민첩하게 유지하고 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 나이 먹은. 운동을 정기적으로 사용하면 노화 과정을 지연시키고 신체를 민첩하게 유지하고 근육을 강하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 많은 사람들이 주는 것을 잊습니다. 운동 운동 그들의 습관에. 나이에 관계없이 신체가 민첩성을 유지할 수 있도록 하기 위해 필요한 사항은 다음과 같습니다.
1. 모든 연령대에서 애자일하기 위해 필요한 것은 무엇입니까?
우리가 젊든 중년이 되었든, 우리 몸의 유연성과 가동성에 대해 생각하기 시작하기에 너무 늦은 때는 없습니다. 다음은 모든 연령대에서 건강을 유지하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.
노화의 징후를 발견했을 수 있습니다. 어느 날 아침에 일어나기만 하면 이전보다 더 경직되고 움직이기가 어렵습니다. 또는 잠시 앉아 있으면 무릎이 아픕니다. 시간이 지남에 따라 우리 몸은 노화되고 증상이 나타납니다. 노화 자연.
유연성과 이동성은 우리 몸이 기능하는 방식에 중요합니다. 유연성은 전체 가동 범위를 통해 움직이거나 근육을 완전히 늘리는 관절의 능력을 나타냅니다. 이식성은 조금 더 많은 문제를 수반합니다. 에는 유연성뿐만 아니라 힘, 조정 및 균형이 포함됩니다. 나이가 들어감에 따라 활동적인 상태를 유지하고 활동적인 상태를 유지하는 것이 중요합니다.
다음은 신체가 앞으로 오랫동안 활동적인 상태를 유지할 수 있도록 하기 위해 할 수 있는 세 가지입니다.
1.1. 매일 스트레칭
간단한 스트레칭은 운동 범위를 늘리고 질병과 같은 상태의 통증을 줄일 수 있습니다. 회전근개 건염. 스트레칭의 가장 큰 장점은 어디에서나 할 수 있고 몇 초에서 몇 분 밖에 걸리지 않는다는 것입니다. 스트레칭에는 세 가지 기본 유형이 있습니다. 각각은 유연성 향상에 중점을 두거나 이동성에 중점을 둘 수 있습니다.
- 정적 스트레칭 – 우리 중 많은 사람들이 고등학교에서 이 스트레칭을 배웠을 것입니다. (발끝으로 서고 허벅지 스트레칭을 생각하세요.) 스트레칭은 근육에 약간의 긴장을 가하고 이 자세를 30~60초 동안 유지하여 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다. 최대의 효과적인 정적 스트레칭을 보장합니다. 이 스트레칭을 하기 전에 워밍업을 하는 것이 가장 좋습니다.
- 아이소메트릭 스트레치 – 이 스트레치에서 몸은 정적 스트레치 위치에 있다가 스트레치된 근육을 부드럽게 수축합니다. 근육의 길이와 관절의 각도를 안정적으로 유지하십시오. 10~15초 동안 유지한 다음 20초 이상 이완하고 반복합니다. 아이소메트릭 스트레칭은 근력과 유연성을 증가시킵니다.
- 다이나믹 스트레치 – 목을 구르거나, 머리를 흔들거나, 팔을 돌리는 것은 목 스트레칭을 하는 것입니다. 스트레칭은 특정 움직임을 실행하고 관절과 근육이 전체 가동 범위에서 움직일 수 있도록 합니다. 부드럽고 제어된 동적 스트레칭. 운동 전에 워밍업을 하는 좋은 방법이며 가동 범위를 늘리는 데 도움이 됩니다.
스트레칭 루틴을 시작할 때 천천히 하는 것을 잊지 마십시오. 너무 빠르고 너무 멀리 스트레칭하면 관절과 근육이 찢어지는 것을 방지하기 위해 신체의 방어가 촉발될 수 있습니다. 느낌이 올 때까지 스트레칭하십시오. 통증을 느끼면 근육이나 관절이 과도하게 늘어날 수 있습니다.
1.2. 자가 마사지 폼 롤러를 사용
가격은 약 250,000VND에 불과하며 선택할 수 있는 크기가 있습니다. 폼 롤러는 쉽고 편리한 해제 방법입니다. 스트레스 근육과 결합 조직에서 유연성을 증가시키고 이동성을 향상시킵니다. 우선, 중간 크기의 폼 롤러가 가장 편안할 수 있습니다.
1.3. 자연스러운 몸의 움직임을 이용하여
신체의 자연스러운 움직임을 사용하면 우리 자신의 이동성, 안정성 및 균형을 높일 수 있습니다. 또한 모든 사람의 하루에 약간의 재미를 더합니다. “자연스러운 움직임” 활동의 예는 크롤링입니다. 네 발로 앉는 것은 우리 몸의 모든 근육과 관절을 강화하고 운동시킵니다. 오르기, 나르기, 던지기, 잡기(물론 안전하고 가볍게)는 건강을 유지하는 다른 방법입니다.
그러나 이동 방법을 선택할 때는 편안하게 숨을 쉬고 천천히 부드럽게 시작하며 점프하지 않는 것을 기억하십시오. 아마도 가장 중요한 것은 일상 생활에 맞는 스트레칭과 정말 좋아하는 다른 활동을 찾는 것입니다. 더 유연한 생활 방식을 고수하는 가장 좋은 방법입니다.
2. 몸을 민첩하게 만드는 10가지 운동
2.1. 앞 엉덩이 스트레칭
특히 하루 종일 한 자리에 앉아 있어야 하는 사람의 경우 엉덩이 앞부분이 놀라울 정도로 팽팽할 수 있습니다. 이 부위를 스트레칭하고 가동성을 회복하려면 먼저 엉덩이 스트레칭을 시도하십시오. 이 방법이 작동하는 방식은 다음과 같습니다.
- 운동 공 위에 앉아 시작하십시오.
- 거기에서 오른쪽 다리를 뒤로 곧게 펴고 발가락을 바닥에 대고 오른쪽 발뒤꿈치를 들어 올려 체중을 안정시킵니다.
- 왼쪽 무릎에 손을 대고 팔을 사용하여 상체를 부드럽게 뒤로 밀어줍니다. 오른쪽 엉덩이 앞쪽이 늘어나는 느낌을 받아야 합니다. 양쪽을 바꿔가며 15~30초간 유지합니다.
2.2. 표준 유방 스트레칭
엉덩이와 마찬가지로 가슴도 오래 앉아 있으면 팽팽해진다. 스트레칭을 하고 자세를 개선하려면 똑바로 선 자세로 시작하세요. 그런 다음 손을 등 뒤로 깍지 끼고 팔을 가능한 한 높이 들어올립니다. 머리를 위로, 어깨를 뒤로, 가슴을 위로 유지하십시오. 10초 동안 자세를 유지합니다.
2.3. 표준 어깨 스트레칭
운동이나 수면 중 잘못된 자세로 인해 어깨가 긴장되어 있다면 스트레칭으로 어깨를 풀어주세요. 똑바로 서서 시작하십시오. 그런 다음 오른쪽 팔을 가슴 위로 교차시키고 왼쪽 팔뚝을 팔꿈치에 걸으세요. 레버를 사용하여 오른쪽 팔을 가슴으로 부드럽게 당겨 오른쪽 어깨를 늘립니다. 자세를 바꾸기 전에 약 10~15초 동안 자세를 유지합니다.
2.4. 사이드 스트레치
갈비뼈와 엉덩이를 따라 움직이는 근육은 생각하지 않더라도 전반적인 자세와 편안함에 여전히 중요합니다. 부드럽게 유지하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작하십시오. 그런 다음 왼손을 왼쪽 엉덩이에 놓고 오른쪽 팔을 하늘로 들어 올립니다. 왼쪽 팔을 사용하여 몸의 무게를 지탱하면서 부드럽게 왼쪽으로 구부립니다. 몸을 “C”자 모양으로 만들고, 오른쪽 몸을 10~15초 동안 스트레칭한 후 측면을 전환합니다.
2.5. 목과 어깨 스트레칭
목과 어깨를 스트레칭하려면 팔꿈치가 닿도록 팔을 앞으로 움직이고 손바닥은 하늘을 향하고 손바닥은 당신을 향하게 합니다. 거기에서 손바닥을 머리 위에 놓고 팔을 사용하여 턱을 가슴에 부드럽게 떨어 뜨리고 머리 꼭대기에 가벼운 압력을가하십시오. 목과 어깨에 스트레칭이 느껴져야 합니다. 너무 많은 압력을 가하지 않도록 하십시오. 그렇지 않으면 부상의 위험이 있습니다.
2.6. 발가락을 만지십시오
간단한 발가락 터치로 허리를 펴고 이완할 수 있습니다. 스트레칭을 시작하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다. 천천히 엉덩이를 회전하고 팔을 발가락 쪽으로 아래로 뻗어서 항상 등을 최대한 평평하게 유지합니다. 최대 스트레치 지점에 도달하면 반대쪽 팔꿈치를 잡고 수건처럼 흔들어 추가 스트레칭을 할 수 있습니다.
2.7. 훌라후프 스트레칭
훌라 스트레칭은 오랫동안 앉아 있거나 가끔 휠체어를 사용하는 사람에게 좋은 동작입니다. 이동성을 높이고 엉덩이의 긴장을 완화하도록 설계된 훌라 스트레치는 모든 연령대의 노인에게 적합합니다. 시작하려면 발과 손을 허리에 올려 놓고 선다. 그런 다음 공중에서 훌라후프를 들고 있는 것처럼 엉덩이를 천천히 회전시키기 시작합니다. 등을 똑바로 유지하고 머리를 위로 유지하고 가슴을 들어 올리십시오.
2.8. 긴장 삼두근
삼두근 스트레칭은 팔이 당기는 느낌이 드는 사람에게 이상적입니다. 시작하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 가슴을 펴십시오. 그런 다음 오른팔을 잡고 어깨 너머로 뻗고 팔꿈치는 하늘을 향하고 손바닥은 오른쪽 어깨 뒤쪽에 닿습니다. 천장을 향해 왼손을 계속 뻗고 손가락을 오른쪽 팔꿈치에 놓습니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 부드럽게하십시오. 측면을 전환하기 전에 10~15초 동안 유지합니다.
2.9. 손을 곧게 펴십시오
뻗은 손은 글씨를 쓰거나, 타자를 치거나, 그림을 자주 그리는 노인이나 손이나 손가락에 관절염이 있는 사람에게 이상적입니다. 스트레칭을 하려면 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다. 그런 다음 앞에서 손을 맞잡습니다. 그런 다음 손바닥이 반대쪽을 향하고 손가락이 여전히 엇갈리도록 손을 회전합니다. 손과 손가락 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들도록 부드럽게 밀어냅니다.
2.10. 등 스트레칭
등 스트레칭은 허리를 스트레칭하고 싶지만 완전한 하향 스트레칭을 할 준비가 되지 않은 사람에게 적합합니다. 허리 스트레칭은 등 근육을 늘리는 데 도움이 됩니다. 이를 위해서는 의자나 테이블이 필요합니다.
시작하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 옆구리에 늘어뜨립니다. 거기에서 무릎을 부드럽게 구부려 과도한 압력 축적을 방지하고 엉덩이에서 앞으로 구부리기 시작합니다. 팔을 앞으로 뻗어 의자나 테이블 쪽으로 손을 뻗습니다. 완전히 스트레칭할 때 등은 평평해야 하고 팔에서 엉덩이까지, 엉덩이에서 발목까지 일직선이 되도록 의자나 테이블에 손을 올려놓습니다. 부드럽게 뒤로 기대어 스트레칭합니다.
연습할 생각이 없는 분들도 요가 초기에는 집에서 간단한 스트레칭 운동을 하는 것도 일생 동안 유연하고 편안하며 유연한 몸을 유지하는 데 이상적입니다. 또한 부상 위험을 예방하고 건강을 유지하며 노화 과정에서 삶의 질을 높이고자 하는 사람들에게 이상적인 운동입니다.
홈페이지를 주목해주세요 (www.KrHow.com) 건강 관리 지침에 대한 자세한 내용은 정기적으로 업데이트됩니다.
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참조: mayoclinic.org, blackhealthmatters.com