기본 스트레칭 지침

스트레칭 운동을 하면 유연성이 향상됩니까? 그렇다면 어떤 유형의 피부 강화가 가장 좋을까요? 스트레칭 운동을 운동 전, 운동 후에 또는 둘 다 해야 합니까? 스트레칭을 하면 운동 능력이 향상됩니까 아니면 감소합니까? 운동선수가 스트레칭으로 부상을 예방할 수 있습니까?

스트레칭 운동은 근육과 관련 힘줄의 스트레칭을 촉진합니다. 격렬한 운동 직후에 발생할 수 있는 근육의 단축 및 조임을 방지합니다.

오랜 시간 동안 앉아 있거나 운전을 하는 좌식 생활 방식은 근육이 줄어들고 팽팽해지는 원인이 될 수 있습니다. 이것은 운동 범위를 감소시키고 경직과 통증을 유발할 수 있습니다.

근육 스트레칭 효과로 스트레칭은 관절을 완전히 움직일 수 있는 능력인 유연성을 촉진합니다.

운동 요법 중에 근육을 스트레칭하는 것은 매우 도움이 됩니다. 스트레칭은 유연성을 증가시키고 관절의 가동 범위를 개선하여 더 자유롭게 움직일 수 있도록 합니다. 그리고 양쪽에서 동등한 유연성을 갖도록 하면 부상으로부터 보호할 수 있습니다.

스트레칭 전 가벼운 활동으로 5~10분간 워밍업을 한다. 더 좋은 것은 운동 후에 스트레칭을 하는 것입니다. 천천히 천천히 스트레칭을 유지하십시오. 반환하지 마십시오. 스트레칭으로 호흡하세요. 통증이 느껴지면 지나치게 스트레칭하고 있는 것입니다.

약 30초 동안 한 자세를 유지하고 양쪽을 약간 잡아당깁니다. 양쪽으로 스트레칭을 2~4회 반복합니다. 스트레칭은 일주일에 2~3일 권장합니다.

건강 상태나 부상이 있는 경우 의사나 물리 치료사와 적절한 스트레칭에 대해 상담하십시오.

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다리 근육 몸은 정강이 뒤쪽을 따라 움직입니다. 종아리 근육을 스트레칭하려면:

• 한쪽 팔을 벽이나 튼튼한 운동기구에서 떨어뜨리십시오.
• 오른발을 왼발 뒤에 놓습니다.
• 왼쪽 다리를 천천히 앞으로 구부려 오른쪽 무릎을 곧게 펴고 오른쪽 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
• 등을 곧게 펴고 엉덩이가 앞을 향하도록 합니다. 발을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리지 마십시오.
• 약 30초 동안 유지합니다.
• 다리를 바꿔 반복합니다.
• 더 깊게 스트레칭하려면 왼쪽 다리를 앞으로 구부리면서 오른쪽 무릎을 약간 구부립니다.

햄스트링 근육 몸은 정강이 뒤쪽을 따라 움직입니다. 햄스트링 근육을 스트레칭하려면:

• 벽이나 문틀의 바깥쪽 모서리 근처 바닥에 눕습니다.
• 왼쪽 다리를 들어 올리고 왼쪽 발 뒤꿈치를 벽에 기대십시오. 왼쪽 무릎을 약간 구부린 상태를 유지합니다.
• 왼쪽 허벅지 뒤쪽을 따라 늘어나는 느낌이 들 때까지 왼쪽 다리를 부드럽게 곧게 편다.
• 약 30초 동안 유지합니다.
• 다리를 바꿔 반복합니다.
• 유연성이 증가하면 벽이나 문틀에 점차적으로 가까워지면서 스트레칭을 최대화하십시오.

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽을 따라 움직입니다. 대퇴사두근을 스트레칭하려면:

• 지지를 위해 벽이나 튼튼한 운동 기구 가까이에 서십시오.
• 발목을 잡고 허벅지 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 뒤꿈치를 위아래로 부드럽게 당깁니다.
• 배가 처지는 것을 방지하기 위해 복근을 조이고 무릎을 모은다.
• 약 30초 동안 유지합니다.
• 다리를 바꿔 반복합니다.

무릎을 들어올리고 허리를 구부릴 수 있게 해주는 고관절 굴근은 고관절 바로 아래의 허벅지 위쪽에 있습니다. 고관절 굴곡근을 스트레칭하려면:

• 오른쪽 무릎을 구부리고 접힌 수건을 사용하여 슬개골 라인을 잡습니다.
• 왼발을 앞으로 내밀고 무릎을 구부린 상태에서 왼발을 왼발에 올려 안정을 취합니다.
• 허리가 구부러지지 않도록 오른손을 오른쪽 엉덩이에 놓습니다. 허리를 곧게 펴고 복근에 힘을 주세요.
• 앞으로 몸을 기울이고 체중을 앞다리에 둡니다. 오른쪽 허벅지가 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
• 약 30초 동안 유지합니다.
• 다리를 바꿔 반복합니다.

신경교 신경(ITB)은 엉덩이, 허벅지 및 무릎의 바깥쪽을 따라 흐르는 조직 띠입니다. ITB를 연장하려면:

• 지지를 위해 벽이나 튼튼한 운동 기구 가까이에 서십시오.
• 왼쪽 다리를 발목에서 오른쪽 다리 위로 교차시킵니다.
• 왼팔을 머리 위로 뻗어 오른쪽으로 뻗습니다. 왼쪽 엉덩이를 따라 스트레칭을 느껴야 합니다.
• 약 30초 동안 유지합니다.
• 측면을 전환하고 반복합니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭은 허리 근육에 집중합니다. 골다공증이 있는 경우 이 근육을 스트레칭하지 마십시오. 척추의 압박 골절 위험이 증가할 수 있습니다. 이렇게 하려면 다음이 필요합니다.

• 단단한 표면에 등을 대고 눕고 발뒤꿈치가 바닥에 닿도록 합니다.
• 허리가 당기는 느낌이 들 때까지 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 부드럽게 당깁니다.
• 무릎을 최대한 편안하게 가슴 가까이 가져옵니다.
• 편안한 자세에서 반대쪽 다리를 편안하게 유지하고 무릎을 구부리거나 펴십시오.
• 약 30초 동안 유지합니다.
• 다리를 바꿔 반복합니다.

등 어깨가 긴장된 경우, 특히 골프를 치거나 라켓이나 테니스나 야구와 같은 오버헤드 던지기 스포츠에 참여하는 경우 회전근개 문제가 발생할 가능성이 더 큽니다. 어깨를 유연하게 유지하려면:

• 왼팔을 몸 전체로 가져오고 팔꿈치 위나 아래에서 오른팔로 잡습니다.
• 약 30초 동안 유지합니다.
• 손을 바꿔 반복합니다.

내부 회전근개는 테니스나 오버헤드 피칭과 같은 오버헤드 스포츠 활동에서 일반적으로 사용되는 근육 그룹의 일부입니다. 이 근육을 스트레칭하려면:

• 말아 올린 수건을 그림과 같이 양손으로 잡습니다.
• 위쪽 손으로 수건을 천장 쪽으로 부드럽게 당깁니다. 아래쪽 팔이 등을 약간 위로 당기면서 반대쪽 팔의 어깨가 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
• 약 30초 동안 유지합니다.
• 손을 바꿔 반복합니다.

목을 길게 하는 데 도움이 되는 동작:

• 머리를 앞으로 숙이고 약간 오른쪽으로 숙입니다.
• 오른손으로 머리를 부드럽게 아래로 당깁니다. 목의 왼쪽 뒤쪽을 따라 쉽게 늘어나는 것을 느껴야 합니다.
• 약 30초 동안 유지합니다.
• 반대쪽도 반복합니다.