섬유소는 식물성 식품에서 소화되지 않는 부분으로 소화 건강 및 신체의 다른 기능에 중요한 역할을 합니다. 특히 섬유질이 함유된 음식은 제2형 당뇨병, 심장병의 위험을 줄이고 변비를 개선하며 체내 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.
1. 섬유질이 많은 음식은 무엇입니까?
섬유 조사료라고도 하는 생식은 체내에서 소화되거나 흡수될 수 없는 식물성 식품의 일부로 구성됩니다. 단백질과 달리 지방이나 탄수화물 그것이 분해되어 신체에 흡수되면 섬유는 위장, 소장, 결장을 통해 신체 밖으로 비교적 온전하게 이동할 것입니다.
섬유소는 주로 야채, 과일, 콩류 및 전체 곡물에서 발견됩니다. 섬유에는 다음을 포함하여 2가지 주요 유형이 있습니다.
- 가용성 섬유이러한 유형의 섬유는 물에 용해될 때 소화 시스템에서 젤 같은 물질을 형성합니다. 수용성 식이섬유는 양을 줄이는 효과가 있습니다. 콜레스테롤 및 혈당. 그것은 일반적으로 콩과 식물, 귀리, 사과, 당근, 감귤류, 차전자피 및 보리에서 주로 발견됩니다.
- 불용성 섬유: 소화기관을 통한 음식물의 이동을 촉진하고 변의 양을 증가시키는 식이섬유로 당뇨병을 앓고 있는 사람에게 매우 유익합니다. 변비 또는 고르지 않은 변. 일종의 고섬유질 식품 통밀가루, 견과류, 야채, 콩, 콜리플라워, 감자와 같은 불용성.
용해성 및 불용성 섬유질의 양은 특정 식품에 따라 다를 수 있습니다. 섬유질로부터 최고의 건강상의 이점을 얻으려면 매일 식단에 섬유질을 적극적으로 포함시켜야 합니다.
2. 고섬유질 식품의 건강상의 이점
섬유소는 장 건강을 유지하고 만성 건강 상태의 위험을 줄이는 건강한 식단의 필수적인 부분으로 간주됩니다.
그러나 우리 중 많은 사람들이 매일의 식단에서 충분한 섬유질을 섭취하지 못합니다. 따라서 변비 및 기타 소화 장애의 발병률이 증가하고 있습니다.
다음은 건강상의 이점입니다. 섬유질이 함유된 식품 사람들에게 제공:
- 심장병 예방
최근 연구에 따르면 섬유질이 함유된 식품 심장 문제를 예방하고 고혈압.
이러한 효과는 섬유질의 수치를 낮추는 능력 때문입니다. 총 콜레스테롤 및 혈액 내 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤(심장 문제를 일으킬 위험이 높은 일종의 나쁜 콜레스테롤).
- 장 건강 개선
섬유소는 장을 건강하게 유지하고 제대로 기능하는 데 중요합니다. 충분한 섬유질을 섭취하면 변비를 예방하거나 크게 줄일 수 있으며 노폐물이 몸을 통해 더 쉽게 이동할 수 있습니다.
또한 다양한 섭취 섬유질이 함유된 식품 또한 장내 미생물 균형을 유지하여 다음과 같은 소화 장애 치료의 효과를 개선하는 데 도움이 됩니다. 위식도 역류, 궤양성 대장염, 열공 탈장, 치질… 거기에서 위험 감소에 기여 대장암 특정 경우에.
- 당뇨병 위험 감소
식단에 더 많은 섬유질을 추가하면 건강에 많은 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 당뇨병. 섬유질은 신체의 설탕 흡수를 늦추고 식후 혈당 급상승을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 건강한 체중 도달 지원
고섬유질 식품은 포만감을 오래 유지하는 경향이 있으므로 사람들은 체중 감량 이 식단을 채택해야 합니다. 또한, 섭취하는 고섬유질 식품 또한 같은 양의 음식으로 체내에 더 적은 칼로리를 로드하는 데 도움이 됩니다.
3. 일일 섬유질 섭취 권장량
각 특정 사례에 대한 2,000칼로리 식단의 권장 섬유질 양은 다음과 같습니다.
- 성인 여성(50세 이하): 하루 25g의 섬유질을 섭취하십시오.
- 성인 남성(50세 이하): 하루 38g의 섬유질을 섭취하십시오.
- 51세 이상의 여성: 하루에 21g의 섬유질을 섭취하십시오.
- 51세 이상의 남성: 하루에 30g의 섬유질을 섭취하십시오.
- 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성: 하루에 최소 28g의 섬유질을 섭취하십시오.
4. 당신을 위한 고섬유질 식품
매일 섬유질의 권장량을 섭취하지 못한다면 다음과 같은 영양이 풍부한 식품의 섭취를 늘려야 할 수 있습니다.
- 야채, 과일;
- 전체 곡물 제품;
- 콩, 완두콩 및 기타 콩;
- 견과류;
- 아보카도;
- 라즈베리;
- 블랙 베리;
- 바나나, 오렌지;
- 피스타치오와 퀴노아.
통조림 야채 및 과일과 같은 정제 또는 가공 식품; 흰 빵 그리고 파스타는 일반적으로 섬유질이 적습니다. 이것은 이러한 식품의 섬유질 대부분이 가공 중에 제거되기 때문입니다. 따라서 신체의 영양소를 강화하는 식품을 선택해야 합니다.
5. 섬유질이 많은 음식을 너무 많이 섭취하면 건강에 영향을 줍니까?
너무 많이 소비 섬유질이 함유된 식품 bloating, 트림 및 변비와 같은 원치 않는 부작용으로 이어질 것입니다. 이러한 부작용은 하루에 70g 이상의 섬유질을 섭취하면 발생할 수 있습니다.
일반적으로 이 위험은 비건 식단을 따르거나 날 음식을 먹는 사람들에게 주로 나타납니다.
6. 올바른 고섬유질 식품을 추가하는 방법은 무엇입니까?
식단에 적절한 양의 섬유질을 추가하려면 다음을 수행해야 합니다.
- 섬유질로 하루 시작하기: 아침 식사로 섬유질이 풍부한 시리얼을 1인분에 약 5g 섭취해야 합니다.
- 통곡물로 전환: 보리, 현미, 야생 쌀, Bulgur 밀, 통밀 파스타와 같은 통곡물 섭취를 늘려야 합니다.
- 콩류 섭취하기: 콩, 완두콩, 렌즈콩은 모두 훌륭한 섬유질 공급원입니다. 수프나 샐러드에 충분한 양의 완두콩을 추가할 수 있습니다.
- 과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오. 이 모든 음식은 건강에 유익한 섬유질과 비타민과 미네랄이 매우 풍부합니다. 영양사는 사람들이 매일 5인분 이상의 야채와 과일을 섭취하도록 권장합니다.
- 물을 많이 마시십시오: 섬유소는 물과 함께 흡수될 때 가장 잘 작동합니다.
요컨대, 섬유질이 풍부한 음식은 건강에 매우 좋지만, 이 영양소를 너무 많이 첨가하면 가스가 찰 수 있습니다. 쥐. 따라서 소화 시스템에 살고 있는 천연 박테리아가 이러한 변화에 적응하고 적응할 수 있도록 몇 주에 걸쳐 점진적으로 섬유질 섭취를 늘려야 합니다.
참조: Mayoclinic.org, Medicalnewstoday.com