건강한 방법으로 나이 먹기: 섬유질 늘리기, 염분 섭취 줄이기, 칼슘 보충하기

늙어가는 몸이 건강할 수 있도록 정신 건강을 보장하는 것 외에도 노인들에게도 적절하고 영양가 있는 식단이 필요합니다. 섬유질이 풍부한 매일의 식단, 염분 섭취 감소, 칼슘 보충제가 매우 중요합니다. 이 기사는 나이가 들어감에 따라 섬유질, 칼슘을 보충하고 일일 소금 섭취량을 줄이는 방법을 더 잘 이해하고 얻는 데 도움이 될 것입니다.

오래된 근육 손실, 얇은 피부, 위장의 산 감소 등 신체의 다양한 변화에 영향을 미칩니다. 일부 변화는 영양 결핍을 유발할 수 있고, 다른 것들은 감각과 삶의 질에 영향을 미칠 수 있습니다. 노인들이 직면할 수 있는 몇 가지 문제는 다음과 같습니다.

• 칼로리 줄이다: 사람의 일일 칼로리 요구량은 키, 체중, 근육량, 활동 수준 및 기타 여러 요인에 따라 다릅니다. 노인은 체중을 유지하기 위해 더 적은 칼로리가 필요할 수 있습니다. 젊었을 때와 같은 일일 칼로리를 계속 섭취하면 쉽게 뱃살을 더 많이 얻을 수 있습니다.
• 근육 손실: 실제로 평균적인 성인은 30세 이후 10년에 3-8%의 근육량을 잃습니다. 근육 손실은 노인의 쇠약, 골절 및 건강 악화의 주요 원인입니다.
• 위장의 염증 및 위축: 영양소를 사용하는 노인의 약 20%에서 가장 큰 변화는 위축성 위염으로, 이는 다음과 같은 것들을 흡수 장애로 만듭니다. 엽산, 비타민 B12(코발라민), 비타민 D, 철 및 칼슘. 심지어 많은 사람들(최대 50%)이 만성 위염위축성 위염을 유발할 수 있습니다.
• 변비: 사람들, 특히 65세 이상인 사람들, 그리고 여성에게서 더 자주 발생하는 일반적인 문제입니다. 그 원인? 덜 운동하고 더 많은 약물이 가능한 부작용으로 나열됩니다. 고섬유질 식단은 변비 완화에 도움이 될 뿐만 아니라 맹장염 예방에도 도움이 됩니다.
• 탈수: 나이가 들수록 탈수가 심해집니다. 이것은 노인에서 가장 흔한 체액 및 전해질 문제입니다. Clinical Nutrition Espen 저널에 따르면 탈수는 “많은 수에 영향을 미치거나 다른 심각한 의학적 상태에 기여하거나 악화시키고 급성 혼란과 방향 감각 상실을 유발할 수 있으며 노인의 삶의 질을 심각하게 저하시킵니다.” 우리는 또한 낮은 수준의 공복 호르몬, 높은 수준의 포만 호르몬, 미각 및 후각의 변화로 인해 자주 배고픔이나 갈망을 잃을 수 있습니다.

그러나 다행히도 다양한 전체 식품을 섭취하고 보충제를 섭취하면 노인들이 신체의 필수 영양소 요구량을 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음은 노인들이 섬유질 증가, 염분 감소, 칼슘 증가를 위해 식단을 조정하기 위해 알아야 할 몇 가지 정보입니다.

변비 노인들에게 영향을 미치는 주요 건강 문제입니다. 65세 이상의 사람들에게 특히 흔하고 여성에게 더 흔합니다. 이 연령대의 사람들은 종종 앉아 있고 변비를 유발하는 부작용이 있는 많은 약물을 복용하기 때문입니다.

증가하다 식이 섬유 변비를 줄일 수 있습니다. 섬유질은 소화되지 않고 장을 통과하여 변을 형성하고 규칙적인 배변을 촉진합니다.

5개 연구에 대한 분석에서 과학자들은 섬유질이 변비가 있는 사람들의 배변을 자극하는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.

또한 풍부한 식이요법으로 섬유 결장 벽을 따라 작은 주머니가 형성되어 감염되거나 염증이 생기는 상태인 맹장염을 예방할 수 있습니다. 이 상태는 특히 노인에게 흔합니다.

맹장염은 종종 서구식의 질병으로 간주됩니다. 그것은 매우 일반적이며 서구 국가의 50세 이상 인구의 50%에 영향을 미칩니다. 섬유질을 많이 섭취하는 사람들은 맹장염이 거의 없습니다.

가지고 고섬유질 식단 노인들이 필요로 하는

• 전체 식품에서 탄수화물 공급원을 섭취하십시오. : 섬유소는 소화 가능한 탄수화물이 노인의 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 혈당 조절에 도움을 줍니다. 탄수화물의 천연 식품 공급원에는 과일, 녹말 채소, 콩류 및 전체 곡물이 포함됩니다.
• 식사에 야채를 넣고 먼저 먹는다 : 야채를 많이 섭취하면 여러 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 전분이 없는 채소는 칼로리가 매우 낮고 섬유질을 비롯한 영양소가 풍부합니다.

• 과일에 간식 : 모든 과일은 섬유질을 제공하지만 일부 과일은 다른 과일보다 훨씬 많습니다. 과일의 섬유질은 특히 견과류 버터나 치즈와 같이 지방과 단백질을 함유한 음식과 함께 먹으면 포만감을 높일 수 있습니다. 노인들은 주스 대신 통과일을 섭취하고 껍질이 부드러운 과일은 통과일 껍질을 사용해야 합니다.
• 정제된 곡물 대신 통곡물 선택 : 정제된 곡물 신선하게 유지하기 위해 비타민이 풍부한 새싹과 껍질을 제거했지만 일부 영양소는 손실되어 빠르게 흡수되는 탄수화물만 남게 되었습니다. 고령자는 오트밀, 현미, 메밀, 마른 밀가루, 기장, 밀과 같은 통곡물과 완두콩, 콩과 같은 콩류를 사용해야 합니다….
• 매일 식단에 견과류 추가하기 견과류: 견과류는 섬유질, 지방 및 단백질이 풍부합니다. 따라서 섬유질이 풍부한 식단을 유지하면서 충분한 단백질을 제공하려면 무시할 수 없습니다.
• 섬유질이 풍부한 음식을 섭취할 수 없는 경우 노인은 구아 섬유질, 차전자피, 글루코만난 등의 식이 보조제로 보충할 수 있습니다.

나트륨은 건강에 필수적이지만 너무 많이 섭취하면 노인에게 혈압 문제(증가된 혈압 뇌졸중과 심장병의 주요 위험 요소입니다). 소금(염화나트륨)은 우리 식단에서 나트륨의 주요 공급원입니다. 성인은 하루에 6개 미만의 소금을 섭취해야 합니다. 식품 산업은 많은 식품에서 염분을 줄이고 있지만 우리가 먹는 염분의 대부분은 가공 식품에서 발견되며 더 낮은 염분 옵션을 선택하기 위해 라벨을 보는 것이 중요합니다. 바다 소금에는 식탁용 소금만큼의 나트륨이 포함되어 있습니다. 소금이 얼마나 비싼지, 어디에서 왔는지, 또는 과립, 결정 또는 플레이크 형태인지는 중요하지 않습니다. 여전히 나트륨이 포함되어 있습니다. 소금의 나트륨은 혈압을 높이고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

우리의 미뢰는 나이가 들어감에 따라 줄어들기 때문에 맛을 향상시키기 위해 식사에 더 많은 소금을 첨가해야 할 수 있습니다. 노년층을 위한 조미료의 양을 잘 살펴보고, 소금 대신 허브, 향신료, 다양한 음식으로 맛을 낸다.

식단에서 소금 줄이기 그것은 쉬울 수 있습니다. 당신이 선택한 음식과 그것을 요리하는 데 사용하는 방법에 약간의 변화를 주는 것만 포함됩니다. 다음 아이디어를 시도하십시오.

• 훈제 생선, 장아찌, 간장, 병에 든 소스, 조림, 볶음, 일부 수프와 같이 염분이 많은 음식을 사용할 때는 주의하십시오.
• 항상 라벨을 확인하고 염분이 적은 제품을 선택하십시오.
• 통조림 야채, 콩 및 생선을 선택할 때 무염 또는 물에 통조림을 선택하십시오.
• 소금을 추가하는 대신 마늘, 생강, 칠리 페퍼, 레몬 또는 라임과 같은 허브와 향신료를 사용하여 식사에 풍미를 더하십시오.
• 점차적으로 음식의 소금 양을 줄이십시오. 점차적으로 미뢰는 덜 짠 음식을 먹는 데 익숙해집니다.

칼슘 뼈의 성장과 유지에 중요합니다. 우리는 나이가 들수록 골량이 줄어들기 때문에 충분한 칼슘으로 재충전하는 것이 중요합니다. 폐경 후 여성은 골다공증(골다공증)의 위험이 증가하고 골밀도가 감소합니다. 에스트로겐이라는 호르몬이 뼈의 파괴를 막아주는 효과가 있고, 폐경 이후에는 에스트로겐이 덜 생성되기 때문입니다.

따라서 노인 여성이 뼈 손실을 최소화하기 위해 식단에서 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 우유, 치즈 및 요거트 칼슘이 풍부하지만 다른 공급원에는 식용 뼈가 있는 생선이 포함됩니다(예: 연어, 정어리), 케일과 같은 특정 녹색 잎 채소, 칼슘 강화 간장 제품(예: 간장, 두부), 흰 빵 및 강화 아침 시리얼. 식단에서 필요한 모든 칼슘을 섭취할 수 있어야 하지만 칼슘 보충제를 섭취하는 경우 하루에 1500mg 미만으로 너무 많이 섭취하지 않도록 주의하십시오.

참조 출처: Nutrition.org.uk; Seniorlifestyle.com; healthline.com