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팔 지방을 빼는 최고의 방법 9가지

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완고한 체지방을 제거하는 것은 어려울 수 있으며, 특히 신체의 특정 부위에 지방이 집중되어 있는 경우 더욱 그렇습니다. 팔은 종종 과도한 지방이 집중되는 부위로 간주되어 많은 사람들이 팔 지방을 빼기 위한 방법을 찾게 됩니다. 이 기사에서는 팔을 날씬하고 탄력 있게 만드는 데 사용할 수 있는 몇 가지 방법을 제공합니다.

1. 전반적인 체중 감량에 집중

국소 슬리밍은 연소에 중점을 둔 기술을 적용하는 것으로 알려져 있습니다. 지방 팔과 같은 특정 신체 부위에 연습을 하긴 했지만 이두근 지방 감소 매우 일반적으로 수행되지만 대부분의 연구에서는 효과가 없는 것으로 나타났습니다.

104명을 대상으로 한 연구에서 목적을 위해 주로 사용하지 않는 팔만 사용하여 12주 지구력 훈련 프로그램을 완료한 것으로 나타났습니다. 이두근 지방 감소 전체 지방 손실을 늘리거나 줄이지만 훈련 중인 특정 영역에는 거의 영향을 미치지 않습니다.

또는 12주 동안 수행된 또 다른 연구에서는 한쪽 다리에 집중한 지구력 훈련이 전체 체지방 감소에는 효과적이지만 운동한 다리 부분에서는 그렇지 않은 것으로 나타났습니다.

따라서 다음과 같은 특정 위치에서 지방 손실을 수행하려면: 팔뚝살, 팔뚝살 그런 다음 전체적인 체중 감량에 집중하고 운동을 사용하여 지방을 빼기보다는 근육을 키우는 것이 가장 좋습니다.

2. 역도 시작

저항 운동은 근육량을 늘리고 근력을 증가시키기 위해 저항을 사용하는 운동 유형에 적용됩니다. 역도는 꽤 인기가 있습니다. 웨이트를 들어도 효과가 없을 수 있지만 팔 지방 감소그러나 전반적인 지방 손실을 증가시키고 팔을 탄력 있게 만들어 더 날씬해 보이도록 도울 수 있습니다.

28명의 여성을 대상으로 12주 연구 제2형 당뇨병 저강도 저항 운동을 수행하면 근육량과 근력이 증가하면서 총 지방 손실이 감소한다는 것을 보여줍니다.

109명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는 저항 운동 단독 또는 유산소 운동과 병행하는 것이 유산소 운동 단독보다 체질량 증가에 더 효과적이라는 사실을 관찰했습니다.

무지방 체질량을 구축하면 신진대사를 촉진하고 낮 동안 휴식 시 칼로리 소모량을 늘릴 수 있습니다. 바이셉스 컬, 오버헤드 트라이셉스 익스텐션, 오버헤드 프레스 및 정렬도 팔을 단련하고 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 운동으로 나열됩니다.

역기를 들다
웨이트 리프팅이 팔 지방을 감소시키지는 않지만 전반적인 지방 감소를 증가시키고 팔을 탄탄하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 식단에서 섬유질의 양을 늘립니다.

추가의 섬유 식단에 추가하면 체중 감량을 시작하고 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질은 신체의 소화 시스템을 통해 천천히 이동하면서 위를 비우는 시간을 늘리고 더 오랫동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다.

252명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 섭취한 섬유질 1g당 체지방이 0.25% 감소하고 내부 체중이 0.25kg 감소했습니다.

또 다른 리뷰에서 4개월 동안 일일 섬유질 섭취량을 14g으로 늘리면 총 칼로리가 10% 감소하고 체중이 1.9kg 감소했습니다.

나열된 과일, 채소, 통곡물, 견과류, 씨앗 및 콩류 섬유질이 풍부한 식품건강한 식단의 일부로 즐길 수 있는 영양가.

4. 식단에 단백질 추가

여분의 단백질을 추가하는 것은 갈망을 억제하고 식욕을 조절하는 간단한 방법으로 알려져 있습니다. 따라서 이것은 체중 관리에 도움이 되고 과도한 체지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

20명의 젊은 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 풍성한 아침 식사는 단백질 배고픔을 줄이고 포만감을 높이며 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 낮춥니다.

또 다른 소규모 연구에서는 식사와 함께 양질의 단백질을 더 많이 섭취하는 것이 복부 지방 감소. 이 연구의 결과는 고단백 식단이 신체 구성을 개선하고 지방 손실을 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

육류, 가금류, 해산물, 콩류, 계란 및 유제품은 모두 건강을 유지하는 데 도움이 되는 단백질이 풍부한 성분 목록에 포함되어 있습니다. 팔 지방을 잃다 빠른.

식물성 단백질
단백질이 풍부한 성분으로 팔 지방을 빨리 빼는 데 도움이 됩니다.

5. 유산소 운동을 더 많이 하세요

심박수를 높여 칼로리를 소모하는 데 중점을 둔 운동인 유산소 운동. 팔 지방을 빼려고 할 때 운동에 필요한 유산소 운동을 적용하는 것이 좋습니다.

심장 강화 운동이 전략이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 체중 감량 효과적이며 제 지방량을 증가시킬 수 있습니다. 141명을 대상으로 한 연구에서 주 3회 40분 유산소 운동과 체중 관리 프로그램을 결합한 결과 단 6개월 만에 체중이 9% 감소한 것으로 나타났습니다. 일반적으로 하루에 최소 20~40분 또는 일주일에 150~300분 동안 유산소 운동을 해야 합니다. 또한 달리기, 자전거 타기, 조정, 수영, 줄넘기 및 춤과 관련된 운동은 모두 일일 심혈관 목표를 달성하는 데 도움이 되는 활동입니다.

6. 일일 식단에서 정제된 탄수화물을 줄이십시오

가공 탄수화물을 포함한 정제 탄수화물은 비타민과 미네랄이 함유된 저급 제품입니다. 일반적으로 정제된 탄수화물은 칼로리가 높지만 섬유질이 적습니다. 혈당 더 빨리 증가하고 배고픔을 느끼게 합니다.

통곡물 섭취는 체중 증가 및 체지방 감소와 관련이 있는 것으로 나타났지만 정제된 곡물 섭취는 체지방 증가와 관련이 있습니다. 때때로 정제된 탄수화물 일반적으로 부족한 영양소에는 파스타, 흰 빵, 아침 시리얼 및 기타 미리 포장된 재료가 포함됩니다.

정제된 탄수화물 대신 퀴노아, 메밀, 보리, 귀리, 수수, MSG와 같은 통곡물 식품을 선택하고 적당히 즐기세요.

통곡물에는 엄마와 아기에게 좋은 비타민과 영양소가 많이 들어 있습니다.
정제된 탄수화물 대신 통곡물을 선택하세요.

7. 올바른 수면 모드

식이 요법과 운동 요법을 조정하는 것 외에도 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것은 건강을 위해 고려해야 할 또 다른 중요한 요소입니다. 팔 지방을 잃다. 여러 연구에서 수면이 식욕 조절에 역할을 하며 체중 감소를 촉진할 수도 있음을 발견했습니다.

9명의 남성을 대상으로 한 연구에서 단 하룻밤의 수면 부족이 배고픔과 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 높인다는 사실을 발견했습니다. 또 다른 연구에서는 밤에 5.5시간을 잤던 참가자들이 체중의 55%를 줄였다는 것을 발견했습니다. 게다가, 그들은 하루에 8.5시간을 잤던 사람들보다 60% 더 많은 제지방량을 잃었습니다.

일주일 내내 같은 시간에 취침하여 규칙적인 수면 일정을 수립하고, 취침 전에 방해 요소를 피하고, 다음과 같은 자극제에 대한 노출을 최소화하는 것이 중요합니다. 니코틴 그리고 카페인.

8. 물을 많이 사용한다

매일 물을 많이 마시는 것은 원할 때 매우 중요합니다. 팔 지방을 잃다. 일부 연구에 따르면 식사와 함께 물을 마시면 포만감을 촉진하고 총 음식 섭취량과 칼로리 소모량을 줄일 수 있습니다.

물은 또한 일시적인 신진대사 촉진을 제공할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 물 500ml를 마시면 30-40분 안에 신진대사율이 30% 증가했습니다. 그러나 탄산음료나 주스와 같은 단 음료보다는 물, 차 또는 무가당 음료를 선택해야 합니다. 이러한 고칼로리 음료를 정기적으로 섭취하면 칼로리가 빠르게 추가될 수 있으며 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여할 수 있습니다.

검사 전 50ml 이상의 물을 마시지 마십시오.
팔 지방을 빼고 싶을 때 매일 물을 많이 마시는 것이 매우 중요합니다.

9. 맨몸 운동을 하세요

체육관에 갈 수 없거나 운동할 시간이 없다면 맨몸 운동을 할 수 있습니다.

전신을 사용하는 맨몸 운동은 근육량과 근력을 키우는 한 형태로 알려져 있습니다. 이러한 운동은 편리하고 예산 친화적일 뿐만 아니라 매우 인상적인 결과를 가져올 수도 있습니다.

23명의 남성을 대상으로 한 연구에서 운동 장비를 사용하는 운동의 일종인 미용 체조가 상체 근력을 높이는 데 효과적이라는 사실이 밝혀졌습니다.

또한 삼각대 딥, 플랭크, 푸쉬업 등의 상체 운동을 적용하여 근육과 톤암을 강화할 수 있습니다.

연구 결과에 따르면 팔 지방을 잃다 효과가 없을 수도 있지만 팔 지방을 줄이는 데 사용할 수 있는 많은 전략이 있습니다. 운동을 하고 식단을 바꾸는 것 외에도 건강한 생활 방식을 유지하는 것도 신체 구성을 조절하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다. 일상에 이러한 몇 가지 변화를 주면 체중 감량에 도움이 되고 원하지 않는 팔 지방을 제거하는 데 도움이 됩니다.

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참조 출처: healthline.com