케톤식이 요법을 따르는 방법

게시자: Mai Vien Phuong 박사 – 검사 및 내과 – Vinmec Central Park International General Hospital

케톤식이 요법은 탄수화물이 적고 좋은 지방이 많은 식단입니다. 이 다이어트를 통해 엄격한 다이어트를 하지 않고도 우리 몸이 더 많은 에너지를 태울 수 있도록 도와줄 것입니다.

1. 케톤식이 요법이란 무엇입니까?

케토제닉 다이어트 요즘 매우 인기가 있습니다. 초기 연구에 따르면 이 고지방, 초저탄수화물 식단은 특정 건강 상태에 도움이 될 수 있습니다.

케토 다이어트(Ketogenic)는 저칼로리 다이어트입니다. 탄수화물 (탄수화물) 및 다수 좋은 지방. 케토 메뉴는 엄격한 다이어트 없이도 몸이 더 많은 에너지를 태울 수 있도록 도와줍니다.

식단에서 정기적으로 탄수화물을 줄이면 몸이 “케토시스” 상태에 들어갑니다. 이때 신체는 에너지 연소를 증가시킵니다. 동시에 췌장은 지방을 케톤으로 ​​전환시켜 뇌에 에너지를 공급합니다. 케토제닉 식단은 혈당과 인슐린 수치를 상당히 낮추고 신체의 신진대사에 영향을 미치며 지방 저장을 제한할 수 있습니다. 이것은 건강에 많은 이점을 가져올 수 있습니다.

더보기: 케토 다이어트가 체중 감량에 효과가 있습니까?

2. 일일 Keto 메뉴 샘플

이 샘플 케토 다이어트는 케토 다이어트의 좋은 예입니다. 이 다이어트의 기본 원칙에 따라 일일 메뉴를 디자인할 수 있습니다.

  • 아침: 올리브 또는 아보카도 오일을 곁들인 계란 후라이 2개, 연어 1조각.
  • 오전 간식: 아몬드 또는 캐슈.
  • 점심: 닭가슴살, 피망, 혼합 야채와 지방유.
  • 오후 간식: 치즈
  • 저녁: 쇠고기, 야채, 버섯.

모든 케토 다이어트와 마찬가지로 인내심도 초보자가 가능한 최고의 결과를 달성하는 데 중요한 요소입니다. 또한 운동과 적절한 휴식을 영양과 병행하여 건강한 몸을 유지하는 것도 잊지 말아야 합니다.

케톤식이 요법을 따르는 방법
끈기가 케토 다이어트 성공의 열쇠입니다.

3. 다양한 유형의 케톤 생성 다이어트

케토제닉 다이어트에는 다음과 같은 여러 가지 버전이 있습니다.

  • 표준 케톤 생성 식단(SKD): 이것은 매우 낮은 탄수화물, 적당한 단백질 및 고지방식이입니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%만 포함합니다.
  • 순환 케톤 생성 식단(CKD): 이 식단에는 5일의 케톤 생성일과 2일의 고탄수화물 섭취와 같은 고탄수화물 섭취 기간이 포함됩니다.
  • 표적 케톤 생성 식단(TKD): 이 다이어트를 통해 운동에 탄수화물을 추가할 수 있습니다.
  • 고단백 케톤식이 요법: 이것은 표준 케톤식이 요법과 유사하지만 더 많은 단백질을 포함합니다. 비율은 보통 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%입니다.

그러나 표준 및 고단백 케톤 생성 식단만 광범위하게 연구되었습니다. 순환식 또는 표적 케톤 생성 다이어트는 고급 방법이며 주로 보디빌더나 운동선수가 사용합니다.

케톤식이 요법을 시도하고 싶다면 다음 기본 규칙을 따르십시오.

  • 탄수화물 제거: 식품 라벨을 확인하고 하루 20~50g 이하의 탄수화물 수화물 섭취를 목표로 하십시오.
  • 스테이플 비축: 육류, 치즈, 계란, 견과류, 기름, 버터, 기름기가 많고 크림 같은 생선 등을 구입하십시오. 이것들은 식단의 필수품입니다.
  • 채소를 더 많이 섭취하세요: 지방 공급원은 칼로리가 높기 때문에 매 끼니를 저탄수화물 야채로 기본으로 하여 접시를 채우고 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 야채는 또한 더 이상 얻을 수 없는 섬유질을 제공합니다. 통곡물콩 또는 콩류.
  • 새로운 요리 시도: 케토제닉 다이어트는 여전히 재미있고 맛있을 수 있습니다. 케토제닉 파스타, 빵, 머핀, 마카롱, 푸딩, 아이스크림 등을 만들 수도 있습니다.
  • 계획 세우기: 바쁠 때는 저탄수화물 식사를 찾기 어려울 수 있습니다. 다른 다이어트와 마찬가지로 계획을 세우고 간식이나 식사를 하는 것이 중요합니다.
  • 당신이 좋아하는 것을 찾으십시오: 최적의 케토 다이어트를 찾을 때까지 실험하십시오.
  • 진행 상황 추적: 3-4주마다 사진을 찍고 체중을 측정하고 추적하십시오. 개선이 없으면 일일 섭취량을 다시 확인하십시오. 매 끼니마다 야채를 충분히 섭취하고 적당량을 유지하십시오.
  • 액체 교체: 물을 충분히 마시고 적절한 양을 섭취하고 있는지 확인하십시오. 전해질나트륨, 칼륨 및 마그네슘과 같은.
  • 끈질기게: 성공에 지름길은 없습니다. 어떤 식단이든 일관성이 가장 중요한 요소입니다.

또한 소변이나 혈액 케톤 수치를 모니터링할 수 있습니다. 이를 통해 케토시스에 도달하기에 충분한 탄수화물 수치를 유지하고 있는지 알 수 있습니다.

이 식단으로 전환하거나 건강 보조 식품을 사용하기 전에 의사나 영양사와 상담하십시오.

케톤식이 요법을 따르는 방법
다양한 유형의 케토 다이어트가 있습니다.

4. 케토제닉 다이어트를 시도해야 할까요?

신진대사, 유전자, 체형, 라이프스타일, 미뢰 및 개인 취향이 다르기 때문에 모든 사람에게 적합한 단 하나의 식단은 없습니다.

가진 사람들에게 유익할 수 있습니다. 지방 또는 대사 증후군에 걸릴 위험이 더 높은 사람들이지만 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 예를 들어, 케토 다이어트는 다음 조건을 가진 사람들에게 적합하지 않습니다.

  • 췌장염
  • 간부전
  • 지방 대사 장애
  • 카르니틴 부족
  • 포르피린증
  • 피루브산 키나아제 부족

부정적인 영향도 있을 수 있습니다. 다이어트를 처음 시작하면 “케토 독감”으로 알려진 독감과 유사한 증상이 나타날 수 있습니다.

여기에는 열악한 에너지 및 정신 기능, 배고픔 증가, 수면 문제, 메스꺼움, 소화불량, 운동 능력 저하 등이 포함될 수 있습니다.

연구원들은 장기적인 영향이 무엇인지 정확히 파악하기 위해 아직 충분한 장기 조사를 수행하지 않았지만 신장이나 간 문제의 위험이 있을 수 있습니다.

또한 있습니다 탈수 위험, 따라서 이 식단을 따를 때는 충분한 수분, 특히 물을 마셔야 합니다. 케토제닉 다이어트를 시작하기 전에 항상 의사와 상의하여 안전하고 적합한지 확인하십시오.

케톤식이 요법도 따르기가 어려울 수 있습니다. 따라할 수 없지만 여전히 저탄수화물 다이어트를 고수하고 싶다면 표준 저탄수화물 다이어트를 시도하는 것이 더 나은 선택일 수 있습니다.

케톤식이 요법은 또한 엘리트 운동 선수나 많은 양의 근육을 만들고자 하는 사람들에게 최선의 선택이 아닐 수 있습니다.

또한 고기, 달걀, 생선, 유제품이 중요한 역할을 하기 때문에 채식주의자나 비건은 이 식단에 어려움을 겪을 수 있습니다.

케토제닉 식단을 고수하면 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 그러나 모든 사람에게 최선의 선택은 아닐 수 있습니다.

결론:

케토제닉 식단을 최대한 활용하려면 지방이 많은 음식을 섭취하고 탄수화물 섭취를 하루 30~50g 미만으로 제한해야 합니다.

의료 감독 하에 케톤식이 요법을 따르면 체중 감량과 전반적인 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다. 케토는 제2형 당뇨병, 비만 및 기타 대사 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 새로운 다이어트를 시작하기 전에 의사에게 올바른 선택인지 반드시 문의하십시오.

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