칼슘이 풍부한 식품의 사용 지침

우유가 칼슘의 훌륭한 공급원이라는 것은 모두 알고 있습니다. 그러나 우리가 매일 식사를 통해 우리 몸을 보충할 수 있는 다른 많은 칼슘이 풍부한 음식이 있습니다. Vinmec은 아래 기사에서 칼슘이 풍부한 식품을 제안합니다.

1. 체내 칼슘의 역할

칼슘은 신체에 매우 중요하며 뼈와 치아의 기본 빌딩 블록입니다. 칼슘은 인과 결합하여 치아와 뼈를 튼튼하게 유지합니다. 또한 칼슘은 심장의 기능, 신경근 활동, 세포 대사 및 혈액 응고 과정.

1.1. 성인을위한

  • 칼슘 돕다 골다공증 예방, 뼈를 강화하는 데 도움이됩니다. 또한 통증과 운동 장애를 줄이는 데 도움이 되며 뼈의 골절이 빨리 치유되도록 지원합니다.
  • 심장 활동에는 칼슘이 필요합니다. 심장 근육이 약하게 수축할 때 몸에 칼슘이 장기간 부족하면 쉽게 피로해지고 땀이 나고 허약한 상태에 이르게 됩니다.
  • 신경계에서 칼슘은 매우 중요한 역할을 합니다. 노년기에는 칼슘 결핍이 쉬우면 신경 쇠약 기억력 저하, 정신적 불안정, 잦은 두통, …

1.2. 어린이들을위한

  • 칼슘은 어린이가 몸에 들어갈 때 어린이의 키가 크고 면역력을 강화하며 질병을 유발하는 박테리아를 파괴하는 데 도움이 됩니다.
  • 아이들에게 칼슘이 부족하면 성장이 느려지고 뼈가 작고 약해집니다. 구루병. 또한 치아의 질이 좋지 않아 쉽게 카리에스 그리고 불규칙한 치아.
  • 어린이의 신경계에서 칼슘은 매우 중요한 역할을 합니다. 칼슘 결핍증이 있는 어린이는 종종 밤에 울고, 깜짝 놀라게 하고 짜증을 내는 증상을 보입니다.

각 사람에 대한 칼슘 요구량은 다음과의 상관 관계에 따라 결정됩니다. . 모든 연령대에서 최적의 Ca/P 비율은 > 0.8입니다. 그러나 특히 어린이들 가장 좋은 비율은 1-1.5입니다. 2007년 베트남 사람들을 위한 권장 영양 필요량 책자에 따르면 다음과 같은 칼슘 필요량 표가 있습니다.

칼슘이 풍부한 음식
칼슘이 풍부한 음식
칼슘이 풍부한 음식

2. 칼슘이 풍부한 음식

칼슘은 어떤 형태로든 몸에 좋습니다. 그러나 매일 음식을 통해 칼슘을 보충하는 것이 가장 안전하고 좋은 방법입니다. 일종의 칼슘이 풍부한 음식 상단은 다음과 같습니다.

  • 치즈: 1회 제공량 ​​28g으로 체내 하루 칼슘 요구량의 33%를 충족시키는 파마산 치즈.
  • 요구르트: 플레인 요구르트 1컵당 일일 칼슘 요구량의 약 30%를 제공합니다.
  • 우유: 신선한 우유 1컵당 약 230ml를 섭취할 때 신체는 276-352mg의 칼슘을 흡수하며 이는 하루 칼슘 요구량의 약 30-35%에 해당합니다.
  • 정어리: 매일 약 92g 무게의 통조림 정어리 1캔을 사용하면 신체에 필요한 일일 칼슘 요구량의 약 35%를 제공합니다.
  • 짙은 잎이 많은 채소와 같은 시금치, 케일, 및 브로콜리: 약 266mg의 브로콜리 1컵에 대해 신체 칼슘 요구량의 약 4분의 1을 충족하게 됩니다.
  • 건포도 밀기울, 토탈, 콘플레이크와 같은 일부 강화 시리얼(1인분에 많은 양의 칼슘을 함유함). 우유와 혼합하기 전에 시리얼은 신체의 일일 칼슘 요구량의 100%에 해당하는 많은 양의 칼슘을 제공할 수 있습니다.
  • 콩: 어린 콩 한 컵을 사용하면 신체의 일일 칼슘 요구량의 약 10%를 충족합니다.
  • 두유 신체의 칼슘을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 그러나 모든 두유가 칼슘의 좋은 공급원은 아닙니다. 그렇기 때문에 라벨을 확인하는 것이 가장 좋습니다.
  • 견과류: 약 1티스푼의 참깨(약 9g)는 신체에 일일 칼슘 요구량의 9%를 제공합니다.
  • 무화과: 28g에서 무화과는 신체의 일일 칼슘 요구량의 약 5%를 제공합니다.
칼슘이 풍부한 음식
콩은 칼슘이 풍부한 식품

3. 칼슘이 풍부한 음식 사용법

다양한 요리로 많은 요리를 할 수 있어요 칼슘이 풍부한 음식 위에. 가족의 식사를 풍성하게 해줄 뿐만 아니라 온 가족이 영양을 공급받을 수 있도록 도와줍니다.

음식을 통해 칼슘을 보충하는 것은 매우 좋습니다. 다만, 보완할 뿐만 아니라 칼슘이 풍부한 음식, 사람들은 비타민 D 보충에 주의를 기울여야 합니다. 왜냐하면 비타민 D 신체가 칼슘을 더 쉽게 흡수하도록 돕고 뼈와 일부 기관에 칼슘 침착을 제한합니다(원인 신장 결석, 방광결석,…).

위는 이러한 유형에 대한 모든 정보입니다. 칼슘이 풍부한 음식 Vinmec이 합성한 기사가 모든 사람에게 유용한 정보를 제공하기를 바랍니다.

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참조 출처: webmd.com, nof.org