Vo Ha Bang Suong 박사의 기사 – 일반 내과 – 건강 검진 및 내과 – Vinmec Phu Quoc 국제 종합 병원

비건 식단은 가장 엄격한 채식주의 식단이며, 개업의는 식물성 식품만 먹고 동물성 식품이나 그 제품을 사용하지 않기 때문에 음식이 부족한 경우가 많습니다. 일부 미량 영양소 결핍. 그렇다면 완전채식에서 미량영양소 결핍을 피하려면 어떻게 해야 할까요?

1. 완전채식이란?

추종자의 목표에 따라 시행되는 많은 채식주의 식단이 있습니다. 종교적인 것일 수도 있고, 건강을 개선하기 위한 것일 수도 있습니다. 그 목적에 따라 식단에 약간의 차이가 있을 수 있습니다. 일부 채식주의 식단은 소, 돼지와 같은 네 발 달린 동물만 먹지 않으며 생선, 닭고기, 계란, 우유, 치즈, 버터. 이 그룹의 경우 미량 영양소 결핍이 거의 발생하지 않습니다. 대중적인 채식주의 식단은 동물은 물론 동물성 제품도 먹지 않는 식물성 식품만 먹는 것으로, 먹는 사람들은 이 식단을 엄격하게 영양학적으로 따릅니다(채식주의라고도 함). 오늘 기사의 범위 내에서 우리는 이 채식주의자 그룹의 미량 영양소 결핍 가능성에 대해 우려하고 있습니다.

채식주의자 (해당 대상 그룹)은 주로 식물에서 영양을 공급받는 식단입니다. 이 식단으로 채식주의자는 과소비를 피할 수 있습니다 지방, 따라서 채식주의 식단은 많은 건강상의 이점을 가져오고 질병을 제한하는 것으로 입증되었습니다. 비만, 이상지질혈증, 심장 건강을 개선합니다… 그러나 동물의 영양소가 부족하면 신체에 필요한 모든 영양소, 특히 미량원소와 미네랄이 공급되지 않습니다. 이러한 결핍을 피하려면 식물성 식품 공급원을 다양화해야 합니다. 완전한 식이요법을 하지 않는다면 보충제는 선택 사항입니다. 다음과 같은 미량 영양소가 함유된 식품에 주의를 기울여야 합니다. 비타민 B12, st, 요오드, 오메가-3.

더보기: 채식주의자를 위한 영양 피라미드

2. 완전채식을 하면 왜 미량영양소가 부족합니까?

균형 잡힌 채식주의 식단에는 일반적으로 많은 야채와 과일이 포함됩니다. 이러한 식품은 대부분 수확 후 신선하게 사용되며 장기간 가공, 보존 및 통조림 단계를 거칠 필요가 거의 없다는 것이 이 식단의 장점입니다. 그러나 식물성 식품에는 없는 미량영양소가 동물성 고기와 계란, 버터, 우유 등의 제품에만 많이 존재하기 때문에 우리 몸에는 이러한 영양소가 부족합니다.

예: 육류 및 유제품은 천연 ​​비타민 B12 공급원입니다.

또한 다양한 영양 요법을 사용하는 인구에 대한 연구에서는 영양 상태가 낮은 사람들에게 아연, 단백질, 셀레늄 및 기타 미량 영양소와 같은 다른 미량 영양소의 결핍을 보여줍니다.

이러한 미량 영양소가 풍부한 보충제는 채식주의 식단을 따르는 경우 합리적인 선택입니다. 식품 보조제 및 기능성 식품 채식주의자에게 건강을 보장하기에 충분한 영양소가 제공되도록 할 수 있습니다.

비건을 먹다
균형 잡힌 채식주의 식단에는 일반적으로 많은 야채와 과일이 포함됩니다.

3. 신체에 미량 영양소가 부족하다는 것을 인식하는 데 도움이 되는 징후는 무엇입니까? 보충 방법

완전채식을 할 때 흔히 결핍되는 미량영양소는 다음과 같습니다. 비타민 B12, 철, 요오드, 비타민 D3, 칼슘, 크레아틴. 결핍과 관련된 건강 징후는 다음과 같습니다.

3.1. 비타민 B12

비타민 B12는 동물성 고기와 동물성 제품(버터, 우유, 계란)에서 제공됩니다. 따라서 동물과 식물을 모두 포함하는 식단으로 신체에는 충분한 비타민 B12가 있습니다. 그러나 완전히 식물성 식단에서는 비타민 B12 결핍이 발생할 수 있습니다.

NIH(National Instute Health)에 따르면 청소년과 성인에게 필요한 비타민 B12의 양은 하루 약 2.4마이크로그램입니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성의 경우 하루에 약 2.6 – 2.8마이크로그램으로 증가합니다.

비타민 B12 결핍증이 나타날 수 있는 경우: 피로감, 허약감, 현기증, 어지러운 걸을 때 팔다리의 마비, 기억력 감소, 더 심한 침체, 지각 혼란이있을 수 있습니다. 식욕 감소, 통증, 입, 혀, 변비, 살을 빼다.

건강에 미치는 영향의 정도는 결핍의 정도와 기간에 따라 다릅니다. 사실, 특정 미량 영양소의 결핍은 종종 다른 미량 영양소의 흡수와 대사에 영향을 미쳐 신체에 조화로운 영향을 미칩니다.

비타민 B12는 골수에서 적혈구를 생성하고 발달시키는 데 필요합니다. 비타민 B12 결핍은 거대적아구성 빈혈을 유발합니다. 같은 일이 일어날 때 비타민 B9 결핍, 엽산 결핍으로 알려져 있습니다.

위의 상황을 피하려면 비타민 B12 및 기타 비타민이 함유된 기능성 식품을 사용해야 합니다. 비타민 B 신체에 이러한 비타민이 충분히 제공되도록 하는 다른 방법.

3.2. 오메가 3

오메가 3 뇌 건강과 심장 건강을 유지하는 데 도움이 되는 것을 포함하여 많은 이점으로 알려져 있습니다. 몸에 오메가 3가 충분하지 않으면 가려움증, 작열감 등의 피부 문제가 발생할 수 있으며 이것이 부종의 원인입니다.

오메가 3에는 3가지 주요 유형이 있습니다: 알파 리놀레산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA) 및 에이코사펜타엔산(EPA). 체내에서 ALA는 소량으로 DHA와 EPA로 전환될 수 있습니다. 따라서 일부 사람들은 종종 ALA가 높은 음식을 먹는 데 집중합니다. 그러나 이 전환은 매우 느리며 ALA의 약 5-8%만 EPA로 전환되고 최대 5%는 DHA로 전환됩니다.

오메가 3 ALA가 높은 것으로 밝혀진 식물성 식품은 다음과 같습니다. 견과류와 씨앗 호두, 견과류와 같은 치아씨드, 아마씨. 식물성 기름: 카놀라유와 같은 것. 시리얼, 과일 주스의 식품 보조제.

그러나 현재 신체의 안정성을 유지하는 데 필요한 DHA와 EPA의 양은 정확히 언급되지 않았습니다. 따라서 다양한 식품 공급원을 유지해야 합니다. 일부 보충제는 ALA가 DHA 및 EPA로의 전환을 방해하는 카놀라유, 대두 및 견과류와 같은 식품에 농축된 지방 유형인 ALA가 풍부한 식품에만 초점을 맞추는 것과 같이 오해의 소지가 있습니다.

3.3. 요오드

요오드는 신진대사와 생성에 필요하다. 갑상선 호르몬. 안정적인 신진대사와 신체 활동을 보장합니다. 신체는 스스로 요오드를 만들 수 없으며 음식을 통해 섭취해야 합니다. 성인은 하루에 약 150마이크로그램이 필요합니다.

요오드 결핍은 국소 갑상선종을 유발할 수 있으며, 갑상선 기능 저하증 피로, 부종, 부진, 저체온증, 서맥과 같은 증상이 나타납니다. 건강에 미치는 영향의 정도는 결핍의 정도와 결핍 기간에 따라 다릅니다. 다음에서 요오드 함량이 높은 채식주의 식단에 적합한 식품을 찾을 수 있습니다. 요오드 소금. 두유, 해초, 크랜베리, 감자, 자두…

3.4. 철

철분은 몸 전체에 산소를 운반하는 혈액 세포의 필수 구성 요소인 신체에 중요한 미량 미네랄입니다. 성인의 철분 요구량은 남성의 경우 약 8mg/일, 여성의 경우 약 18mg입니다.

철 결핍은 신체의 모든 기관에 산소 공급을 제한하는 빈혈로 이어집니다. 증상: 푸른 피부, 창백한 점막, 피로, 피로감, 현기증, 현기증, 집중력 저하, 기억력 감소 및 감염 가능성 증가.

Heme-Fe 구조는 육류(특히 붉은 살코기), 생선, 계란 등에서 발견되는 구조로 체내에 쉽게 흡수됩니다. Nonhem-Fe를 함유한 식물성 식품의 경우 체내 흡수가 더 어렵습니다.

견과류(과일), 건포도와 같은 말린 과일과 같은 일부 식물은 철분 함량이 높을 수 있습니다. 콩류, 렌즈콩, 완두콩 및 강화 시리얼.

철분 결핍을 시사하는 증상이 있으면 다음과 같은 검사를 받아야 합니다. 혈액 검사, 혈청 철 검사 적시에 철분 보충을 위해.

비건을 먹다
채식주의 식단에 견과류(과일), 말린 과일과 같은 철분이 풍부한 식물을 추가하세요.

3.5. 비타민 D3

비타민 D3는 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하여 뼈를 튼튼하게 하고 만성 뼈 질환과 싸우며 골다공증을 예방합니다. 골다공증.

신체는 햇빛으로부터 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 또한 일부 식품에는 시리얼 및 우유와 같은 비타민 D도 포함되어 있습니다.

비타민 D에는 D2와 D3의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 체내 비타민 D3는 비타민 D2보다 높고 효과는 짧습니다. 그러나 우유와 같은 동물성 제품에는 비타민 D3만 있습니다. 따라서 다음을 수행할 필요가 있습니다. 비타민 D 보충제 비타민D 성분이 함유된 기능성 식품으로 완성.

3.6. 칼슘

칼슘은 뼈와 근육에 필수적인 미네랄입니다. 칼슘 결핍은 골다공증이나 골절과 같은 뼈 문제를 유발할 수 있습니다. 다음과 같은 칼슘 결핍의 증상: 손과 발의 마비. 심장 부정맥, 경련.

브로콜리와 양배추와 같은 칼슘이 풍부한 야채를 찾을 수 있습니다. 케일, 겨자, 콩류, 완두콩, 대두 및 콩 제품. 비건 채식을 하고 있지만 충분하지 않은 경우 보충제와 칼슘 함유 보충제도 합리적인 선택입니다.

3.7. 크레아틴

크레아틴은 동물성 식품에서 많이 나옵니다. 크레아틴은 에너지 생성을 돕습니다. 신체 활동. 따라서 비건 다이어트를 하는 사람들은 식사를 하는 사람들보다 혈청 크레아틴 수치가 낮은 경우가 많으며, 실제로 크레아틴은 필수 영양소는 아니지만 운동 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

식이 요법이 부적절 할 때 결핍을 피하기 위해 크레아틴 함유 보충제를 추가 할 수 있습니다.

완전채식을 따르는 사람들은 식단에서 미량 영양소 결핍을 피하기 위해 다음 사항에 유의해야 합니다.

  • 비타민 B12가 첨가된 보충제나 보충제로 비타민 B12를 보충하십시오.
  • 식품을 다양화합니다.

또한 다음을 수행해야 합니다. 주기적인 건강검진 건강 문제의 조기 발견을 위해. 합리적이고 완전한 식단에 대한 조언은 영양사와 상담하십시오.