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오늘의 간헐적 단식: 완벽한 초보자 가이드

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격일 단식(ADF)은 간헐적 단식에 대한 접근 방식입니다. 하루 단식을 하고 다음날 먹고 싶은 것을 먹는다는 기본적인 생각입니다. 이렇게 하면 식사 시간의 절반만 제한하면 효과적인 체중 감량이 가능하고 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병과 관련된 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 간헐적 단식

대체일 단식(ADF)이 접근 방식입니다. 간헐적 단식. 기본 아이디어는 하루 동안 금식하고 다음날 원하는 것을 먹는 것입니다. 이렇게 하면 식사 시간의 절반만 제한하면 됩니다.

공연하다 제대로 채식 단식일을 기준으로 다음과 같은 무칼로리 음료를 원하는 만큼 마실 수 있습니다.

  • 설탕 없는 커피

ADF 방법을 사용하면 단식일에 약 500칼로리 또는 필요한 에너지의 20~25%를 섭취할 수도 있습니다.

건강 및 체중 감량 효과는 하루의 칼로리를 점심이나 저녁에 섭취하든 하루 종일 소량의 식사로 섭취하든 상관없이 동일한 것으로 보입니다.

더보기: 금식할 때 흔히 저지르는 실수

어떤 사람들은 격일 다이어트가 다른 유형보다 따르기가 더 쉽다는 것을 알 수 있습니다. 다이어트 은 다르다. 그러나 1년에 걸친 연구에 따르면 격일 단식(단식일에 필요한 에너지의 25%로 칼로리를 줄임)을 준수하는 것이 매일 칼로리를 제한하는 것보다 우월하지 않은 것으로 나타났습니다.

에 대한 대부분의 연구 채식주의자 금식일에 500칼로리의 에너지 수준으로 번갈아 적용하십시오. 이것은 금식일에 완전 단식하는 것보다 훨씬 더 지속 가능한 것으로 간주되지만 똑같이 효과적입니다.

운전하는 동안 커피를 마시면 잠이 깬다
간헐적 단식에서는 무가당 커피를 자유롭게 사용할 수 있습니다.

2. 간헐적 다이어트와 체중감소

ADF 간헐적 다이어트가 체중 감량을 촉진하는 데 도움이 될 수 있지만 연구에 따르면 이러한 유형의 칼로리 제한은 체중 감량을 위한 일일 칼로리 제한보다 더 효과적이지 않습니다. .

과체중 및 비만 성인에 대한 연구에 따르면 ADF에 참여하면 2~12주 안에 체중의 3~8%를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 이 방법은 체중 감량을 촉진하는 데 일일 ​​칼로리 제한보다 우월하지 않습니다. 연구에 따르면 ADF 간헐적 식단과 일일 칼로리 제한은 복부 지방 감소 가진 사람들의 염증 표지자와 함께 피로.

ADF가 지방 감소에 도움이 될 수 있지만 최근 연구에 따르면 ADF는 체중 감소를 촉진하거나 근육량을 유지하는 데 기존의 칼로리 제한보다 더 효과적이지 않습니다. 또한 칼로리 제한과 유사하게 ADF 간헐적 다이어트 중 체중 감소는 신체 활동. 구성 측면에서 ADF는 고지방 또는 저지방 옵션과 함께 복용하든 동등하게 효과적인 것으로 보입니다.

3. 낮에 단식과 단식 교대로

배고픔에 대한 ADF의 효과는 일관성이 없습니다. 일부 연구에서는 단식 기간 동안 결국 배고픔이 감소하는 반면 다른 연구에서는 배고픔이 변하지 않는다고 말합니다. 그러나 연구에서는 단식일에 약 500칼로리의 에너지 수준을 가진 ADF 간헐적 식단이 완전 단식보다 더 견딜 수 있다는 데 동의합니다.

ADF와 칼로리 제한을 비교한 연구에 따르면 ADF는 24주 추적 관찰 후 뇌 유도 신경영양 인자(BDNF) 수치를 증가시키는 것으로 나타났습니다. BDNF- 체중을 유지하면서 에너지 균형에 역할을 하는 단백질. 연구원들은 ADF 간헐적 식단이 BDNF의 지속적인 변화를 유도할 수 있으며 이것이 체중 감소의 개선된 유지를 촉진할 수 있다고 결론지었습니다. 그러나 연구원들은 이 연구에서 BDNF 수치가 체중 변화와 상관관계가 없다는 것을 발견했으며 저자들은 이러한 결과를 주의해서 해석할 것을 권장합니다.

인간 연구에서는 ADF가 기아 호르몬에 유의미한 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. 그러나 동물 연구에 따르면 ADF 간헐적 식단은 다른 식단에 비해 공복 호르몬 수치가 감소하고 포만감 호르몬 수치가 증가하는 것으로 나타났습니다.

배고픈
처음 며칠 동안 단식과 단식을 번갈아 하면 배가 많이 고플 수 있습니다.

고려해야 할 또 다른 요소는 배고픔인데, 이는 일일 칼로리 제한의 일반적인 단점입니다. 배고픔은 칼로리 제한에 대한 반응으로 증가된 배고픔 수준을 말하며, 마침내 식사가 허용되었을 때 사람들이 필요한 것보다 더 많이 먹게 합니다. 또한 연구에 따르면 ADF 간헐적 식단은 보상된 배고픔을 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다. 실제로 ADF 간헐적 다이어트를 시도하는 많은 사람들은 처음 2주 정도가 지나면 배고픔의 고통이 가라앉는다고 보고합니다. 잠시 후 어떤 사람들은 단식하는 날이 거의 힘들지 않다는 것을 알게 됩니다. 그러나 배고픔에 대한 ADF의 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.

4. 낮과 체성분 중 교대 단식

ADF는 다이어트를 하는 동안과 체중을 유지하는 동안 모두 체성분에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 칼로리 제한 다이어트와 ADF를 비교한 연구에 따르면 체중과 지방량을 줄이는 데 동등하게 효과적입니다.

일부 연구에서는 ADF가 다른 유형의 칼로리 제한보다 근육량 유지에 더 유익할 수 있다고 제안했습니다. 그러나 최근의 고품질 연구 결과에 따르면 ADF 간헐적 식단은 칼로리 제한보다 근육량 유지에 더 효과적이지 않습니다.

5. 격일 금식의 건강상의 이점

ADF 간헐적 다이어트는 체중 감량 외에도 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

5.1. 제2형 당뇨병

제2형 당뇨병 미국에서 당뇨병 사례의 90-95%를 차지합니다. 또한 미국인의 1/3 이상이 당뇨병 전단계, 정상보다 높지만 당뇨병으로 간주될 만큼 높지 않은 혈당 수치를 포함하는 상태.

체중 감소와 칼로리 제한은 종종 제2형 당뇨병의 많은 증상을 개선하거나 역전시키는 효과적인 방법입니다.칼로리 제한이 지속되면 ADF 간헐적 식단은 위험 요소를 약간 줄이는 것으로 보입니다.과체중 또는 비만인 사람의 제2형 당뇨병 위험. ADF 간헐적 식이요법은 또한 단식 인슐린 수치를 감소시킬 수 있으며, 일일 칼로리 제한보다 더 효과적일 수 있다는 일부 연구 결과가 있습니다. 그러나 모든 연구가 ADF가 일일 칼로리 제한보다 우수하다는 데 동의하는 것은 아닙니다.

높은 혈중 인슐린 수치 또는 고인슐린혈증은 비만 및 기타 질병과 관련이 있습니다. 만성 질환, 예: 심장병 및 암. 감소된 인슐린 수치와 인슐린 저항성은 특히 체중 감소와 결합될 때 제2형 당뇨병의 위험을 크게 감소시킵니다.

당뇨병 치료제
하루 종일 단식을 번갈아 가며 하면 당뇨병을 예방할 수 있습니다.

5.2. 심장 건강

심혈관 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다 사망의 약 1/4을 초래합니다. 많은 연구에서 ADF가 과체중 또는 비만인 사람들이 체중을 줄이고 심장 질환 위험 요소를 줄이는 데 도움이 되는 좋은 선택임을 보여주었습니다.

이 주제에 대한 연구는 8-52주 동안 과체중 및 비만인 사람들을 대상으로 수행되었습니다. 일반적인 건강상의 이점은 다음과 같습니다.

  • 허리둘레 감소(5~7cm)
  • 저혈압
  • LDL 콜레스테롤 감소(20-25%)
  • 큰 LDL 입자의 수를 늘리고 작고 위험할 정도로 밀도가 높은 LDL 입자의 수를 줄입니다.
  • 혈중 트리글리세리드 감소(l 30%)

6. 격일 단식이 배고픔을 유발합니까?

거의 모든 체중 감량 방법은 안정시 대사율을 약간 감소시킵니다. 이 현상을 기아 모드라고 하지만 기술 용어는 적응 열 생성입니다.

일일 요법의 칼로리 함량을 엄격하게 제한하면 신체는 연소되는 칼로리 수를 줄여 에너지를 절약하기 시작합니다. 체중 감량을 멈출 수 있습니다. 그러나 ADF 간헐적 식단은 이러한 대사율을 감소시키는 것으로 보이지 않습니다. 8주 동안 한 연구에서 표준 칼로리 제한과 ADF의 효과를 비교했습니다. 결과에 따르면 지속적인 칼로리 제한은 제지방량에 대해 계산했을 때 휴식기 대사율을 6%까지 크게 감소시켰지만 ADF는 무시할 수 있는 1%의 감소를 가져왔습니다.

수술 전 금식
격일 단식은 체중 감량에 도움이 됩니다.

7. 격일 금식은 안전한가요?

연구에 따르면 격일 단식은 대부분의 사람들에게 안전합니다. 기존의 칼로리 제한 다이어트보다 체중 회복 위험이 더 크지 않습니다. 어떤 사람들은 ADF가 폭식의 위험을 증가시킨다고 생각하지만, 연구에 따르면 폭식 행동을 줄이는 동시에 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증.

이 접근법은 또한 비만인 사람들의 제한적인 식사와 신체 이미지 인식을 개선할 수 있습니다. 그러나 소인이 있는 개인에서 ADF의 효과와 안전성에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 섭식 장애.

간헐적 단식은 대부분의 사람들에게 매우 효과적인 체중 감량 방법입니다. 단, 어린이, 섭식 장애가 있는 분, 임산부 및 수유부, 다음과 같은 희귀 질환이 있는 분에게는 본 액티비티를 권장하지 않습니다. 길버트 증후군. 이 접근법은 경우에 따라 칼로리 제한 다이어트보다 더 유익할 수 있으며 많은 건강 지표의 주요 개선과도 관련이 있습니다. 무엇보다 누구나 쉽게 할 수 있다는 것이 가장 좋은 점입니다.

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참조 소스: .healthline.com

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