숙면에 도움이 되는 이완 기술

잠들기 어려운 것은 일반적인 상태입니다. 많은 연구에 따르면 성인의 거의 1/3이 만성 불면증 – 목격자 수면 장애 잠드는 데 지속적으로 어려움을 겪는 것이 특징입니다. 잠들기 어려움은 스트레스가 많은 하루를 보낸 후 이리저리 뒤척이고 잠들기 어려운 불면증이 없는 사람에게도 발생할 수 있습니다.

불안, 걱정 또는 스트레스 상태는 수면 문제의 원인입니다. 스트레스를 받는 동안 신체는 자연적인 스트레스 반응을 촉발합니다. 호르몬의 대량 생산은 당신을 더욱 기민하게 만들고 추가적인 생리적 변화를 촉발합니다. 호흡은 심박수와 혈압이 증가함에 따라 더 빠르고 얕아집니다. 게다가 소화 시스템이 느려집니다.

신체의 스트레스 반응이 활성화되면 잠들기가 매우 어려울 수 있습니다. 다행히 연구자들은 스트레스 반응이라고 하는 또 다른 자연적 과정을 활성화하여 스트레스 반응을 끌 수 있는 방법이 있음을 보여주었습니다. 안심하다. 이 메커니즘은 마음을 진정시키고 몸을 이완시키며 자연스럽게 잠이 들도록 도와줍니다.

신체의 이완 반응을 유발하는 많은 운동이 있습니다. 이 운동의 공통점은 심박수와 혈압을 낮추고 호흡을 늦추고 깊게 하는 데 도움이 된다는 것입니다. 그것은 또한 웰빙의 증가된 감각을 만듭니다. 이러한 변화는 우리가 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 숙면에 도움이 되는 이완 운동을 시도하기 전에 명심해야 할 몇 가지 유용한 정보가 있습니다.

• 이러한 이완 운동은 더 쉽게 잠들기 위한 유용한 도구이지만, 일관된 수면 일정을 유지하고 수면을 촉진하는 주간 루틴을 구축할 때 더 효과적일 수 있습니다.
• 이완 운동을 규칙적으로 연습하여 한 번 또는 짧은 시간에 수행하는 것보다 더 나은 결과를 얻으십시오.
• 자신에게 맞는 이완 기법을 선택하십시오. 여러 가지 운동을 시도할 수 있습니다. 효과가 없으면 시도해 보세요. 긴장을 풀다 은 다르다.
• 가능하면 이완 기술을 수행하기 전에 의사와 상담하십시오. 이것은 간질, 정신 질환 또는 외상의 병력이 있는 사람들에게 특히 중요합니다.

호흡 운동은 근육의 자연스러운 이완 반응에 관여하는 가장 기본적인 운동 중 하나입니다. 천천히 깊게 호흡하면서 이 운동을 하십시오. 잠들기 어렵다면 심호흡을 10회 정도 하십시오. 이것은 호흡을 늦추고 차분한 느낌을 주기 시작할 수 있습니다. 당신이 볼 경우 자기 전 이완 운동 이것은 당신을 위해 작동하지 않습니다. 몇 가지 다른 테스트 연습을 시도하십시오.

횡격막 호흡

횡격막 호흡(복식 호흡이라고도 함)은 폐 기저부의 큰 근육을 사용합니다. 이 운동은 할 수 있을 뿐만 아니라 스트레스를 줄이다 그리고 증가 편안한 잠을 위해 긴장을 풀다 또한 횡격막을 강화하고 호흡의 효율성을 높일 수 있습니다. 횡격막으로 호흡하는 방법은 다음과 같습니다.

• 누울 때 한 손은 가슴 위쪽, 다른 한 손은 흉곽 바로 아래 복부에 둡니다. 이 운동을 하는 동안 배로만 숨을 쉴 수 있도록 손이 도움이 될 것입니다.
• 배가 손에 들어가도록 코로 숨을 들이마십니다. 다른 손과 가슴은 가능한 한 가만히 있어야 합니다.
• 계속해서 가슴을 움직이지 않은 상태에서 복근을 조이고 오므린 입술로 숨을 내쉰다(휘파람을 부는 동안 입술을 잡고 있는 것처럼).
• 이 과정을 반복합니다.

우리 중 많은 사람들이 호흡하면서 횡격막을 움직이는 데 익숙하지 않기 때문에 이 운동에 익숙해지는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 침대에서 단 몇 분간의 횡격막 호흡으로 시작한 다음, 효과를 극대화하는 시간을 점차 늘려보세요.

호흡 4-7-8

이 고급 호흡 기술은 호흡 속도를 조절하는 데 도움이 됩니다. 이 기술을 수행하는 동안 숨을 참는 것이 불편할 수 있지만 안전하고 수행하기 쉬운 것으로 간주됩니다. 긴장을 풀다. 이 기술을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 혀 끝을 앞니 바로 뒤의 입천장에 놓습니다(전체 운동을 위해 여기에 유지).
• 4초간 코로 숨을 들이마십니다.
• 7초 동안 숨을 참습니다.
• 8초 동안 입으로 숨을 내쉬면 자연스러운 소리가 납니다.

다른 호흡 운동과 마찬가지로 자기 전에 몇 분 동안 이 기술을 연습하는 것으로 시작하십시오. 템포에 익숙해지면 4-7-8 호흡 운동의 지속 시간을 자신에게 맞게 늘립니다.

시각화 운동은 신체의 자연스러운 이완에 참여하는 또 다른 운동입니다.. 이러한 기술은 정신적 시각화를 사용하여 신체에 웰빙 느낌을 주는 데 기반하며, 이는 스트레스를 줄이고 도움을 줄 수 있습니다. 긴장을 풀다 쉽게 잠들다.

바디 스캔

바디스캔은 일종의 심사 숙고 신체의 일부에 천천히 초점을 맞춥니다. 편안하게 침대에 누우면 다음 단계를 수행하여 신체 검사를 수행하십시오.

• 먼저 심호흡을 몇 번 하고 횡격막 호흡이나 4-7-8로 몸을 이완시켜 보세요.
• 발에 주의를 집중하고 발가락에 감각이 있는지, 신체의 이 부분에 긴장이 있는지 확인하십시오.
• 여기서 불편함을 느낀다면 그것을 인정하고 당신이 가지고 있는 이야기에 대한 생각을 내려놓으십시오. 호흡을 통해 몸에서 나가는 긴장을 시각화하십시오.
• 준비가 되면 종아리 근육으로 초점을 옮기고 감각을 알아차리고 생각이나 이야기를 버리고 사건을 시각화하는 과정을 반복합니다. 스트레스 당신의 호흡을 통해.
• 몸 전체를 스캔할 때까지 발에서 이마까지 몸의 각 부분에 주의를 기울이십시오.

자체 생성 교육

자동 훈련은 신체 스캔과 동일한 단계를 거치지만 신체의 각 부분이 얼마나 무겁고 따뜻한지에 대한 자신의 판단을 추가합니다. 아이디어는 연습을 통해 언제든지 신체의 다른 부분을 진정시킬 수 있다는 것입니다. 이 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다.

• 이완된 상태에 들어가기 위해 몇 분 동안 호흡 운동을 시작하십시오.
• 다음으로, 발에 주의를 집중하고 천천히 6번 반복합니다. “내 다리는 무거워, 난 완전히 침착해.”
• 다시 발에 초점을 맞춘 다음 천천히 6번 더 반복합니다. “발이 따뜻해, 완전히 진정됐어.”
• 발에서 머리까지 몸의 각 부분으로 주의를 이동하면서 이 과정을 반복하고 무게와 따뜻함에 대해 각 구절을 반복합니다.

각 문구를 기억하거나 몇 번 말했는지 계산하는 것이 너무 산만하다고 생각되면 그 과정을 녹음하고 자기 전에 재생할 수 있습니다. 이 연습을 안내하는 오디오 및 비디오 녹음을 온라인에서 찾을 수도 있습니다.

근육이 이완되면 긴장하기 어려운 점, 이것이 점진적 근육 이완 기법의 개념이다. 이 운동은 16개의 다른 근육 그룹을 체계적으로 스트레칭하고 이완하여 수행됩니다.

먼저, 모든 근육 그룹을 기록하거나 이 과정을 수행하기에 충분한 시간을 갖도록 각 그룹 사이에 약 45초의 시간을 두고 자신의 말을 녹음하십시오. 근육 그룹에는 손, 손목 및 팔뚝, 이두근, 어깨, 이마, 눈과 코 주위, 뺨과 턱, 입 주위, 목 뒤, 목 앞, 가슴, 등, 복부, 엉덩이 및 엉덩이, 허벅지 및 다리가 포함됩니다. 준비가 되면 침대에 누워 다음 기술을 시도해 보세요.

• 5-10초 동안 첫 번째 근육 그룹을 흡입하고 스트레칭합니다.
• 숨을 내쉬고 해당 그룹의 근육을 빠르게 이완하십시오.
• 다음 근육 그룹으로 이동하기 전에 10-20초 동안 긴장을 풀고 있습니다.

16개의 근육군을 모두 사용할 때까지 이 과정을 반복합니다. 끝나면 잠에 빠져드는 동안 모든 근육 그룹을 이완시키는 데 집중하십시오.

자기 최면

자기 최면은 점진적인 근육 이완과 유사하며 완전히 이완되었을 때 특정 생각에 집중할 수 있다는 추가 보너스가 있습니다. 어떤 사람들은 “긴장을 풀다” 또는 “가자”와 같은 간단한 단어에 집중하고 다른 사람들은 “나는 편안하고 차분합니다”와 같은 문구를 반복할 수 있습니다. 또한 이 문구를 말하는 것을 녹음하고 점진적인 근육 이완을 수행하는 동안 듣기만 하면 됩니다. 잠들기 위한 문구가 미리 녹음된 온라인 비디오도 있습니다. 문구를 결정했으면 다음 단계를 따르세요.

• 편안한 자세로 침대에 눕습니다.
• 신체의 다양한 근육의 점진적인 근육 이완, 긴장 및 이완의 짧은 기간과 함께 최면 상태로 전환합니다.
• 완전히 이완되면 좋아하는 문구를 천천히 반복하십시오.

자기 최면을 마스터한 후에는 생각에 다른 감각을 추가해 보십시오. 당신이 안전한 장소나 꿈결 같은 장소에 있다고 상상해보세요. 이제 주변에서 휴식을 취하는 냄새와 신체 감각과 같은 감각 활동을 추가하십시오. 일반적인 시나리오는 꽃이 만발한 초원, 푸른 초원에 있고 라벤더 냄새가 나며 피부에 따뜻한 햇빛을 느낀다고 상상하는 것입니다.

이 기술은 전자 장치를 사용하여 사용자가 뇌파, 심박수, 호흡수 및 체온과 같은 내부 신체 프로세스를 모니터링하도록 돕습니다. 바이오피드백을 시도하는 데 관심이 있다면 의사나 수면 전문가에게 사용 가능한 도구에 대해 이야기할 수 있습니다. 더 간단한 시작을 위해 스마트 워치, 가슴 끈 또는 피트니스 트래커와 같은 웨어러블 장치를 사용해 볼 수도 있습니다.

심박수, 혈압 및 호흡에 영향을 미치는 요소에 대해 알아보려면 하루 중 여러 시간에 장치를 테스트하십시오. 이러한 프로세스에 영향을 주는 것이 무엇인지 파악한 후에는 프로세스에 영향을 미치기 위해 무엇을 할 수 있는지 실험을 시작하십시오. 혈압과 심박수를 낮추고 호흡을 늦추며 전반적인 웰빙 감각을 높이는 전략을 개발하십시오. 이것은 당신을 도울 것입니다 긴장을 풀다 보다.

여기 몇 가지가 있습니다 자기 전 이완 운동 참고용으로 매우 유용합니다. 위의 운동으로 수면 문제가 개선되지 않으면 의사에게 시기 적절한 치료를 받으십시오.

참고 출처: webmd, verywellhealth