통곡물은 대사성 심혈관 질환, 결장암, 제2형 당뇨병 및 결장 게실증 발병 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 하기 때문에 종종 많은 사람들의 식단에 포함됩니다. 곡물 식품은 다양하며 많은 사람들이 일상 식사 대신 곡물을 섭취하는 경향이 있습니다. 그럼 밥 대신 씨리얼을 완전 먹어야 할까요?
1. 곡물 섭취의 효과는 무엇입니까?
통곡물은 다음과 같은 많은 중요한 영양소를 제공합니다.
- 섬유질: 곡물의 밀기울은 대부분의 섬유질을 제공합니다.
- 비타민: 곡물에는 니아신, 티아민, 엽산과 같은 많은 비타민 B가 있습니다.
- 미네랄: 아연, 철, 마그네슘, 망간과 같은 다양한 미네랄.
- 단백질: 통곡물 식단에는 많은 그램의 단백질이 포함되어 있습니다.
- 항산화제: 통곡물에서 발견되는 많은 화합물은 피틴산, 리그난, 페룰산 및 황 화합물을 포함하여 항산화제로 작용합니다.
- 식물 화합물: 통곡물은 질병 예방 기능이 있는 다양한 식물 화합물로 강화됩니다. 에는 폴리페놀, 스타놀 및 스테롤이 포함됩니다.
1.1 심장병 위험 감소
10건의 연구를 검토한 결과 하루에 28g의 통곡물을 섭취하면 심장 질환의 위험을 22%까지 줄일 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 심장 질환.
연구원들은 심장 건강에 좋은 식단에는 더 많은 통곡물과 덜 정제된 곡물이 포함되어야 한다고 결론지었습니다. 대부분의 연구는 서로 다른 유형의 통곡물을 함께 묶어 각각의 이점을 구별하기 어렵게 만듭니다. 그러나 통곡물 빵과 시리얼은 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
1.2 뇌졸중 위험 감소
통곡물은 또한 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 섬유질과 같은 통곡물에서 발견되는 일부 화합물은 비타민 K 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 항산화제.
통곡물은 또한 DASH 및 지중해 식단에 권장되며, 둘 다 줄일 수 있습니다. 뇌졸중 위험.
1.3 비만 위험 감소
먹다 고 섬유질 식품 포만감을 오래 유지하고 과식을 예방할 수 있습니다. 통곡물과 통곡물로 만든 제품은 종종 정제된 곡물보다 더 오래 포만감을 줍니다.
실제로 매일 3인분의 통곡물을 섭취하면 체질량 지수(BMI)가 낮아지고 뱃살이 줄어듭니다. 이는 거의 120,000명을 대상으로 한 15건의 연구를 검토한 결과입니다.
1.4 제2형 당뇨병의 위험 감소
통곡물 자체에 섬유질이 풍부하여 체중 조절 및 예방에 도움 지방에 대한 위험 요소 당뇨병.
또한, 연구에 따르면 통곡물 섭취는 공복 혈당을 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 것과 관련이 있습니다. 이는 신체가 탄수화물 대사를 돕고 인슐린 감수성에 관여하는 통곡물에서 발견되는 미네랄인 마그네슘 때문일 수 있습니다.
1.5 건강한 소화 지원
통곡물의 섬유질은 다양한 방식으로 건강한 소화관을 지원합니다. 우선, 섬유질은 대변에 부피를 만들고 위험을 줄입니다. 변비. 둘째, 곡물의 특정 유형의 섬유질은 프리바이오틱스로 작용합니다. 이것은 장 건강에 중요하고 필수적인 유익한 박테리아를 장에 공급하는 것을 돕는 것을 의미합니다.
1.6 만성 염증 감소
염증이 원인이다. 만성 질환. 일부 연구에 따르면 통곡물이 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며 통곡물을 더 많이 먹는 여성은 염증과 관련된 만성 질환으로 사망할 가능성이 적습니다.
1.7 암 위험을 줄일 수 있습니다
통곡물의 강력한 항암 효과를 보여주는 연구는 대장암가장 흔한 유형의 암 중 하나입니다.
또한 곡물의 성분에는 암의 성장을 늦출 수 있는 피틴산, 페놀산 및 사포닌이 포함되어 있습니다.
1.8 사망 위험 감소
과학자들은 통곡물 1인분당 약 28g의 사망 위험을 5% 미만으로 줄일 수 있음을 보여주었습니다. 이 연구는 두 개의 대규모 코호트 연구 데이터를 사용하여 흡연, 체중 및 전반적인 식습관과 같은 사망률에 영향을 줄 수 있는 다른 요인을 조정했습니다.
2. 밥 대신 씨리얼을 꼭 먹어야 하나?
통곡물은 3가지 주요 부분으로 구성됩니다.
- 밀기울: 섬유질, 전분, 미네랄 및 항산화제.
- 새싹: 코어에는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민과 미네랄, 산화 방지제 및 다양한 식물성 영양소. 배아는 식물의 배아이며 새로운 식물을 발생시키는 부분입니다.
- 배젖: 종자의 가장 큰 부분으로 주로 탄수화물(전분 형태), 단백질, 지방거리.
배유만 남기고 겨와 배아를 제거한 정제된 곡물. 일부 곡물(예: 귀리)은 종종 통째로 먹는 반면 다른 곡물은 종종 정제하여 먹습니다.
곡물을 아주 고운 가루로 갈아서 다른 형태로 가공한 후 주로 소비하는 곡물이 많다.
여전히 자주 사용하는 곡물에는 통곡물과 정제된 곡물의 두 가지 유형이 있습니다. 우리가 흔히 먹는 쌀은 정제된 곡물의 한 알입니다.
정제된 곡물은 밀기울과 배아층을 제거하기 위해 가공되거나 제분됩니다. 그 결과 많은 소비자들에게 시각적으로 더 매력적일 수 있는 미세한 질감의 식품이 탄생했습니다. 이러한 음식은 일반적으로 더 오래 지속됩니다. 밀링 공정은 섬유, 철 및 비타민 B일부 영양소 및 식물성 영양소와 함께.
영양이 풍부한 곡물은 전부는 아니지만 일부 영양소가 가공 후 다시 추가된 곡물입니다. 일반적으로 티아민, 리보플라빈, 니아신, 엽산 그리고 철분은 음식으로 되돌려집니다. 그러나 섬유질이 강화된 시리얼에는 부드러운 질감을 유지하기 위해 섬유질이 다시 첨가되지 않습니다.
정제되고 농축된 곡물 제품은 통곡물보다 체내에서 더 빨리 분해되기 때문에 신체에 빠른 에너지를 제공합니다.
즉, 통곡물을 먹을 때보다 배고픔을 더 빨리 느끼게 됩니다.
USDA에 따르면 1인당 하루 곡물 권장량은 다음과 같습니다.
- 어린이(18세 미만의 소년 소녀 포함) 85 – 227g
- 여성 141 – 170g
- 남성 170 – 227g
USDA에서 제공하는 식이 지침은 우리가 먹는 모든 곡물의 적어도 절반은 통곡물에서 얻어야 한다고 제안합니다. 따라서 하루에 170g의 통곡물을 섭취한다면 그 중 1/3은 통곡물 식품에서 얻어야 합니다.
통곡물을 더 많이 섭취하면 권장 섬유질 섭취량을 충족하는 데 도움이 됩니다. 현재 지침에 따르면 50세 미만의 성인은 하루에 25~38g의 섬유소를 섭취하는 반면, 50세 이상의 성인은 하루에 21~30g을 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 모든 사람이 시리얼을 구입할 수 있는 것은 아닙니다. 감염된 사람들 체강 질병 또는 글루텐에 민감한 사람은 글루텐(밀의 단백질)이 포함된 곡물을 주의해서 피해야 합니다. 글루텐이 없는 곡물에는 옥수수, 메밀, 기장, 아마란스, 퀴노아, 쌀 등이 포함됩니다.
또한 저탄수화물 식단을 따르는 사람들도 곡물 섭취에 주의해야 합니다. 탄수화물. 사람마다 허용할 수 있는 탄수화물의 총량이 다릅니다. 체중이나 건강상의 이유로 저탄수화물 식단을 따르는 사람들은 가능한 한 유형을 제한해야 합니다. 딱딱한 음식 그들이 먹는 것. 통곡물은 더 많은 섬유질과 적은 전분을 제공합니다.
사실, 미국 당뇨병 협회는 통곡물 식품을 섭취하려는 경우 가장 영양이 풍부한 품종, 즉 통곡물을 선택할 것을 권장합니다.
식단에 몇 가지 작은 변화만 있어도 상당한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 특정 정제 곡물을 통곡물 식품으로 대체하는 것도 그 중 하나입니다. 통곡물은 더 나은 영양을 제공할 뿐만 아니라 정제된 곡물 식품은 종종 첨가당, 나트륨 및 지방이 많습니다.
즉, 정제된 모든 곡물이 나쁜 것은 아니지만 가능하면 식단에 통곡물 대신 일부 통곡물을 포함해야 합니다.
사실 건강한 몸을 갖기 위해서는 과학적인 식습관과 생활습관을 유지하는 것 외에도 정기적으로 건강을 체크하여 이상을 조기에 발견하여 적절한 조절을 하여야 합니다. .
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참조 출처: healthline.com – webmd.com – verywellfit.com
